Jak rozgrzać się przed biegiem? Podstawowe ćwiczenia

Dlaczego to tak istotne? Rozgrzewka - jak sama nazwa mówi - wpływa na podwyższenie temperatury ciała, a w konsekwencji - na lepsze przygotowanie organizmu do wysiłku. Nie musi być długa i skomplikowana, ale ważne, żeby była efektywna; a to już poczujemy sami. 

Jej głównym zadaniem jest pobudzenie nie tylko układu ruchu, ale również układu krwionośnego, mięśniowego, czy oddechowego. 
Siedzący tryb życia, wielogodzinna praca przy biurku prowadzą do przykurczu i spięcia mięśni, powodując ich ograniczoną ruchomość. W tej sytuacji tym bardziej musimy pamiętać o zadbaniu o elastyczność mięśni.

Włączając ćwiczenia równoważne i siłowe wzmocnimy sylwetkę, co pozwoli wypracować lepszą technikę kroku biegowego. Już po wykonaniu kilku ćwiczeń nasz organizm lepiej zareaguje podczas biegu, będzie rozbudzony i pełen energii! 

Gdy zdamy sobie sprawę z tego, że jest to kluczowy element treningu i przygotowania przedstartowego, na pewno o nim nie zapomnimy. 

Wypróbuj ten zestaw prostych ćwiczeń. Można go modyfikować, gdy wkradnie się nuda.

• Ćwiczenie pierwsze

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku. 
Ruch – krążenie ramion naprzemianstronne. Powtórz 10 razy.
Modyfikacja ćwiczenia - krążenie ramion oburącz w przód, w tył, wymachy ramion poziome, pionowe.

• Ćwiczenie drugie

Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku, we wspięciu na palcach, ramiona uniesione w górę. 
Ruch: skłony tułowia w przód – z wydechem, powrót do pozycji wyjściowej – wdech. Powtórz 10 razy. 

• Ćwiczenie trzecie 

Pozycja wyjściowa: w staniu.
Ruch: przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej z krótkim przytrzymaniem do wspięcia na palce nogi postawnej i zmiana nogi. Powtórz 6-10 razy na nogę. 

• Ćwiczenie czwarte

Pozycja wyjściowa: w staniu.
Ruch: przyciągnięcie stopy do pośladka z przytrzymaniem. Wersja trudniejsza: wykonaj ten ruch do wspięcia na palcach nogi postawnej z przytrzymaniem. Powtórz 6-10 razy na nogę. 
Pamiętaj przy tym ćwiczeniu o zachowaniu poprawnej postawy ciała: brzuch wciągnięty, bez pogłębiania lordozy lędźwiowej. 

• Ćwiczenie piąte 

Dynamiczne dotykanie naprzemienne wyprostowanej nogi na nodze postawnej wyprostowanej, wspiętej na palcach do prostej w stawie łokciowym ręki. Powtórz 10 razy na nogę.

• Ćwiczenie szóste

Bieg w miejscu z unoszeniem kolan, ręce pracują jak podczas biegu, zgięte w stawie łokciowym, dłonie rozluźnione. Wykonuj ćwiczenie przez około 30 sekund. 

• Ćwiczenie siódme 

Wykroki z wypadem i skrętem tułowia. Powtórz po 6-8 razy na stronę.

• Ćwiczenie ósme

Wypady w bok z uniesieniem ramion w przód, rozciągamy przywodziciele. Powtórz 8-10 razy na stronę.

• Ćwiczenie dziewiąte

Bieg w miejscu połączony ze „skipem C”, czyli z dynamicznym dotknięciem piętami pośladków, przez około 30 sekund.

• Ćwiczenie dziesiąte

Pajace. Powtórz 10-15 razy.