Odżywki białkowe to suplementy diety przeznaczone dla sportowców, zwłaszcza uprawiających dyscypliny siłowe. Służą one do wzbogacenia ich diety w białko, będące podstawowym budulcem masy mięśniowej. Odżywki białkowe zostały uznane za skuteczne przez zespół ekspertów Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego.
Jak działają odżywki białkowe?
Jak już wcześniej wspomniano, białko to podstawowy budulec masy mięśniowej, odpowiedzialny za wzrost mięśni, ich rozwój, ale także siłę i wytrzymałość. Ogólnie białko dostarczamy sobie w diecie – jego bogatym źródłem jest m. in. mięso, jaja, mleko i jego przetwory, a także rośliny strączkowe. W przypadku osób trenujących sport zapotrzebowanie na białko jest jednak o wiele wyższe niż u pozostałych. Według niektórych wyliczeń, minimalna dzienna dawka białka dla sportowców ćwiczących siłowo to 1,4 grama na każdy kilogram masy ciała. Nie zawsze jest możliwość spożycia jego odpowiedniej ilości w diecie, więc wówczas zalecane jest włączenie suplementacji. Odżywki białkowe charakteryzują się wysoką wartością biologiczną i są łatwo przyswajane przez organizm.
Formy odżywek białkowych
Do trzech podstawowych form odżywek białkowych zalicza się:
- koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawiera do 80% białek, cechują się niską zawartością laktozy, cholesterolu oraz tłuszczu, jest bardzo cennym źródłem czynników wzrostu oraz cysteiny, czyli aminokwasu niezbędnego do rozwoju tkanki mięśniowej, polecany jako suplement wszystkim osobom trenującym,
- izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera nawet 90% białek, nie zawiera w sobie laktozy, cholesterolu ani tłuszczu, zalecany jako suplement w celu wspierania wzrostu masy mięśniowej oraz regeneracji potreningowej,
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – najbardziej zaawansowany produkt białkowy, o najwyższej zawartości białek, bardzo dobrze się rozpuszcza, przez co szybko wpływa na rozrost tkanki mięśniowej, nie powoduje dolegliwości układu pokarmowego.
Składniki odżywek białkowych
Jeśli chodzi o skład odżywek białkowych, to znaleźć w nich można rozmaite substancje. Zalicza się do nich:
- kazeina micelarna – naturalna frakcja białkowa pozyskiwana z mleka za pomocą procesu ultrafiltracji, wspiera funkcjonowanie układu trawiennego i immunologicznego, zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów do krwi, może być stosowana jako zamiennik posiłku,
- kazeinian wapnia – również pochodzący z mleka, pozyskiwany w procesie oczyszczania chemicznego, cechuje się niską zawartością laktozy i tłuszczu, wiąże się z wapniem oraz sodem,
- albumina jaja (EA) – pozyskiwana z białka jaja kurzego, o bardzo szerokim zastosowaniu, charakteryzuje się doskonałą rozpuszczalnością w wodzie,
- białko sojowe (SP) – pozyskiwane z nasion soi, ma bardzo wysokie wartości odżywcze, jest bogatym źródłem błonnika, potasu, magnezu, fosforu, wapnia, żelaza, cynku i witamin z grupy B, obniża poziom cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów,
- organiczne białko ryżowe (ORP) – jest pozyskiwane z ziaren ryżu, polecane przede wszystkim osobom z nietolerancją glukozy oraz glutenu – jest bowiem wolne od tych substancji (niestety nie jest przy tym białkiem kompletnym),
- organiczne białko konopne – pozyskiwane z nasion konopi siewnych w procesie mielenia, jest bogatym źródłem aminokwasów, witamin, błonnika, kwasów tłuszczowych i albuminy, polecane osobom szukającym zamienników białek zwierzęcych (np. wegetarianom),
- białko wołowe (BP) – pozyskiwane z mięsa wołowego, jest doskonałym źródłem żelaza, witamin z grupy B oraz kreatyny, ale jednocześnie zawiera duże ilości cholesterolu i tłuszczów.
Jak stosować odżywki białkowe?
Zalecane sposoby zażywania odżywek białkowych znaleźć można na opakowaniach poszczególnych produktów.
Ogólnie jednak odżywki białkowe stosować się powinno w trzech sytuacjach:
- bezpośrednio po treningu – zawarte w odżywkach białka przyspieszą regenerację mięśni (po treningu czasem nie ma możliwości zjedzenie wysokobiałkowego posiłku, więc można wówczas wypić izobat serwatki),
- bezpośrednio przed snem – pobudzą one regenerację mięśni w trakcie nocnego odpoczynku (tu sprawdzą się przede wszystkim odżywki bogate w białko wolnowchłanialne: kazeiny, mieszanki kazein z albuminą i koncentratem serwatki),
- w sytuacji, kiedy nie ma możliwości zjeść odpowiedniej ilości białka w konkretnym posiłku.
Na co jeszcze zwracać uwagę?
Wybierając konkretną odżywkę białkową należy zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość białek – powinno ich być co najmniej 85%. Warto też sprawdzić, kto jest producentem danej odżywki i wybierać tylko sprawdzone i znane marki, które przykładają olbrzymią uwagę do jakości swoich produktów, starają się o certyfikaty uznanych instytucji itp. Tylko wówczas będziemy mieli pewność, że w składzie odżywki jest faktycznie to, o czym producent pisze na opakowaniu.
