Poznaj 30 pomysłów na aktywne spędzanie czasu poza domem!

Dlaczego warto zdecydować się na aktywność outdoorową?

Piękna pogoda i sprzyjające warunki atmosferyczne to nie tylko rewelacyjna odskocznia od czterech ścian naszego domu czy zapełnionego klubu fitness. Matka natura i letnia aura niosą za sobą szereg wartościowych korzyści dla zdrowia, które powinniśmy czerpać pełnymi garściami i korzystać z nich, póki jest ku temu okazja. Jakich pozytywnych aspektów można oczekiwać podczas aktywnego spędzania czasu na zewnątrz?

• Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D₃ – naturalna synteza tego składnika zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a jego rola jest niesamowicie istotna dla codziennej diety i optymalnego stanu zdrowia, m.in. wspomaga utrzymanie zdrowej kondycji kości, zwiększa wykorzystanie wapnia i fosforu z pożywienia, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz oddziałuje na właściwą pracę mięśni
• Dotlenienie organizmu – jakkolwiek nie wietrzylibyśmy pomieszczenia, to nic nie zastąpi haustu świeżego powietrza z otwartej przestrzeni! Zapewnienie właściwego dotlenienia ma niezwykle wartościowy wpływ na szereg ważnych czynności naszego codziennego funkcjonowania, np. lepsze skupienie, poprawę apetytu, zwiększenie energii, a nawet i zmniejszenie odczuwanego zmęczenia
• Poprawa nastroju i redukcja stresu – kolor otaczającej zieleni w połączeniu z dźwiękami przyrody na pewno ułatwi wyciszenie oraz pozbycie się uczucia nadmiernego rozdrażnienia. Aktywny wypoczynek na zewnątrz z pewnością będzie skuteczniejszy w rozładowaniu napięcia
• Odpoczynek od techniki i nadmiernej zabudowy – choć spędzenie lata w mieście ma swoje uroki, to jednak prawdziwym wypoczynkiem jest łono natury! Nie musimy od razu uciekać w głęboką dzicz bez kontaktu ze światem. Czasami wystarczy krótki wypad za miasto bądź rejony oddalone od hałaśliwego centrum, aby poczuć prawdziwą ulgę od przytłaczającej infrastruktury

Przekonaj się o 30 pomysłach na aktywne spędzenie wolnego czasu poza domem!

Urlop i wolny czas rządzą się swoimi prawami, dlatego poświęcenie kilku dni na bezczynność jest jak najbardziej dozwolone. Jednak na dłuższą metę okazuje się bezwartościowe. Dlaczego więc nie wykorzystać chwili i zrobić coś pożytecznego dla siebie?! Istnieje wiele ciekawych rozwiązań, które można wypróbować i nauczyć się czegoś zupełnie nowego! Oto lista 30 pomysłów do realizacji w wolnym czasie i na świeżym powietrzu!

Bieganie

Jogging to z całą pewnością król aktywności outdoorowych, który w przypadku prawdziwych zapaleńców jest uprawiany przez cały rok i w każdych warunkach atmosferycznych. Co więcej, bieganie dla początkujących nie wymaga dużego nakładu finansowego – wystarczą dobrze dopasowane buty i wygodne ubranie, a resztę załatwią szczere chęci i samozaparcie. Biegać można samotnie, w parze lub w większej grupie znajomych. Każda pora jest dobra, a ścieżki biegowe (zwłaszcza te poza miastem) pozwalają w bezpieczny sposób korzystać z walorów przyrody i zarazem pracować nad kondycją.

Pływanie

Wakacje jednoznacznie kojarzą się z wyjazdem nad wodę – część z nas decyduje się spędzić urlop nad morzem, inni wybierają okoliczne jeziora. Pływanie to żelazny punkt lata i zdecydowanie dobry sposób na aktywne spędzenie czasu poza domem. Zwłaszcza, że jego wpływ na organizm jest niesamowicie wartościowy. Dzięki pływaniu jesteśmy w stanie zaangażować do pracy praktycznie wszystkie mięśnie, wymodelować ciało oraz wyregulować oddychanie. Ponadto pływanie umożliwia zahartowanie ciała przed zimą, a także pozwala na szybsze nabycie upragnionej opalenizny.

Piesze wycieczki po górach i okolicy

Jeżeli jednak morze nie jest obiektem letniego westchnienia, to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem okażą się góry. Te jak powszechnie wiadomo, nie tylko powalają własnym majestatem, ale z całą pewnością umożliwiają wyciszenie się i zebranie myśli. Górskie szlaki to także test własnej wytrzymałości i próba charakteru, choć nie możemy zapominać o niezbędnych zasadach bezpieczeństwa, zwłaszcza że warunki atmosferyczne potrafią się zmienić w niezwykle krótkim czasie!

Jazda na rowerze

Lato to z całą pewnością idealna pora na krótkie i długie trasy rowerowe, które są świetnym sposobem na poznanie okolicy i ucieczkę za miasto. Niewielkim kosztem, a z korzyścią dla zdrowia (m.in. dla mięśni nóg i wydolności oddechowej) istnieje szansa na aktywne spędzenie wolnego czasu. Warto wspomnieć o możliwości podziwiania otaczającej przyrody, a nawet i znalezienia wielu urokliwych miejsc. Rowery szosowe będą idealne dla osób jeżdżących po ścieżkach, natomiast rowery MTB sprawdzą się dla miłośników tras znajdujących się w lesie.

Nordic walking

„Spacery z kijkami” mogą dość jednoznacznie kojarzyć się z aktywnością ruchową i rekreacją dla seniorów. Nic dziwnego – kijki do używane w nordic walkingu są świetnym sposobem na odciążenie stawów, co pozwala na pokonywanie długich tras bez ich nadmiernego przeciążenia i zbędnego ryzyka pojawienia się niespodziewanej kontuzji. Choć może się to wydawać banalnie proste, to w rzeczywistości nauka prawidłowej techniki nordic walkingu wymaga odpowiedniej ilości czasu. Warto wspomnieć, że w Polsce istnieje wiele tras umożliwiających maszerowanie w tej formie. Wspomniane kijki pozwalają na większe zaangażowanie mięśni górnej części ciała (zwłaszcza ramion i obręczy barkowej).

Street workout i kalistenika

Na przestrzeni ostatnich kilku lat popularność „treningu na drążkach” uległa niesamowitemu wzrostowi, co spowodowane jest m.in. niewielkimi kosztami związanymi z tymi formami aktywności, ogólną dostępnością do miejsca ich wykonywania, a przede wszystkim kompleksowym wpływem na kształtowanie sportowej sylwetki! Street workout jest coraz częstszym wyborem młodych osób, które stawiają na dynamiczny rozwój ciała i jego zdolności motorycznych. Co więcej, w przeciwieństwie do zwykłego treningu siłowego, kalistenika umożliwia znacznie lepsze zrozumienie i czucie własnego ciała, poprawić zakresy ruchomości oraz nauczyć prawidłowej techniki prowadzenia ruchu. Wszystko to możliwe w trakcie treningów „pod chmurką” – place do street workoutu nie są już tylko domeną dużych miast, ale i mniejszych miejscowości. Treningi odbywają się w mniej lub bardziej licznych grupach, co stanowi dobry sposób na nawiązanie nowych znajomości.

Tenis i badminton

Obie dyscypliny są świetnym sposobem na rywalizację w 2 lub 4 osoby, co daje możliwość jeszcze większej frajdy, aniżeli w przypadku sportu uprawianego samodzielnie. O ile mecze tenisa powinny być rozgrywane na specjalnie do tego przeznaczonych kortach, to w przypadku badmintona (znanego też pod nazwą kometki) gra może odbywać się, np. na plaży czy terenie kampingu. Każda z dyscyplin będzie świetnym sposobem na sprawdzenie własnego refleksu, zwinności i koordynacji. Co więcej, oba sporty nie wiążą się z przesadnie dużym ryzykiem występowania kontuzji oraz mogą być uprawiane praktycznie w każdym wieku.

Spacery po lesie

Rekreacja ruchowa i aktywny wypoczynek nie zawsze muszą być związane z wylewaniem siódmych potów oraz poczuciem rywalizacji. Niekiedy wystarczy zwykły spacer na świeżym powietrzu przy naturalnych odgłosach przyrody. Wędrówka po lesie z całą pewnością stanowi jedną z najlepszych form spędzania czasu poza domem i umożliwi realne pozbycie się wszelkich oznak związanych ze stresem czy przemęczeniem wynikającymi z przebywania w miejskim otoczeniu.

Joga

System treningowy opierający się na specyficznych asanach (ćwiczeniach) i rozmaitych pozycjach ma swoją tradycję w kulturze hinduskiej, a jego pozytywne oddziaływanie na organizm jest odczuwalne jednakowo na poziomie ciała i ducha. Joga umożliwia złapanie odpowiedniego balansu między fizycznością, psychiką i emocjami, wspiera pracę nad uelastycznieniem struktur narządu ruchu, poprawia krążenie i wydolność oddechową, a także wspomaga eliminację dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa. Do treningu potrzebna jest jedynie mata, wygodne ciuchy i dobra pogoda.

Gimnastyka i stretching

Ćwiczenia rozciągające z pewnością stanowią wartościowy element treningu na świeżym powietrzu, co związane jest przede wszystkim z ich cennym wpływem na stan i funkcjonowanie ciała. Podobnie jak joga, pozwalają na zwiększenie elastyczności torebek stawowych czy więzadeł, korzystnie wpływają na zakres ruchomości, wykazują cenny wpływ na odżywianie mięśni oraz zapewniają uzyskanie optymalnego poziomu mobilności. Poza tym, rozciąganie w znaczącym stopniu umożliwia pozbycie się nagromadzonego stresu wywołanego przesadnym napięciem mięśni.

Gry zespołowe i dyscypliny drużynowe

Piłka nożna, koszykówka, siatkówka i wiele innych sportów drużynowych można śmiało zaliczyć do udanych sposobów na aktywne spędzenie czasu poza domem. W dzisiejszych czasach dostęp do obiektów sportowych typu Orlik umożliwia rozgrywki w komfortowych warunkach, co stanowi świetny zamiennik dla zamkniętej hali. Gry zespołowe oprócz wyraźnego oddziaływania na sprawność fizyczną (zwłaszcza wydolność) pozwalają kształtować charakter, umiejętność pracy w grupie, logiczne myślenie, a przede wszystkim akceptować porażki w przypadku przegranych.

Siłownie outdoorowe

Dobrze wyposażona siłownia pod gołym niebem może być świetnym zamiennikiem dla sprzętu zamkniętego w klubie fitness. Coraz częściej można zaobserwować miejsca z maszynami do ćwiczeń lub strefy z wolnymi ciężarami, które pozwolą na wykonanie kompleksowego treningu całego ciała. Zamiast gnieździć się w dusznej siłowni, warto popracować nad sylwetką przy pięknej pogodzie. Zwłaszcza że wakacyjne słońce wspomoże spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Jazda na rolkach

Ścieżki rowerowe mogą również posłużyć za trasę dla miłośników innych jednośladów. Rolki będą bardzo dobrym zamiennikiem dla jazdy samochodem. Choć nauka może początkowo być problematyczna, to z biegiem czasu na pewno zaczniemy doceniać ich walory w postaci wypracowania lepszej równowagi, poprawy koordynacji, a nawet usprawnić odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Pływanie w kajakach i rowerach wodnych

Inną propozycja dla osób spędzających urlop nad wielką lub małą wodą jest wypożyczenie sprzętu do pływania. Spływ kajakowy to idealny trening dla mięśni pleców i ramion, a w przypadku podróży w parach bardzo dobry sposób na poprawienie umiejętności współpracowania i wzajemnej komunikacji. W przypadku rowerów wodnych z pewnością zafundujemy naszym nogom dobry trening, który jednocześnie umożliwi nam znalezienie ustronnego miejsca  (np. na środku jeziora) i „pozostawienie problemów” znajdujących się na brzegu.

Gry i zabawy terenowe

To świetny sposób, aby znów poczuć się dzieckiem i urozmaicić czas podczas wypadu za miasto. W internecie można znaleźć wiele propozycji zabaw dostosowanych pod konkretne grupy wiekowe czy aktualne warunki terenowe. Część z nich może mieć charakter typowo ruchowy, inne mogą stanowić świetną formę dla nauki praktycznych i nowych umiejętności (np. techniki  survivalowych) – jednak wszystkie pozwolą na rywalizację ze znajomymi oraz idealny sposób na nudę!

Jazda na deskorolce lub longboardzie

Kolejnym rozwiązaniem na przejażdżki w stylu eco jest deskorolka, lub jej nowoczesny odpowiednik zwany longboardem. Oba przyrządy zapewniają znacznie łatwiejsze utrzymanie równowagi i większą stabilność, aniżeli popularne rolki Równie korzystnie wpływają także na rozwój mięśni brzucha i nóg, poprawę wytrzymałości fizycznej oraz naukę koordynacji ruchowej i zachowania płynnego poruszania ciałem.

Kitesurfing

Kolejna świetna propozycja dla osób wybierających aktywny relaks nad wodą. Kitesurfing jest zmodyfikowaną wersją klasycznego surfowania po morskich falach, która wykorzystuje latawiec do unoszenia się nad wodą. Ten ekstremalny sport  świetnie wpływa na balansowanie ciałem, wzmacnia mięśnie, ułatwia odreagowanie stresu oraz stanowi prawdziwy zastrzyk adrenaliny i satysfakcji podczas walki z morskim żywiołem.

Golf

Niewątpliwą zaletą gry w golfa jest jego uniwersalny charakter – to sport polecany praktycznie w każdym wieku, ale pomimo spokojnego charakteru względem innych dyscyplin również wymaga odpowiedniej kondycji fizycznej. Golf to przede wszystkim nauka skupienia, samokontroli, precyzji i wyciszenia. Niewielka popularność tego sportu w naszym kraju jest podyktowana dość dużymi kosztami. Dlatego też dobrą alternatywą jest tzw. minigolf, który pozwala na klasyczną rozgrywkę w specjalnie zaprojektowanych do tego torach.

Triathlon

Miłośnicy ekstremalnych wrażeń i prawdziwego zmęczenia na pewno docenią magię triathlonu, który stanowi połączenie trzech dyscyplin – pływania, kolarstwa i biegania. To sport będący prawdziwą lekcją pokory, a także niebywałym sprawdzianem własnych możliwości. Pozwala w kompleksowy sposób kształtować własną sprawność fizyczną, poprawić wygląd sylwetki, zwiększyć wydolność i przede wszystkim pokonywać własne słabości! Więcej o triathlonie, treningach i wszelkich kwestiach związanych z uprawianiem tej dyscypliny możecie dowiedzieć się z serii „Triathlon”, która została przygotowana przez markę Olimp Sport Nutrition i Roberta Karasia – rekordzistę i mistrza świata w Ultra Triathlonie Ironman.

Jogging z czworonogiem

Osoby mające problemy z mobilizacją i motywacją do biegania mogą zaangażować do biegu własnego psa! Jogging z czworonogiem jest idealnym sposobem, aby spędzić aktywnie czas na zewnątrz ze swoim przyjacielem, który z całą pewnością będzie zadowolony z takiego obrotu spraw i przez całą trasę będzie dotrzymywać nam tempa! Warto połączyć przyjemne z pożytecznym i upiec przysłowiowe dwie pieczenie na jednym ogniu.

Plażowe gry zespołowe

Kolejny raz wracamy do urlopowania nad wodą. Niektóre plaże i miejsca wypoczynkowe nad jeziorami mogą mieć w okolicy dzikie boiska lub profesjonalnie zaadaptowane miejsce do aktywności sportowych. Siatkówka lub piłka plażowa będą idealną formą aktywnego wypoczynku oraz alternatywą dla osób, które nie chcą poświęcać całego dnia na bezczynnym leżeniu na kocu. Zwłaszcza, że piaszczyste podłoże boiska daje ogromną frajdę i często wymaga od zawodników większego zaangażowania.

Trening funkcjonalny ze sprzętem w terenie

Ćwiczenia na świeżym powietrzu to częsty punkt w ofercie wielu trenerów personalnych, co stanowi bardzo dobrą odskocznię od studia treningowego. Zwłaszcza jeżeli za oknem jest piękna pogoda, a wysoka temperatura i słońce pozwolą na usprawnienie redukcji nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele świetnych przyrządów, które można wykorzystać do outdoorowych treningów – odważniki kettlebell, system podwieszanych taśm TRX czy elastyczne gumy gimnastyczne. Bez najmniejszego problemu będziemy w stanie przećwiczyć całe ciało, poprawić kondycję i wzmocnić siłę mięśni.

Aerobik i fitness

Dobra wiadomość dla zwolenników aerobiku i fitnessu – coraz więcej klubów fitness decyduje się na organizacje treningów pod gołym niebem. W większości przypadków teren przeznaczony do ćwiczeń znajduje się w okolicach klubu, a same spotkania odbywają się w praktycznie identycznych grupach. Większa przestrzeń, więcej powietrza, piękna pogoda i równie pozytywna energia!

Bocce

Choć bocce w przeciwieństwie do innych aktywności nie jest dynamiczną dyscypliną, to z całą pewnością może być dobrym sposobem na spędzie czasu poza domem. Na czym polega ta gra? To sport drużynowy, który w dużym uproszczeniu polega na rzucaniu kulami w kierunku mniejszej (tzw. świnki lub pallino). Zwycięstwo odnosi drużyna, która ulokuje własne kule bliżej celu. Idealna forma rozrywki na leniwe popołudnie, która pozwoli na naukę cierpliwości, precyzji oraz zmysłu przewidywania i planowania.

Treningi typu EMOM i HIIT

Obie metody treningowe są świetnym wyborem dla osób, które mają ograniczoną ilość wolnego czasu i jednocześnie nie chcą rezygnować z aktywnego wypoczynku. Metoda EMOM (Every Minute On the Minute – Każda Minuta w Minucie) polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń w trakcie 60 sekund. Pozostała ilość czasu stanowi przerwę, np. jeżeli wykonasz 8 powtórzeń danego ćwiczenia w 45 sekund, to masz 15 sekund odpoczynku. To dynamiczny system treningowy, który z całą pewnością pozwala zaoszczędzić czas i gwarantuje dużą intensywność. Większość planów treningowych pozwala przećwiczyć całe ciało w około 15 minut!

A skoro o intensywności mowa, to warto też pomyśleć o treningu typu HIIT (High Intensity Interval Training – Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności). To program treningowy dla amatorów i profesjonalistów, który trwa nie więcej niż 30 minut. Założenia są proste: intensywny wysiłek do odpoczynku wynosi 1:4 (np. przez 15 sekund wykonujemy ćwiczenia na najwyższym poziomie intensywności, natomiast przez kolejne 60 sekund na umiarkowanej intensywności – co jednocześnie jest formą odpoczynku). W obu przypadkach nie zapominamy, aby trening rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć sesją rozciągania.

Frisbee

Gra w frisbee to świetna propozycja w praktycznie każdych okolicznościach przyrody. Wystarczy jedynie odpowiednio duża przestrzeń, dysk do rzucania i w zasadzie jesteśmy gotowi do zabawy! Ilość osób biorąca udział w grze jest w zasadzie nieograniczona, możemy ją dowolnie modyfikować i urozmaicać o własne reguły (np. ultimate), a nawet zaangażować własne czworonogi (dog frisbee). Zabawa pozwala poćwiczyć zręczność, wytrzymałość i szybkość, a przede wszystkim dostarcza dużo frajdy i pozytywnej energii!

Parki linowe

Miłośnicy adrenaliny i zabawy na wysokościach mogą skorzystać z oferty okolicznych parków linowych – specjalnie zaprojektowanych i zamocowanych na drzewach konstrukcjach, które pozwalają na uprawianie sportu zbliżonego do alpinizmu. Trasy są dostosowane do poziomu zaawansowania i aktualnego poziomu sprawności ruchowej, a nad bezpieczeństwem uczestników czuwają doświadczeni instruktorzy. Wszystko to w pięknych okolicznościach przyrody, czystym powietrzem i niesamowitymi widokami oraz prawdziwymi korzyściami dla naszej kondycji – trasy w parkach linowych wymagają sporego zaangażowania mięśni ramion, utrzymywania równowagi i balansowania tułowiem, a także wytrzymałości.

Wspinaczka górska i skałkowa

Zwolennicy większej ilości wrażeń i pragnący czegoś więcej niż ścianka wspinaczkowa mogą spróbować własnych sił we wspinaczce górskiej. W tym wypadku niezbędna będzie dobra kondycja i silne ramiona, które ułatwią pokonywanie tras. Oczywiście należy mierzyć siły na zamiary, a osoby początkujące powinny bezwzględnie zaliczyć swoje debiutanckie podejścia z bardziej doświadczonymi kolegami i koleżankami. Nie można też zapominać o odpowiedniej asekuracji, która w przypadku wspinaczki jest bezwzględnym elementem bezpieczeństwa!

Grzybobranie

Wędrówki po lesie można połączyć ze zbieraniem grzybów, które licznie występują w trakcie lata i wakacji. Musimy jednak pamiętać, że oprócz jadalnych gatunków istnieje równie dużo niebezpiecznych i trujących. Dlatego zawsze sięgajmy po znane grzyby, a samo zbieranie potraktujmy jako możliwość wypadu poza miasto i odpoczynku z dala od cywilizacji.

Paintball

Na sam koniec zestawienia polecamy mecze paintballowe, które z całą pewnością można zaliczyć do aktywnego i pełnego adrenaliny wypoczynku! Areny do rozgrywek to w większości przypadków lasy lub tereny z opuszczonymi budynkami na otwartej przestrzeni. Rozmiary są naprawdę rozbieżne, ale każde starcie wymaga od uczestników szybkości i kondycji, aby pokonać przeciwną drużynę. Jeżeli do tej pory nie było okazji spróbować, to warto nadrobić zaległości!