Jak powinna wyglądać dynamiczna rozgrzewka?

Co nazywamy dynamiczną rozgrzewką?

Dynamiczna rozgrzewka jest pojęciem tożsamym z terminem dynamicznego stretchingu. Tym mianem określa się grupę ćwiczeń rozciągających, które charakteryzuje szybkie naciągnięcie włókien mięśniowych oraz ich równie ekspresowy powrót do naturalnych warunków. Proces rozciągania struktur mięśniowych odbywa się podczas wykonywanego ruchu, który jest prowadzony we wszystkich płaszczyznach. Niewątpliwą zaletą dynamicznej rozgrzewki jest fakt, że w przeciwieństwie do statycznej wersji, forma ta nie powoduje osłabienia mięśni.

Kiedy warto stosować dynamiczną rozgrzewkę?

Wykorzystanie dynamicznej rozgrzewki sprawdzi się w przypadku każdego typu aktywności fizycznej - począwszy od treningu siłowego, przez bieganie i treningi cardio, a skończywszy na sesjach treningowych związanych z grami zespołowymi. Forma dynamicznego stretchingu przed planowanym treningiem pozwoli na odpowiednie przygotowanie układu ruchu i poszczególnych partii mięśniowych, aby w trakcie właściwych ćwiczeń czerpać jak najwięcej korzyści z ich wykonywania.

Jakie są korzyści z dynamicznej rozgrzewki?

Rozpoczęcie każdego treningu od kilkuminutowej dynamicznej rozgrzewki pozwoli na uzyskanie szeregu korzyści dla układu ruchu. Wśród nich należy wymienić:

• poprawę wydajności pracy mięśni
• mniejsze ryzyko urazów i kontuzji w trakcie treningu
• wyraźny i odczuwalny wzrost elastyczności struktur mięśniowych
• polepszenie aktualnej ruchomości stawowej i zwiększenie zakresu
• przekrwienie mięśni i ich zaopatrzenie w optymalne ilości tlenu – odpowiednie odżywianie włókien podczas wykonywania zaplanowanej pracy

Jakie są główne zasady dynamicznej rozgrzewki?

Dynamiczny charakter rozgrzewki wymaga od ćwiczącego mniejszego bądź większego zaangażowania w przygotowanie aparatu ruchu do pracy. Dlatego przed przystąpieniem do jej wykonania warto poświęcić kilka minut na adaptację do wysiłku, np. poprzez krótką trasę w tempie szybkiego marszu lub lekkiego truchtu. Niewielki dystans na orbitreku także sprawdzi się w kwestii rozruszania ciała i przygotowania go do właściwej rozgrzewki.

Sesja dynamicznego stretchingu powinna trwać nie więcej niż 15 minut. Ćwiczenia powinny być wykonywane w optymalnym tempie i w pełnym zakresie ruchu. Zwykle proponuje się wykonanie od 6 do 8 ćwiczeń, każde po 1 serii (w ilości 10 powtórzeń/seria). Co istotne, dynamiczna rozgrzewka powinna obejmować całe ciało. Dlatego ćwiczenia powinny stopniowo aktywować duże grupy mięśniowe, aby skończyć na niewielkich partiach.