Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Mięśnie pleców. Trening z urazem mięśni pleców
Wykonanie codziennego planu treningowego na duże grupy mięśni, na przykład na plecy, może być trudny, zwłaszcza wtedy, gdy mięśnie doznały kontuzji. Jakie ćwiczenia wdrożyć, by ich wykonywanie przynosiło efekty oraz było całkowicie bezpieczne?
Dlaczego o mięśnie pleców należy dbać szczególnie?
Mięśnie grzbietu są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych, ponieważ stabilizują całą sylwetkę – wraz z mięśniami brzucha pionizują sylwetkę i jednocześnie ochraniają kręgosłup. Ta grupa mięśni angażowana jest w niemal każdy wysiłek, więc dbanie o nią, jest bardzo ważne. W przypadku kontuzji należy przestawić się na nieco inny tryb treningów – bez względu na przyczynę, pod wpływem odpowiednich środków farmakologicznych, przepisanych przez lekarza, powinna ona rychło ustąpić. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że kontuzje mogą być efektem nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń (zawiodła technika) lub słabości innych grup mięśni. Poniżej propozycja ćwiczeń dla tych, którzy borykają się z problemem urazu mięśni pleców.
Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy skorzystać z wyciągu górnego. Drążek powinien być tak pochwycony, by ręce znajdowały się jak najbliżej siebie, ale jednocześnie tak, by nie odczuwać bólu w nadgarstkach. Uwaga: im szerszy rozstaw obojczyków i mocniej rozwinięte najszersze mięśnie grzbietu, tym uchwyt powinien być szerszy. W czasie wykonywania ćwiczenia należy ściągać energicznie łopatki do siebie i odciągnąć barki w tył. Drążek należy przyciągnąć do klatki piersiowej. W czasie tego ruchu powietrze powinno być wydychane. Odcinek lędźwiowy powinien być utrzymany w pozycji pionowej, a górna część pleców powinna być lekko odchylona do tyłu. W czasie ruchu powrotnego należy nabrać powietrza i kontrolować opuszczanie ciężaru poprzez ciągłe utrzymywanie napięcia w najszerszych mięśniach grzbietu.
Ściąganie uchwytu wąskim chwytem neutralnym do klatki
To ćwiczenie należy wykonywać analogicznie do tego prezentowanego powyżej. Jedyną zmianą jest sposób chwytu. W tym przypadku należy stosować uchwyt wąski neutralny (młotkowy) i prowadzić łokcie wzdłuż tułowia w taki sposób, by jak najbardziej zaangażować dolne partie najszerszych mięśni grzbietu.
Podciąganie hantli w leżeniu przodem na ławce skośnej
Ławeczkę należy ustawić pod kątem 35-40° – im wyższy kąt, tym mocniej będą pracować górne partie pleców. Na ławeczce należy ułożyć się przodem. W opuszczonych w dół dłoniach powinny znajdować się hantle i w takiej pozycji należy energicznie ściągać łopatki przy jednoczesnym maksymalnym podciągnięciu hantli w górę. Całej czynności towarzyszy wydech. Ruch powrotny powinien wyglądać analogicznie do podciągania, ale w tym przypadku należy kontrolować opadanie ciężaru poprzez utrzymanie stałego napięcia mięśni pleców.
Ściąganie drążka na prostych rękach
W ćwiczeniu należy skorzystać z wyciągu pionowego, do którego należy ustawić się przodem. Drążek powinien być pochwycony na wysokości barków. Tułów powinien być nachylony pod kątem 45°. Należy utrzymywać wypiętą klatkę piersiową. Ręce proste – powinny być ugięte nieznacznie w stawach łokciowych, by usunąć z niego niepotrzebne napięcie. Drążek powinien być ściągany ruchem po okręgu i przy jednoczesnym wydechu, aż do momentu, gdy dotknie on ud. Taką pozycję należy zachować w szczytowym napięciu. Dopiero wówczas można wykonać ruch powrotny ze wdechem, który powinien trwać aż do momentu, gdy drążek znajdzie się nad głową. Każdy ruch powinien być wykonywany w pełnym napięciu mięśniowym – to podstawa tego ćwiczenia.
Wiosłowanie na wyciągu poziomym jednorącz
Należy usiąść płasko na siedzisku przed wyciągiem. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, a stopy winny być oparte stabilnie na specjalnie przeznaczonych w tym celu podpórkach. Za uchwyt trzeba złapać chwytem młotkowym i ściągając łopatkę jednocześnie przyciągać uchwyt do chwili, aż nieznacznie znajdzie się on poza tułowiem. W momencie przyciągania uchwytu tułów należy lekko skręcać w tę samą stronę, w którą wędruje ręka z drążkiem. W czasie wykonywania ćwiczenia należy robić wydech. Ruch powrotny powinien odbywać się wraz ze wdechem do momentu największego wyciągnięcia łopatki, przy jednoczesnym zachowaniu prawie pionowej pozycji ciała. W czasie wykonywania ćwiczenia należy kontrolować całe ciało, by nie pojawił się ból.
Wyprost tułowia w tył z leżenia przodem
Na specjalnej ławce należy położyć się twarzą do dołu w taki sposób, by biodra wspierały się o ławeczkę, a stopy były podparte na specjalnej podpórce. Dłonie należy trzymać przy skroniach, brodę przy klatce piersiowej, a plecy powinny być wygięte w „koci grzbiet”. Z takiej pozycji należy opuścić tułów jak najniżej ruchem kontrolowanym i w stałym napięciu mięśniowym. Ruch w górę należy wykonywać do momentu lekkiego przeprostu tułowia.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto