O istocie regeneracji dla osób ćwiczących

Nie zapomnij o regeneracji

Spora część sportowców nie wyobraża sobie przerwy w treningach. Pomimo utrzymującego się zmęczenia, nie potrafią odpuścić i za wszelką cenę starają się ponownie pojawić na siłowni. Ich zdaniem regeneracja nie odgrywa istotnej roli w drodze do wypracowania wymarzonej sylwetki. Niestety to wielki błąd. Rola regeneracji u osób ćwiczących odgrywa fundamentalną rolę, zwłaszcza gdy w grę wchodzą intensywne i długotrwałe treningi siłowe. To właśnie w trakcie regeneracji następują procesy rozwoju i rozbudowy masy mięśniowej. Dlaczego? W trakcie ćwiczeń następuje uszkodzenie tkanki mięśniowej. Choć mają one charakter mikro urazów, to stanowią one swoisty punkt wyjścia do rozpoczęcia niepożądanych procesów katabolicznych, czego przykładem jest rozpad cząsteczek białkowych. Efekt? Dotychczas wypracowana masa mięśniowa może ulec tzw. spadkowi, co będzie objawiać się zmniejszeniem objętości naszych mięśni oraz spadkiem aktualnej efektywności treningowej.

Czy regeneracja jest naprawdę potrzebna?

Proces budowania masy mięśniowej jest nierozerwalnie związany z pobudzeniem tkanek przez odpowiednie bodźce, w tym przypadku mowa o wysiłku fizycznym z prawidłowo dostosowaną intensywnością. Ruch stanowi fundamentalny czynnik do rozwoju mięśni, a zastosowanie określonej liczby wykonywanych ruchów i obciążenia, dostarcza dodatkowych korzyści do pracy nad własną sylwetką. Należy jednak pamiętać, aby zachować odpowiednią równowagę wysiłkiem, a odpoczynkiem. Dzięki po treningowej regeneracji nasze mięśnie zyskują dodatkową wytrzymałość wobec nadchodzących jednostek treningowych, a także zostają odpowiednio zaadaptowane do dotychczasowego poziomu intensywności. Dostateczna ilość odpoczynku przekłada się na lepsze wyniki, które będziemy mogli odnotować już na kolejnej sesji treningowej.

Ile czasu potrzeba, aby w pełni wypocząć?

Długość regeneracji jest tak naprawdę uzależniona od intensywności treningu, a także jego całkowitego czasu trwania. Osoby trenujące amatorsko i rekreacyjnie mogą potrzebować ponad jednego dnia na pełną odnowę przemęczonego organizmu. Zupełnie inaczej jest w przypadku sportowców, których organizm jest przyzwyczajony do wyczerpujących i wielogodzinnych ćwiczeń. Oni natomiast mogą wymagać dłuższych przerw pomiędzy kolejnymi treningami, a wspomniana doba może okazać się niezbędnym minimum do aktywacji procesów regeneracyjnych. W czasie odpoczynku mięśnie odzyskają swoją siłę, a część powstałych mikro urazów zostanie odpowiednio wyeliminowana przez naturalne mechanizmy naprawcze. Niestety spora część sportowców wciąż niepotrzebnie skraca czas odpoczynku, tłumacząc się obawą o brak uzyskania pożądanych efektów przez zbyt długą przerwę od kolejnego treningu. Takie podejście jest co najmniej błędne. Oczywiście, przerwa regeneracyjna nie powinna być dłuższa niż trzy dni, ale pamiętajmy, że brak dostatecznego odpoczynku zwiększa ryzyko kontuzji – nadmiernie przemęczone mięśnie są niezwykle podatne na przeciążenia i wykazują mniejszą odporność wobec intensywnych bodźców treningowych.

Kilka prostych sposobów na poprawę regeneracji

Przy układaniu swojego planu treningowego należy pamiętać, że codzienne treningi nie przyniosą spektakularnych rezultatów. Intensywny wysiłek fizyczny, w połączeniu z brakiem dostatecznego czasu na odpoczynek, spowoduje znaczące obniżenie jakości naszego treningu oraz pogorszenie kondycji. Dlatego przygotowując swoją nową rozpiskę z ćwiczeniami, musimy uwzględnić momenty, które zostaną przeznaczone przede wszystkim na regenerację. Z naszej strony rekomendujemy okres dwóch dni – to optymalna ilość czasu na pełną odnowę przemęczonego układu mięśniowego.

W jaki sposób należy zadbać o swoją regenerację? Przede wszystkim musimy zadbać o sen, który jest jednym z najlepszych sposobów na pełną rewitalizację ustroju. Osoby ćwiczące, poddawane wielogodzinnemu wysiłkowi mogą mieć jednak kłopoty z zaśnięciem. Na szczęście istnieją suplementy na poprawę lepszy i spokojniejszy sen, które gwarantują dostarczenie niezbędnych składników do wyciszenia organizmu i brak problemów z zasypianiem. To jednak nie koniec preparatów, które pozwalają na lepszą regenerację. Sportowcy niejednokrotnie decydują się na zakup odżywek, które usprawniają procesy odbudowy powstałych mikro uszkodzeń. Mogą to być gotowe mieszanki po treningowe, pozwalające na dostarczenie niezbędnych składników do nasilenia reakcji regeneracyjnych. Ćwiczący jednak nie ograniczają się tylko do odżywek typu „post workout”. Duże grono miłośników aktywnego trybu życia wspomaga swoją dietę i treningi za pomocą aminokwasów BCAA bądź preparatów witaminowo-mineralnych, które od długiego czasu stanowią prawdziwy fundament w sportowej suplementacji.

Jednak suplementy to nie wszystko! Również aktywność fizyczna pozwala na przeciwdziałanie skutkom nadmiernego przetrenowania. Pamiętajmy więc, aby po zakończonej sesji siłowej poświęcić kilkanaście minut na dynamiczny i statyczny stretching przećwiczonych grup mięśniowych, co poprawi ich przekrwienie oraz ułatwi transport niezbędnych wartości odżywczych. Innym sposobem może być masaż tkanek głębokich, który usprawnia proces rekonwalescencji przemęczonych części ciała i pozbycie się nagromadzonych metabolitów wtórnych. Do tego wszystkiego warto włączyć systematyczne rolowanie, które od pewnego czasu bije rekordy popularności wśród ćwiczących. Dzięki stymulacji mięśniowo-powięziowej aktywujemy niezbędne procesy naprawcze i neutralizujemy skutki utrzymywania się podwyższonego napięcia mięśniowego.