Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Jak zrobić barki mistrzów?
Mocne, doskonale rozbudowane mięśnie barków są dumą każdego mężczyzny. Niestety zdarza się często, że mimo dużej ilości ćwiczeń mięśnie barków pozostają niewzruszone i nie następuje ich oczekiwany progres. Jak zatem budować barki, którymi można się chwalić?
Anatomia barków
Najważniejszym zadaniem mięśni barków jest właściwe ustawienie ręki podczas każdej czynności – właściwe ich wykonanie zależy od mobilności i stabilności mięśni barku. Obręczą barkową nazywamy zbiór niewielkich mięśni naramiennych, które składają z mięśnia przedniego, bocznego i tylnego. Budowa mięśni barków sprawia, że nie reagują na niskie zakresy powtórzeń z dużymi ciężarami.
Wyciskanie sztangi z klatki
Ćwiczenie to należy wykonywać z łokciami wysuniętymi do przodu, ponieważ wówczas najlepiej można poczuć pracę przednich części mięśni naramiennych.
W przypadku, gdy ćwiczenie wykonywane jest z wolną sztangą, to wówczas należy przyjąć pozycję stojącą. To pozwala utrzymać równowagę poprzez niewielkie odchylenie całego ciała w tył. Ćwiczenie może być również wykonywane w pozycji siedzącej z wykorzystaniem sztangi w prowadnicy – nie trzeba wówczas koncentrować się na utrzymaniu odpowiedniej postawy całego ciała, a jedynie na tym, by trzymać łokcie z przodu.
Wyciskanie sztangi zza karku
Jest to ćwiczenie kontuzjogenne, ponieważ ułożenie ciała pod sztangę znajdującą się za karkiem nie jest naturalną pozycją. Mimo tego to ćwiczenie może pomóc w budowaniu masy mięśniowej obręczy barkowej – będzie ono doceniane szczególnie przez osoby rozpoczynające pracę na budową masy mięśniowej. Ich masa nie ogranicza bowiem ruchomości w stawach barkowych, dlatego też postura minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji.
Ćwiczenie angażuje wszystkie trzy akonty, czyli mięśnie obręczy barkowej oraz mięsień czworoboczny grzbietu. Zadanie można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, choć łatwiejszą i mniej obciążającą jest wersja siedząca. Sztangę należy opuścić poniżej linii uszu, ale trzeba uważać, by nie wykonywać przeprostów w łokciach.
Wyciskanie sztangi siedząc
To bardzo przyjemne ćwiczenie z grupy wyciskań. Wykonuje się je w taki sposób, by hantla była skierowana lekko do wewnątrz, a w dowolnej fazie należy ją ustawić w taki sposób, by wewnętrzne talerze znalazły się między przednim akontem naramiennym a bicepsem. Wyciska się w górę po lekkim łuku, by w górnej fazie talerze i mięśnie ramienia prawie się zetknęły. Nie można jednak dopuścić do dotknięcia – to może powodować mikrowstrząs, co jest przyczyną kontuzji stawów łokciowego, barkowego lub nadgarstka.
Boczne unoszenie hantli
Jest to ćwiczenie, które może sprawiać wiele trudności, zwłaszcza osobom rozpoczynającym treningi. Ćwiczenie rozpoczyna się od umieszczenia hantli na wysokości bioder – można je wykonywać z boku bioder lub sprzed nich. Bez względu na pozycję wyjściową hantle należy poprowadzić po szerokim łuku do poziomu uszu, starając się utrzymać łokcie wyżej niż nadgarstki. Dla urozmaicenia ćwiczenie może być wykonywane czasem w pozycji siedzącej – na oparciu ławeczki należy wesprzeć klatkę piersiową, by stabilizować całą sylwetkę. Decydując się na zastosowanie takiej izolowanej pozycji, należy dobrać mniejsze obciążenie.
Jakie jeszcze ćwiczenia na mięśnie barkowe?
Oprócz przedstawionych ćwiczeń, do planu treningowego można dodatkowo włączyć unoszenie boczne hantli w opadzie oraz podciąganie sztangi wzdłuż ciała, choć to ostatnie, w przypadku niedopracowanej techniki, może powodować kontuzje.
Bez względu na to, na jakie ćwiczenia padnie wybór, warto pamiętać o prostej zasadzie – mniej obciążeń, więcej powtórzeń.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto