Kreatyna

Organizm każdego sportowca i osoby aktywnej fizycznie z uwagi na regularny wysiłek wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze. Budowanie mięśni, ich szybsza regeneracja, odporność na zmęczenie fizyczne oraz zmaksymalizowanie wydajności treningów – to cele, które przyświecają większości zawodnikom, bez względu na rodzaj dyscypliny, którą trenują.

W tym wypadku świetnym wsparciem i zarazem cennym dodatkiem do codziennego, zróżnicowanego odżywiania może okazać się kreatyna. To obok odżywek białkowych popularny składnik, po który z chęcią sięgają sportowcy trenujący dyscypliny siłowe i siłowo-wytrzymałościowe. Suplementacja kreatyny przynosi wiele korzystnych efektów dla obciążanego intensywną aktywnością organizmu.

Dowiedz się, dlaczego warto przyjmować kreatynę w postaci odżywek oraz które z jej właściwości są ważne z punktu widzenia wyczynowych zawodników i amatorów trenujących rekreacyjnie?

Czym jest kreatyna i jak oddziałuje na ludzki organizm?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który występuje w organizmie człowieka w naturalnej postaci. Powstaje w wątrobie, skąd układem krwionośnym dociera do mięśni, w których już jako fosfokreatyna bierze udział w wytwarzaniu energii. To właśnie ta cecha kreatyny sprawia, że jest ona pożądana w suplementacji osób aktywnych. Można uznać, że kreatyna pełni zatem funkcję energii rezerwowej, uwalnianej w przypadku wzmożonego wysiłku i aktywności fizycznej, wymagającej zwiększonej podaży energetycznej.

Dzięki zapasom kreatyny ludzkie ciało ma możliwość adekwatnego zareagowania na nagły wzrost zapotrzebowania na energię, odpowiadając optymalną wydolnością i wytrzymałością fizyczną. Dlatego sportowcy bardzo często włączają do swojej suplementacji odżywki z kreatyną. Wszystko po to, by zintensyfikować swoje treningi i zapewnić sobie odpowiednie zasoby energetyczne, które umożliwią realizowanie coraz trudniejszych i wymagających ćwiczeń.

Kreatyna ze względu na swoje właściwości wykazuje pozytywny wpływ na kondycję, wydolność fizyczną oraz proces budowania masy i siły mięśniowej. Zawodnicy stosujący suplementy z kreatyną mogą zatem realizować o wiele bardziej intensywne i dłuższe treningi. Kreatyna bowiem zwiększa wspomnianą wydolność fizyczną w trakcie krótkich, następujących ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności (efekt ten dotyczy przyjmowania 3 g kreatyny dziennie). To jednak nie wszystko. Tkanka mięśniowa budowana jest efektywnie, proporcjonalnie do rzeczywistej siły sportowca. Mięśnie są doskonale odżywione, szybciej się regenerują, a niepożądane ich zakwaszenie, dzięki kreatynie zostaje zniwelowane.

Formy kreatyny – którą wybrać?

Decydując się na suplementację kreatyną, często pada pytanie, jaką formę kreatyny wybrać? Popularną formą kreatyny w jest monohydrat. To połączenie kreatyny z cząsteczkami wody, w związku z czym doskonale wiąże wodę. Forma monohydratu ponadto wykazuje się wysokim stopniem przyswajalności, gwarantując optymalne wysycenie mięśni kreatyną.

Oprócz monohydratu, na rynku suplementów diety dostępne są również inne formy kreatyny:

jabłczan kreatyny (trikreatyną) - to połączenie kwasu jabłkowego z trzema cząsteczkami kreatyny. Forma ta wykazuje się mniejszym niż wspomniany monohydrat wiązaniem wody
cytrynian kreatyny - to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym, charakteryzujące się znakomitą rozpuszczalnością i wchłanialnością
ester etylowy kreatyny - powstaje w wyniku procesu estryfikacji kreatyny. W porównaniu z innymi formami kreatyny, ester etylowy kreatyny nie ulega przemianie w nieaktywną biologicznie kreatyninę. W dodatku nie powoduje intensywnego zatrzymywania wody
kre-alkalyn – to buforowany monohydrat kreatyny, czyli nowatorska forma, która nie powoduje wysokich strat kreatyny w wyniku jej przekształcenia do nieaktywnej kreatyniny
pirogronian kreatyny – podobnie jak jabłczan kreatyny wykazuje się mniejszym wiązaniem wody w porównaniu do wspomnianej formy monohydratu
chelat kreatynowy magnezu – to zaawansowana i opatentowana forma kreatyny, która nie wykazuje skłonności do gromadzenia się wody. Pozwala optymalnie wysycić mięśnie kreatyną

Odżywki z kreatyną – tabletki, kapsułki czy proszek?

Suplementy z kreatyną często zawierają czystą postać tego składnika, który powstaje z udziałem trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Odżywki zawierające kreatynę dla sportowców są dostępne w różnych formach podania, dzięki czemu każdy ma szansę wybrać taką postać suplementu, która odpowiada jego indywidualnym potrzebom. W sklepach z odżywkami i suplementami diety do wyboru zatem mamy:

kreatynę w tabletkach
kreatynę w kapsułkach
kreatynę w proszku

Wszystkie zawierają określoną dawkę kreatyny, niekiedy wzbogaconą o dodatkowe składniki witaminowe i odżywcze. Stąd też mogą różnić się od siebie ceną. Co ważne, suplementy z kreatyną dostępne są w różnych smakach (forma proszku), dzięki czemu ich przyjmowanie staje się przyjemnością.

W oficjalnym sklepie marki Olimp Sport Nutrition nie brakuje odżywek z wysokiej jakości kreatyną w różnych cenach. Portfolio produktowe obejmuje preparaty w:

tabletkach – np. monohydrat kreatyny Creatine 1000 (Creapure^®) – 300 tabletek, ułatwiający uzupełnienie diety w kreatynę będącą podstawowym nośnikiem energii dla pracujących mięśni.
kapsułkach – np. monohydrat kreatyny Creatine 1250 Mega Caps^® – 120 kapsułek, jeden z topowych produktów marki Olimp Sport Nutrition, zawierający wysokomikronizowaną formę wspomnianego monohydratu – ponad 4 g kreatyny w porcji (4 kapsułki) w dobrej cenie! Alternatywą może być jabłczan kreatyny w kapsułkach – TCM^® 1100 Mega Caps^® - 400 kapsułek.
proszku – Creatine Xplode Powder^® w gramaturze 260 g i 500 g. To aż sześć różnych form kreatyny, bez dodatku cukrów.

Kreatyna w postaci suplementu jest zatem odpowiedzią na potrzeby osób aktywnych fizycznie, praktykujących regularne treningi i sportowców, którym zależy na zbudowaniu imponującej masy mięśniowej oraz zapewnieniu sobie odporności, kondycji i właściwego odżywienia mięśni.

Skutki uboczne – czy suplementacja kreatyny jest bezpieczna?

W powszechnej świadomości istnieje wiele obaw, które odnoszą się do bezpieczeństwa stosowania suplementów z kreatyną. Nadmierny wzrost wagi, uszkodzenie nerek i wątroby, problemy żołądkowe to często podnoszone kwestie, jeśli chodzi o potencjalne skutki uboczne suplementacji kreatyną. Jak jest w rzeczywistości? Czy kreatynę faktycznie można stosować bez obaw przed wystąpienie niepożądanych skutków ubocznych? Tak, o ile preparaty z tym składnikiem są przyjmowane zgodnie z zaleceniami producenta. Należy podkreślić, że każdy suplement dopuszczany do sprzedaży przechodzi obowiązkowe kontrole jakości. Ponadto każdy preparat posiada informacje, odnoszące się do dawkowania i sposobu przyjmowania. Osoba, która decyduje się na suplementację, zobligowana jest do zapoznania się z ulotką i stosowania się do wskazówek na niej widniejących.

Z czym łączyć kreatynę?

Osoby trenujące, które chcą poprawić zdolności wysiłkowe w celu zbudowania umięśnionej sylwetki, mogą śmiało zainwestować w preparaty kreatynowe. To doskonały wybór, jeśli chodzi o:

rozwój masy mięśniowej
zwiększenie siłę i wytrzymałości mięśni poprzez ich realne odżywienie i wsparcie w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym
stopniowe zwiększanie intensywność treningów, bez poczucia zmęczenia
pomoc w zmniejszeniu poziomu zakwaszenia mięśni po ćwiczeniach

Kreatynę można stosować, wybierając monopreparaty, zawierające tylko ten cenny dla wydolności fizycznej składnik. W sklepach suplementami spotkać możemy również wieloskładnikowe formuły, w których składzie oprócz wspomnianej kreatyny, mamy:

witaminy, np. D i B6 w Creatine Monohydrate Xplode Powder^® - suplement dostępny w ofercie sklepu Olimp Sport Nutrition
magnez, np. w Rocky Athletes^® Creatine marki Olimp Sport Nutrition
kofeinę, ekstrakty roślinne, aminokwasy, np. R-WEILER^® Focus stick

Wspomniane monopreparaty można również łączyć z innymi suplementami. Wyczynowi sportowcy często stosują kreatynę z aminokwasami BCAA, węglowodanami carbo, odżywkami na masę (gainerami), odżywkami białkowymi czy boosterami testosteronu.