L-glutamina - kompendium wiedzy. Czy warto ją stosować? / DIETA

L-glutamina - kompendium wiedzy. Czy warto ją stosować?

Redakcja
2017-09-18

L-glutamina jest niezbędna dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. To aminokwas najobficiej występujący w krwiobiegu. Czy warto zatem dodatkowo stosować preparaty z L-glutaminą w sportach sylwetkowych i jaki to ma wpływ na mięśnie?

 

Czym jest L-glutamina?

Glutamina to organiczny związek chemiczny z grupy α-aminokwasów. Należy do grupy 20 podstawowych aminokwasów kodowanych przez zwierzęce oraz ludzkie geny i wchodzi w skład wielu białek. Zapewnia produkcję od 30 do 35 % tlenku azotu we krwi. L-glutamina należy do aminokwasów egzogennych, czyli warunkowo niezbędnych. Może być produkowana wewnątrz organizmu, ale również dostarczana z zewnątrz. L-glutaminę z zewnątrz podaje się w czasie stresu, choroby lub wysiłku fizycznego, bo wtedy organizm zużywa jej więcej niż zwykle i nie potrafi wyprodukować odpowiedniej ilości, żeby uzupełnić zużyte pokłady. L-glutamina stanowi główne paliwo dla komórek układu odpornościowego. Preparaty z L-glutaminą stosuje się dla obniżenia wagi ciała, bo pomagają spalać tkankę tłuszczową. Są również pomocne przy budowie tkanki mięśniowej.

 

Bryan Haycock

Glutamina odgrywa niezastąpioną rolę w syntezie protein i pracy układu immunologicznego. Aminokwas ten posiada zdolność regulowania syntezy białka w komórkach mięśniowych. Odgrywa on kluczową rolę w utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania gwałtownie dzielących się komórek, takich jak limfocyty i enterocyty śluzówkowe. Komórki układu odpornościowego (jak na przykład limfocyty) wykorzystują glutaminę jako swoje paliwo metaboliczne. Glutamina chroni także organizm przed zbyt dużym poziomem amoniaku - poprzez przyłączanie się do niego. Może ona uwalniać amoniak, gdy jest potrzebny do produkcji innych aminokwasów.

 

Należy jednak pamiętać o tym, aby nie przeceniać wpływu glutaminy na organizm, jeśli przyjmowana jest doustnie w postaci suplementu. Suplementacja glutaminą nie jest zbadana na tyle, żeby jasno potwierdzić jej pozytywny wpływ na wzrost mięśni lub sprawność fizyczną. Jednak ten aminokwas posiada pewną wartość jako suplement dla sportowców, gdy tylko ich oczekiwania są realne. Jeżeli będziemy przyjmować ją w celu wspomagania pracy układu odpornościowego, w trakcie intensywnych cykli treningowych, to na pewno się nie zawiedziemy. Jeśli będziemy chcieli sprawić, żeby nasz układ pokarmowy prawidłowo funkcjonował, również powinniśmy być zadowoleni.

 

Will Brink

Firmy produkujące suplementy dla sportowców zaczęły dodawać glutaminę do wielu swoich produktów. Sportowcy włączają ją do swojej diety. Dlaczego? Organizm potrzebuje glutaminy do niezliczonej liczby procesów. Ten aminokwas reguluje pracę, układu odpornościowego, wątroby oraz kontroluje zachowanie integralności przewodu żołądkowo-jelitowego. Niski poziom glutaminy w osoczu związany jest z utratą mięśni, a intensywny wysiłek fizyczny powoduje topnienie jej zapasów.

 

Z racji potencjalnego wpływu glutaminy na układ odpornościowy, może pomagać ona w zapobieganiu pojawienia się syndromu przetrenowania (SP) u sportowców, którzy trenują zbyt długo i zbyt ciężko. W licznych badaniach wykazano, że poziom glutaminy może być wskaźnikiem pojawiania się SP. Wykorzystuje się ją również do odnawiania zapasów glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku fizycznym. Jednak mechanizm działania tego procesu nie został jeszcze do końca wyjaśniony. Prawdopodobnie glutamina poprawia wychwytywanie glukozy bezpośrednio przez mięśnie lub sama przekształcana jest w glukozę, a następnie magazynowana jako glikogen.

 

Innym skutkiem suplementacji glutaminą może być jej wpływ na wzrost poziomu hormonu wzrostu (ang. Growth Hormone - GH). W jednym z eksperymentów obserwowano dziewięciu ochotników, którym podawano dwa gramy (2000 mg) glutaminy rozpuszczone w napoju typu cola. Organizm ośmiu osób odpowiedział na suplementację glutaminą czterokrotnym wzrostem uwalniania GH.

 

Mimo, że nikt nigdy nie zbudował olbrzymich mięśni tylko dzięki włączeniu glutaminy do diety, uzyskuje ona ode mnie pozytywną ocenę jako suplement poprawiający ogólne zdrowie. Można ją zastosować u sportowców - 5-20 gramów dziennie dodane do szejka potreningowego powinno wystarczyć.

 

Zbyszko Tarczewski

Glutamina uznawana jest za aminokwas warunkowo niezbędny, czyli w pewnych okolicznościach nasz organizm nie będzie w stanie dostarczyć jej optymalnej ilości. Już to świadczy o przydatności glutaminy dla człowieka.

 

Organizm wykorzystuje ten aminokwas na wiele sposobów. Wśród najważniejszych dla nas zadań glutaminy można wymienić jej wpływ na:

  • stan układu odpornościowego (glutamina jest paliwem dla makrofagów i limfocytów); u osób przetrenowanych stwierdzano znaczne obniżenie poziomu glutaminy we krwi - gdy układ odpornościowy nie jest w pełni sprawny, nasze treningi nie będą mogły być wykonywane na tyle ciężko i często, aby przyniosły spodziewany efekt;
  • tempo odtwarzania zapasów glikogenu, co oznacza większą wydolność na treningach;
  • zwiększenie masy mięśniowej, między innymi dzięki wykorzystaniu efektu antykatabolicznego, czy też zwiększaniu bilansu azotowego;
  • zachowanie równowagi zasadowo-kwasowej organizmu, poprzez zmniejszenie zakwaszenia i co za tym idzie oszczędności w magazynach glutaminy w organizmie, czyli w mięśniach;
  • zwiększenie ilości wydzielanego przez organizm hormonu wzrostu (GH) – co wspomaga procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Glutamina, jeśli jest odpowiednio dawkowana i towarzyszy rozsądnemu treningowi, może wspomagać nasz wysiłek fizyczny. Jest to szczególnie widoczne u zawodowych sportowców różnych dyscyplin. Oni silnie odczuwają, że glutamina wspiera ich wysiłek.

 

Moja opinia jest następująca: nie musisz pytać w sklepie o glutaminę, jeśli jesteś osobą, która zagląda do siłowni dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak podchodzisz do ćwiczeń serio, możesz w dłuższej perspektywie czasu podziękować jej za skuteczne działanie.

 

Sławomir Ambroziak

Glutamina to związek szeroko zaangażowany w gospodarkę azotową. Kontroluje gromadzenie białek i rozwój masy mięśniowej. Ma duży wpływ na wysiłkowy metabolizm energetyczny, więc upatruje się w niej sojusznika, który będzie wspomagał wysiłek fizyczny. Badania na ochotnikach-sportowcach, chorych, rekonwalescentach i zwierzętach potwierdzały takie działanie glutaminy. Najnowsze prace, z udziałem średnio-zaawansowanych sportowców, także zdają się potwierdzać, że glutamina działa, ale autorzy nie chcą jeszcze jednoznacznie potwierdzać jej skuteczności w tej grupie odbiorców.

 

Przeciwnicy wspomagającego wysiłek działania glutaminy zwykle mówią coś w stylu: „Glutamina okazała się dobrym suplementem dla chorych i szczurów, bez większej wartości dla osób ćwiczących rekreacyjnie i sportowców”. Czy takie stwierdzenie jest prawdziwe? Każdy wyczynowiec, którego znam stosuje preparaty z tym aminokwasem i mówi: „Bez glutaminy ani rusz!”.

 

Spójrzmy na badanie zespołu Candow’a - najczęściej przywoływane przez oponentów glutaminy. W okresie 6 tygodniowej obserwacji, w przyroście beztłuszczowej masy ciała odnotowano jedynie o 0,3 % lepszy rezultat w grupie glutaminy, niż w grupie placebo. Wynik ten - zgodnie ze standardami badania klinicznego - autorzy uznali za niezamienny statystycznie. Jednak w praktyce wspomagania wysiłku wynik 0,3 % to dla 100-kilogramowego faceta jakieś 2,5 kg czystego mięcha w ciągu roku!

 

Warto zauważyć, że w wielu badaniach dowiedziono szerokiego, zdrowotnego działania glutaminy. Niedawno glutamina zaskoczyła też zdolnością efektywnego spalania tłuszczu, co potwierdziły wyniki uzyskane przez kilku badaczy, np. Pradę i Hirabarę.

 

 

Tematy: