Odżywki białkowe

W składzie tego typu produktów białkowych wykorzystuje się dwa rodzaje protein. Pierwszą, dominującą grupę stanowią białka pochodzenia zwierzęcego. Istnieje wiele źródeł, z których można pozyskać białko do produkcji odżywek:

• białka jaja kurzego
• mleko i jego przetwory
• mięso wołowe, osocze i plazma krwi
• serwatka (najpopularniejszy surowiec)

Drugą grupę stanowią z kolei produkty pochodzenia roślinnego. Odżywki białkowe przygotowywane dla wegan i wegetarian wykorzystują w swoim składzie proteiny pozyskiwane m.in. z brązowego ryżu, grochu, soi czy pestek dyni.

Odżywki białkowe można podzielić nie tylko ze względu na rodzaj wykorzystanych protein. Osobnym kryterium jest tempo wchłaniania, które jest podyktowane m.in. od ilości dodatków w produkcie czy metody pozyskiwania białka. Najczęściej wyróżnia się trzy główne formy białka serwatkowego:

• koncentraty WPC (zawierające od 70 do 80% czystego białka, regularny czas trawienia i wchłaniania wynosi od 45 do nawet 90 minut)
• izolaty WPI (zawierające od 80 do 90% czystego białka, tempo trawienia i wchłaniania oscyluje w granicy 30 minut)
• hydrolizaty WPH (powyżej 90% zawartości czystego białka, zwykle nie posiadają smaku i dodatków, tempo trawienia i wchłaniania wynosi poniżej 30 minut)

Wyjątkowymi odżywkami białkowymi są produkty zawierające kazeinę micelarną. To proteiny o dużych cząsteczkach, które zapewniają długie uczucie sytości i wolne tempo trawienia. Organizm potrzebuje najczęściej powyżej 6 godzin na wchłonięcie dostarczonych składników odżywczych. 

Dlaczego odżywki białkowe są chętnie wybierane przez sportowców? To prosty sposób na dostarczenie do codziennej diety optymalnej ilości pełnowartościowego białka, które pochodzi z dobrego surowca i zawiera dużą ilość niezbędnych aminokwasów. Osoby regularnie trenujące wykorzystują odżywki białkowe z różnych pobudek:

• dla wzrostu masy mięśniowej
• wsparcia prawidłowej kondycji kości
• nadania niektórym przepisom zupełnie nowego smaku 
• usprawnienia bilansu azotowego i gospodarki aminokwasowej
• usprawnienia przygotowywania posiłków i realizacji założeń planu żywieniowego

Odżywka białkowa – jakie daje efekty?

Efekty systematycznego stosowania suplementów na bazie białka są zauważalne dopiero po pewnym czasie. Należy pamiętać, że produkty te są jedynie formą uzupełnienia codziennej diety. Podstawą do osiągnięcia widocznych rezultatów sylwetkowo-siłowych są regularne treningi oraz zdrowe i zróżnicowane odżywianie. Koktajle proteinowe z produktów białkowych to dodatek do wieloskładnikowego jadłospisu, który pomoże pokryć dzienne zapotrzebowanie na niezbędne proteiny. 

Regularne stosowanie odżywek białkowych sprzyja zwiększeniu i zachowaniu masy mięśniowej. Wiele badań naukowych potwierdza, że utrzymanie odpowiedniego poziomu protein przy regularnej aktywności fizycznej jest pomocne dla zjawiska hipertrofii. Producenci poprzez wykorzystanie łatwo przyswajalnych form czystego białka zapewniają mięśniom szybki dostęp do niezbędnego budulca. Dlatego też białko nie tylko wspomoże procesy wzrostowe, ale i uchroni przed spadkiem dotychczas wypracowanej masy! 

Intensywne treningi stanowią niezwykle duży wydatek energetyczny dla organizmu ćwiczącego. W związku z tym dieta powinna zapewniać właściwe zapotrzebowanie i odpowiedni rozkład niezbędnych makroskładników. Niedostateczna podaż białka sprawia, że organizm na pokrycie strat wynikających z treningu zacznie pobierać energię z rozpadu masy mięśniowej. Dlatego też wsparcie diety regularnym stosowaniem odżywek białkowych umożliwi ochronę przed spadkami oraz pozwoli utrzymać korzystną formę. 

Wedle aktualnej wiedzy wspomina się również, że proteiny wykazują wartościowy wpływ na zachowanie zdrowych kości. Białko stanowi bowiem bogate źródło aminokwasów, w tym nierzadko spore ilości cennej proliny – składnika wspierającego proces syntezy protein kolagenowych. Ponadto znajdują się też inne równie cenne aminokwasy (m.in. L-arginina, kompleksy BCAA i EAA), które przejawiają korzystny wpływ na bilans azotowy ustroju. Część niezbędnych aminokwasów musi zostać dostarczona wraz z codzienną dietą, gdyż organizm nie jest zdolny do ich samodzielnej produkcji.

W jakiej ilości należy spożywać koktajl białkowy?

Decyzja o wprowadzeniu odżywki białkowej do codziennej diety nie powinna być bezpodstawna. Dawkowanie i suplementację produktami białkowymi należy dostosować wedle kilku istotnych kwestii. Na podstawie płci, wieku, aktualnej masy ciała, dziennej liczby spożywanych kalorii oraz rodzaju aktywności fizycznej można oszacować niezbędną ilość białka do spożycia w trakcie dnia. Warto postawić przede wszystkim na suplementy wysokobiałkowe, które zapewniają farmaceutyczną jakość i wysoki standard – wykorzystujące mikrobiologicznie czyste surowce dające gwarancję bezpieczeństwa w trakcie stosowania. 

Nie można zapominać, że osoby ćwiczące rekreacyjnie i profesjonalni sportowcy przejawiają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Regularna aktywność fizyczna wymaga od organizmu niezbędnych zasobów mocy, którą zapewnia codzienna dieta. Aby wysiłek fizyczny nie doprowadził do spadku masy mięśniowej, należy zadbać o optymalną ilość protein pochodzącej z pożywienia. Dlatego ćwiczący niezwykle chętnie sięgają po odżywki, które można wykorzystać do szybkiego przyrządzenia koktajlu białkowego. 

Jaka jest przeciętna porcja odżywki białkowej? W większości przypadków gramatura pojedynczej porcji wynosi od 30 do 35 g sypkiego proszku. Procentowa zawartość białka w jednorazowej porcji waha się od 75 do nawet 90%. Produkty w zależności od ceny, składu czy przeznaczenia mogą posiadać mniej lub więcej dodatków, choć pamiętajmy, że wysokiej jakości odżywki białkowe takich bezwartościowych komponentów nie posiadają. 

Jak wygląda dawkowanie odżywki białkowej? Najlepszym rozwiązaniem jest przestrzeganie wytycznych od producenta umieszczonych na opakowaniu. Odżywki to suplementy diety, a więc należy je traktować wyłącznie jako formę uzupełnienia codziennej diety. 

Większość firm rekomenduje stosowanie produktów wedle indywidualnych potrzeb. W większości przypadków oznacza to, że w trakcie dnia można spożyć od 1 do 3 koktajli białkowych wykorzystujących odżywkę. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby preparat został użyty jako dodatek do posiłku. Pora stosowania jest w zasadzie dowolna – w dni treningowe rekomenduje się spożycie shake’a w niedługim czasie po zakończonej aktywności fizycznej.

Warto podkreślić, że odżywka białkowa nie może być traktowana jako substytut zbilansowanego posiłku. Produkt jest jedynie alternatywną formą uzupełnienia diety o cenne proteiny. W celu zachowania optymalnego stanu zdrowia najważniejsze jest zróżnicowane odżywianie, które może zostać wzbogacone w wysokiej klasy suplementy diety. 

Czy są odżywki białkowe bez laktozy?

Laktoza to nic innego jak naturalny cukier występujący w mleku oraz jego przetworach. Problem nietolerancji laktozy w ciągu ostatnich lat stał się niezwykle popularny. Sama przypadłość polega na niezdolności organizmu do efektywnego rozkładu cukru mlecznego, co w konsekwencji powoduje występowanie szeregu niekorzystnych dolegliwości. Brak laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy – stanowi przyczynę dla wielu nieprawidłowości:

• wzdęcia i uczucie przepełnienia
• trudne do opanowania biegunki
• uciążliwa i nadmierna produkcja gazów
• dolegliwości bólowe brzucha (w tym także kolki)
• nieustanne „przelewanie się” zawartości żołądka
• w niektórych przypadkach przesadne nudności oraz wymioty

Siła wymienionych objawów jest uzależniona od dwóch kwestii – ilości spożytej laktozy oraz stopnia niedoboru laktazy (czyli niejako stopnia zaawansowania problemu nietolerancji). Osoby borykające się z tą przypadłością muszą w definitywny sposób zrezygnować ze spożycia mleka i nabiału. Praktycznie każdy produkt zawierający laktozę w składzie będzie stanowił spore wyzwanie dla przewodu pokarmowego, a przede wszystkim prowadził do zaburzenia dobrostanu organizmu, a to z całą pewnością może okazać się dużym utrudnieniem dla realizacji założeń diety oraz dostarczenia niezbędnej ilości białka.

Czy wobec tego istnieją odżywki białkowe bez laktozy? Oczywiście! Choć większość tego typu produktów białkowych dla sportowców wykorzystuje proteiny mleka, to marka Olimp Sport Nutrition nie mogła zapomnieć o osobach borykających się z problemem nietolerancji cukru mlecznego. Białko pozyskiwane z innych źródeł jest równie pełnowartościowe niczym to pozyskiwane z serwatki. Zatem nic nie stoi na przeszkodzie, aby odstawić mleko i zdecydować się na wykorzystanie odżywek białkowych bez laktozy!

Bardzo dobrym wyborem będzie białkowy suplement Gold Beef-Pro-Tein. To wysokiej klasy hydrolizat białek wołowych, który został dodatkowo wzbogacony peptydami z plazmy krwi wołowej. Niezwykle szybka i skuteczna przyswajalność zawartych aminokwasów z całą pewnością okaże się wartościowym wsparciem w trakcie pracy nad umięśnioną sylwetką. 

W przypadku wegan i wegetarian cennym rozwiązaniem okażą się odżywki wykorzystujące białka roślinne. Preparaty jak Sojavit 85 czy Veggie Protein Complex to produkty białkowe całkowicie pozbawione odzwierzęcych komponentów, które umożliwiają dostarczenie pełnowartościowych protein z różnych roślinnych źródeł (m.in. soja, brązowy ryż, pestki dyni oraz groch). Wymienione białkowe suplementy mogą być z powodzeniem zastosowane przez osoby borykające się z problemem nietolerancji laktozy.

Czy odżywki białkowe są szkodliwe?

Suplementy diety są produktami zaliczanymi do grona produktów spożywczych. Wprowadzenie ich do sprzedaży jednoznacznie potwierdza, że odżywki białkowe nie są szkodliwe dla zdrowia. Produkty przygotowane wedle wysokiego standardu i w farmaceutycznych warunkach są poddawane niezbędnej analizie mikrobiologicznej czystości, dzięki temu wiadomo, że skład jest wolny od niebezpiecznych dodatków, jak np. metale ciężkie. 

Regularne stosowanie suplementów na bazie białka nie jest szkodliwe dla zdrowia. Przestrzeganie zaleceń producenta jest niezbędne, aby wykorzystać produkt we właściwy sposób. Na opakowaniach odżywek znajduje się dokładny sposób przygotowania koktajlu białkowego, a także sugerowana liczba porcji do spożycia w trakcie dnia. Rekomendowana ilość shake’ów jest uzależniona od indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego. 

Odżywki białkowe, a rodzaj aktywności

Rodzaj aktywności fizycznej nie stanowi zbyt dużego wyznacznika dla doboru odżywki białkowej. Znacznie istotniejszym kryterium jest cel, który ma zostać osiągnięty przez ćwiczącego. Nietrudno domyślić się, że osoby w trakcie odchudzania i modelowania smukłej sylwetki powinny zdecydować się na produkty białkowe o znikomej lub zerowej zawartości dodatków. Dlatego odżywki jak 100% Natural Whey Protein Concentrate (100% koncentrat białek serwatkowych!) czy Pure Whey Isolate 95 (pełnowartościowy izolat białek serwatkowych) okażą się idealnym wyborem dla osób, które dbają o każdą kalorię i starają się zwalczyć nadmiernie nagromadzoną tkankę tłuszczową.

Zupełnie inaczej jest w przypadku osób w trakcie budowania masy. W ich przypadku obecność węglowodanów okaże się korzystna w kształtowaniu muskularnej budowy ciała.  Produkty jak Whey Protein Complex 100% czy Mega Strong Protein z całą pewnością okażą się dobrym wsparciem dla zachowania aktualnej masy, zwłaszcza w okresie intensywnych treningów i spożycia dużej liczby kalorii.

Jakie są skutki uboczne picia odżywki białkowej?

Wiele osób zastanawia się, czy odżywki białkowe powodują odczuwalne skutki uboczne? Tak, lecz warto wiedzieć, że nic nie dzieje się bez konkretnej przyczyny. Nieprawidłowa reakcja lub niekorzystne objawy organizmu na spożycie koktajlu z odżywki proteinowej mogą być uwarunkowane przez rozmaite czynniki. Wśród nich należy wymienić:

• niskiej jakości surowiec
• zanieczyszczenia surowców np. w postaci obecności soli metali ciężkich
• problemy ze strony układu pokarmowego np. refluks, zespół jelita leniwego
• przesadna ilość dodatków, wypełniaczy i chemicznych komponentów (np. barwników, wzmacniaczy smaku)
• niewłaściwie zbilansowana dieta – przesadne stosowanie odżywek białkowy i duża nadwyżka protein w dobowym bilansie są niekorzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
• reakcje uczuleniowe związane z alergią na niektóre składniki produktu (np. laktoza, gluten, soja)

Najczęstszą przyczyną pojawienia się skutków ubocznych jest nieprawidłowe stosowanie odżywek białkowych. Producent zamieszcza na opakowaniu preparatu informację o rekomendowanej, dziennej ilości do spożycia. W większości przypadków przekroczenie sugerowanej dobowej liczby porcji może doprowadzić do szeregu nieprawidłowości, których część jest naprawdę uciążliwa.

Jednym z głównych skutków ubocznych spowodowanych przez niewłaściwe stosowanie odżywek białkowych są uciążliwe wzdęcia. Przesadna ilość dostarczanych protein prowadzi do nadmiernego powstawania dwutlenku węgla, który sprzyja odbijaniu się i występowaniu uczucia przepełnienia. Wysoki poziom produkowanych wodorowęglanów jest trudny do wyrównania przez niedostateczne ilości kwasu solnego i kwasów tłuszczowych. Zalegające resztki niestrawionego białka ulegają powolnej fermentacji w jelitach, co z czasem może powodować dolegliwości bólowe żołądka oraz wzmożenie produkcji gazów o wyjątkowo nieprzyjemnym zapachu.

To jednak nie wszystkie skutki uboczne, które mogą nastąpić na drodze nieprawidłowego stosowania tego rodzaju produktów białkowych. Do innych i równie częstych nieprawidłowości należy zaliczyć:

• biegunki
• duże zaangażowanie nerek do intensywnej pracy
• nieestetyczne wypryski skórne i pogorszenie stanu cery
• zwiększone ryzyko odwodnienia i niedoborów elektrolitów
• utrzymujące się uczucie zmęczenia, apatia i trudności ze snem
• trudności z koncentracją i zmniejszenie efektywności pracy systemu nerwowego

Co się stanie, gdy przestanę pić koktajle białkowe?

Regularne przyjmowanie odżywki białkowej prowadzi do stopniowego wzrostu koncentracji protein w tkance mięśniowej. Oprócz białka suplementy dostarczają też wielu wartościowych aminokwasów, które stanowią podstawę dla prawidłowego bilansu azotowego. Dzięki temu organizm tworzy odpowiednie zaplecze budulcowe i energetyczne, co w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną przyczyni się do wzrostu lub zachowania masy mięśniowej. Stosowanie koktajli białkowych ułatwia ćwiczącym spożycie optymalnej ilości protein, które są niezbędne dla osiągnięcia upragnionych efektów.

Rezygnacja z przyjmowania odżywki białkowej może doprowadzić do widocznego spadku masy mięśniowej. Zachowanie optymalnego poziomu białka stanowi podstawę w kontekście wypracowania umięśnionej sylwetki. Zmniejszenie ilości dostarczanych protein doprowadzi też do odczuwalnych następstw. Wspomniany spadek masy mięśniowej z biegiem czasu spowoduje realne zmniejszenie siły. Natomiast brak niezbędnych aminokwasów może przyczynić się m.in. do pogorszenia powysiłkowej regeneracji, wolniejszego tempa odnowy mięśni po wyczerpujących treningach oraz zmniejszy efektywność transportu azotu.

Decyzja o zaprzestaniu suplementacji białka powinna być przemyślana. W pierwszej kolejności warto więc zadbać o codzienną dietę. Każdy przygotowany shake na bazie odżywki dostarcza nie tylko protein, ale i cennych kalorii. Średnia wartość trzech porcji odżywki białkowej powinna wynosić około 500 kalorii. Ilość ta może zostać rozdzielona na pozostałe posiłki bądź po prostu wykorzystana do przygotowania jeszcze jednego posiłku i spędzenia dodatkowego czasu w kuchni.

Dla osób ceniących sobie komfort i wygodę odżywki białkowe stanowią niesamowite ułatwienie. Wystarczy niewielka ilość proszku, która po rozpuszczeniu w wodzie pozwala przygotować sycącego shake’a o dużej zawartości protein. Niesamowite smaki odżywek zadowolą nawet najbardziej wybredne gusta, a bezproblemowa rozpuszczalność pozwoli uniknąć wszelkich kłopotów z przygotowaniem.

Odżywki białkowe – z posiłkiem czy na czczo?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na powyższe pytanie, bo każda z opcji ma swoje wady i zalety oraz równie duże grupy zwolenników i krytyków. Jedno jest jednak pewne – regularne spożycie odżywek białkowych, bez względu na sposób i porę ich suplementacji, okaże się wartościowym wsparciem dla procesu wzrostu i zachowania masy mięśniowej. Która z powyższych metod jest bardziej przekonująca?

Większość osób i specjalistów z zakresu żywienia rekomenduje stosowanie suplementów białkowych w formie osobnego shake’a. Przygotowane przy użyciu wody lub odtłuszczonego mleka koktajle umożliwiają dostarczenie skoncentrowanych i łatwo przyswajalnych protein. Właściwie wyważone proporcje składników zawartych w odżywkach zapewniają proteinom odpowiednie warunki do wchłaniania. Ma to niezwykle istotne znaczenie dla produktów wykorzystujących m.in. serwatkę w postaci izolatu (WPI) czy hydrolizatu (WPH) – duża zawartość czystego surowca wymaga, aby odżywka została dostarczona bez zbędnych dodatków cukru i tłuszczu. Wówczas proteiny ulegną szybkiemu wchłonięciu, a mięśnie zyskują solidną porcję niezbędnego budulca.

Zupełnie inaczej jest w przypadku odżywek białkowych, które wymagają od organizmu dłuższego czasu na strawienie. Koncentraty białka serwatkowego (WPC) są zwykle przyswajane w ciągu 90 minut od momentu spożycia. Niejednokrotnie ich skład zawiera dodatki cukru lub substancji słodzących (w preparatach lepszej jakości są to zdrowe zamienniki jak np. sukraloza, stewia lub poliole) dla zapewnienia bardziej wyrazistego i słodkiego smaku. Ta grupa odżywek białkowych jest chętnie wykorzystywana jako dodatek do posiłków – nie tylko dla zapewnienia większej zawartości protein, ale i nadania zupełnie innego, bardziej słodkiego smaku.

Matriksy białkowe, czyli odżywki wykorzystujące różne frakcje proteinowe mają uniwersalne zastosowanie. Bogata formulacja umożliwia ich wykorzystanie zarówno w formie szybkiego koktajlu spożytego na czczo, jak i jeden ze składników w wielu przepisach wykorzystujących produkty białkowe. 

Białka kazeiny micelarnej to przede wszystkim bardzo dobra forma uzupełnienia posiłku o cenne proteiny. Jej gęsta, puszysta i kremowa konsystencja stanowi idealny dodatek do rozmaitych wypieków i ciast. Odżywki zawierające kazeinę są rekomendowane przede wszystkim jako forma kolacji – organizm potrzebuje około 8 godzin na strawienie dostarczonego białka i pozyskanie zawartych w nim wartości odżywczych. Długie zaleganie w żołądku pozwala na przedłużenie uczucia sytości i łatwiejsze opanowanie głodu.

Z czym najlepiej łączyć odżywki białkowe?

Stosowanie odżywek białkowych stanowi niejako standard w sportowej suplementacji. Trenujący niezwykle często sięgają po tego typu produkty jako formę prostego i wygodnego uzupełnienia diety o pełnowartościowe proteiny. Wiele osób wykorzystuje odżywki dla wzbogacenia smaku codziennych posiłków i dostarczenia organizmowi niezbędnego białka. Z czym warto przyjmować odżywki białkowe? W jaki sposób mogą zostać wykorzystane w codziennej diecie?

W sieci istnieje ogromna liczba przepisów, które pozwalają wykorzystać produkty białkowe jako dodatek lub jeden ze składników. Odżywki z uwagi na słodkie smaki najczęściej są wykorzystywane do posiłków na słodko – białkowe owsianki, placuszki, muffiny, naleśniki, serki, naleśniki, musy owocowe, lody i rozmaite desery, to jedynie część przykładów na użycie odżywek białkowych. W zasadzie jedyną formą ograniczenia jest wyobraźnia i aktualna liczba spożywanych kalorii! Nic nie stoi na przeszkodzie, aby odżywka białkowa posłużyła jako baza dla słodkiego kremu do ciast i wypieków. Mało tego! Duża liczba osób decyduje się na stosowanie białka np. jako dodatek do porannej kawy – pomysłów jest naprawdę wiele!

Oprócz białek smakowych warto też pamiętać o bez smakowych odżywkach proteinowych. Dzięki nim można z łatwością zwiększyć zawartość białka danego posiłku bez konieczności ingerowania w oryginalny smak. To idealne rozwiązanie dla osób, które poszukują odżywek pozbawionych zbędnych dodatków (np. cukru czy tłuszczu). 

Z czym łączyć odżywki białkowe? Oczywiście z innymi suplementami! Baza produktów do wykorzystania jest naprawdę spora. Preparaty o dużej zawartości protein są rekomendowane zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i w trakcie odchudzania czy redukcji tkanki tłuszczowej. Do najczęściej polecanych białkowych suplementów diety należy zaliczyć:

• adaptogeny i boostery testosteronu
• wszystkie formy kreatyny oraz stacki kreatynowe
• odżywki przedtreningowe np. NO booster czy neurostacki
• formuły potreningowe i wspierające powysiłkową regenerację
• odżywki węglowodanowe (carbo) oraz białkowo-węglowodanowe (gainery)
• suplementy wspierające kondycję i zapewniające ochronę dla narządu ruchu
• multiskładnikowe kompleksy witamin i minerałów oraz preparaty prozdrowotne
• spalacze tkanki tłuszczowej (fat burnery, termogeniki) oraz preparaty z L-karnityną
• produkty zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe (np. omega-3) oraz kremy orzechowe
• kompleksy aminokwasów (np. egzogennych BCAA i EAA) oraz monopreparaty (np. AAKG, L-cytrulina, L-glutamina)