Mięśnie pleców. Trening z urazem mięśni pleców

Mięśnie placów – co może szwankować?

Tak, jak w przypadku innych grup mięśni, tak i w przypadku pleców, mięśnie grzbietu można podzielić na mięśnie głębokie (zalicza się tu najważniejszy mięsień w tej grupie – prostownik grzbietu) oraz mięśnie powierzchowne (mięśnie kolcowo-ramienne i kolcowo-żebrowe).

Przyczyną urazów pleców są najczęściej nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne – błędnie wykonywane ćwiczenia mogą być równie groźne, co całkowity brak aktywności fizycznej. Właśnie dlatego, przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na technikę. Jak się okazuje, efektem nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń siłowych z dodatkowymi obciążnikami jest kontuzja pleców w dolnej części. Powodem większości urazów odcinka lędźwiowego jest nieprawidłowe ułożenie w czasie treningu pleców na duże mięśnie, czyli garbienie się, a taka sytuacja jest wyjątkowo niebezpieczna w czasie podnoszenia dużych obciążeń.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup, by było zdrowo?

W znacznej większości ćwiczenia powinny być wykonywane przy zachowaniu prostych pleców – czasami zdarzają się odstępstwa od tej zasady. Nieprzestrzeganie zasad wykonywania poszczególnych ćwiczeń może być bardzo niebezpieczne – dopiero po wyuczeniu się odpowiedniej techniki wykonywana ćwiczenia można zwiększać jego intensywność. Wśród ćwiczeń na mięśnie pleców dominują te, które angażują również mięśnie brzucha.

Jeśli ból pleców zlokalizowany jest w odcinku lędźwiowym, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na mięśnie pleców z obciążeniami w osi pionowej kręgosłupa, na przykład unoszenia sztangi w pozycji stojącej z klatki piersiowej albo zza karku. Zaleca się natomiast, by uniesienia sztang wykonywać z pozycji siedzącej z podpartymi plecami. Oparcie ławki powinno być ustawione pod kątem, by kręgosłup miał mocne podparcie. Gdyby to samo ćwiczenie było wykonywane w pozycji stojącej, wówczas ciało będzie znajdować się w niestabilnym ułożeniu i poprowadzenie sztangi po prawidłowym torze będzie niemożliwe do wykonania bez nadwyrężania kręgosłupa.

Bóle odcinka lędźwiowego

Przy bolącym odcinku lędźwiowym nie zaleca się wykonywania intensywnego i angażującego treningu na plecy, na przykład przysiadów ze sztangą na barkach. Można jednak zastąpić to ćwiczenie wyciskanie nogami na suwnicy. Kręgosłup w takim ułożeniu będzie całkowicie odciążony. Również przysiady na hack-maszynie pozwolą przynajmniej częściowo odciążyć mięśnie grzbietu. Do aprobowanych ćwiczeń zalicza się również przyklęki albo wykroki chodzone przy użyciu hantli lub sztangi. Jak się okazuje, ćwiczenia te angażują te same mięśnie co w przypadku przysiadów, ale obciąża się wówczas tylko jedną nogę, więc siła oddziaływania na kręgosłup będzie dużo mniejsza.

Przy schorzeniu, jakim jest ból odcinka lędźwiowego, nie zaleca się ćwiczeń w opadzie tułowia: podciąganie sztangi w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangą, wznoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia. Zamiast tych ćwiczeń zaleca się wykonywanie podciągań hantlami leżąc na brzuchu na ławce, wykonywanie podciągań hantlami jednorącz z oparciem dłoni i kolana o ławkę.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni to sytuacja, gdy w pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia, które prowadzą do zmęczenia wybranej partii mięśni poprzez serie ćwiczeń izolowanych (jednostawowych), a po nich dopiero następują serie ćwiczeń złożonych. Na przykład: ćwiczenia można rozpocząć na maszynie, gdzie wstępnie zmęczy się mięśnie czworogłowe ud, a następnie wykona się serię przysiadów, które zmuszą wyćwiczone wcześniej mięśnie do bardzo ciężkiej pracy, ale przy ich większej uległości. Ciężar, którym będą obciążane mięśnie ud w czasie przysiadów będzie mniej oddziaływał na kręgosłup, niż w sytuacji, gdy ćwiczenia będą rozpoczynać się serią przysiadów, a tym samym ból odcinka lędźwiowego będzie mniej odczuwalny.

Nic nie zastąpi wizyty u lekarza

Nawet duża ostrożność w wykonywaniu ćwiczeń na kręgosłup może okazać się niewystarczająca. Wówczas należy udać się do lekarza, który dokładnie zdiagnozuje problem i zaleci odpowiedni sposób rehabilitacji. Trenując, nie wolno zapominać o własnym bezpieczeństwie.