Potężne łapy. Ćwicz triceps!

Co ważne, mocno rozbudowane tricepsy mogą optycznie zwiększać szerokość w barkach.

Ćwiczenia na biceps i triceps

Jeśli tricepsy są zbyt słabo rozwinięte w stosunku do bicepsów, a także w stosunku do innych grup mięśniowych, trening tych mięśni będzie ważniejszy niż trening innych grup mięśniowych.

Jeśli tricepsy będą za małe jedynie w stosunku do bicepsów, a całe ramię wielkościowo jest odpowiednie w stosunku do innych grup mięśniowych, to priorytet dajemy samym tricepsom.

Wtedy plan treningowy ramion może wyglądać następująco:

BICEPS

1. uginanie przedramion ze sztangą prostą, stojąc, trzy serie po 8 do 10 powtórzeń z założeniem, że ciężar dobierany tak, aby spokojnie wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Wykonujemy jednak tylko te 8 do 10, czyli takie serie nie będą prowadzone do upadku mięśniowego.

TRICEPS

1. francuskie wyciskanie sztangą łamaną w siadzie 3 x 10-12.
2. wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu pionowego 3 x 10-12.
3. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na poziomej ławce 3 x 10-12.

Jak ćwiczyć triceps?

Wszystkie serie na triceps wykonane są do upadku mięśniowego, czyli z takim obciążeniem, aby ostatnie powtórzenie było wykonane z wielkim trudem, jednak z zachowaniem bezbłędnej techniki ruchu.

Można także w ostatniej serii któregoś z ćwiczeń (lub nawet w każdym ćwiczeniu na mięśnie tricepsów) zwiększyć intensywność poprzez dodanie wybranej metody intensyfikacyjnej, np. drop setów, ruchów z pomocą partnera, który pomaga „przejść” punkt krytyczny, aby umożliwić dalszą pracę mięśni, częściowego wypoczynku w trakcie serii itd.

Trening tricepsów: uważaj na obciążenie

Przyczyną zbyt mało rozwijających się tricepsów może być słaba ich stymulacja poprzez stosowanie zbyt dużych obciążeń, co wpływa na przejmowanie ciężaru przez inne, silniejsze grupy mięśniowe.

Jeśli chcemy uzyskać właściwą izolację i co za tym idzie - zadowalające wyniki w postaci przyrostów mięśni, nie możemy używać zbyt dużych ciężarów przy treningu tricepsów.

Ta uwaga dotyczy zwłaszcza wyciskania francuskiego, gdyż wówczas włączają się do pracy mięśnie barków, klatki piersiowej i przedramion. W rezultacie tricepsy wykonują wtedy dużo mniejszą pracę, niż powinny. Granica między dużym i zbyt dużym ciężarem jest delikatna, ale wyraźnie określona i powinno się tak trenować, by się do niej zbliżyć, lecz jej nie przekroczyć.

Trening tricepsów: ważna technika

Jeśli ćwiczący nie potrafi obniżyć ciężarów do takiego stopnia, żeby wykonywać ćwiczenia czysto technicznie, a więc tak, aby używać przede wszystkim mięśni, które chce trenować, to należałoby jako pierwsze (lub nawet jako pierwsze dwa ćwiczenia) wykonać ćwiczenie ściśle izolowane w celu wykorzystania zasady wstępnego zmęczenia mięśnia.

Po ćwiczeniach izolowanych mięśnie tricepsów będą już wstępnie zmęczone i poprawi się ich czucie poprzez podniesienie tonusu mięśniowego, co zmusi do obniżenia ciężarów w kolejnych ćwiczeniach i niejako wymusi wykorzystanie lepszej techniki podczas ich wykonywania.

Wtedy proponowany układ treningowy będzie wyglądał następująco:

1. wyprosty ramion nad głową (w siadzie lub na stojąco) z linkami wyciągu dolnego,
2. francuskie wyciskanie sztangi w pozycji leżącej,
3. francuskie wyciskanie sztangi od czoła, leżąc.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech do czterech seriach, po 10-12 powtórzeń.

Trening tricepsów: równa praca poszczególnych głów mięśni

Jeśli mamy braki w poszczególnych głowach tricepsów, mimo że przy każdym ćwiczeniu wszystkie trzy głowy pracują, to znaczy, że pracują nierównomiernie. Te, które w danej pozycji mocniej pracują, są oczywiście silniej stymulowane do wzrostu.

Jeśli mamy zbyt małą głowę boczną, to wybieramy te ćwiczenia, w których łokcie będą się znajdowały z przodu tułowia, np.:

1. wyprosty przedramion z drążkiem lub linkami wyciągu pionowego, gdy trzymamy ręce przed ciałem,
2. francuskie wyciskanie sztangi do czoła w pozycji leżącej,
3. wyciskanie w wąskim chwycie sztangi, leżąc na poziomej ławce.

Jeśli zbyt mała jest wewnętrzna głowa, to wybierzmy ćwiczenia, w toku których łokcie będą utrzymywane nad głową.

Proponuję:

1. francuskie wyciskanie sztangą w siadzie,
2. francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz w siadzie (lub stojąc),
3. wyprosty ramion, siedząc (lub stojąc) z drążkiem (lub linkami) wyciągu dolnego, pionowego.

Jeśli zbyt mała jest głowa przyśrodkowa tricepsu, to najmocniej będzie angażowana w ćwiczeniach, które wymagają tego, aby łokcie znajdowały się podczas pracy z tyłu, za tułowiem, np.:

1. pompki na poręczach,
2. pompki odwrotne na ławce.