Recepta na mięśnie brzucha. Jak wyrzeźbić brzuch?

Jak zbudowany jest korpus mięśni brzucha?

Mięśniami brzucha nazywamy te mięśnie, które wypełniają przestrzeń między klatką piersiową a górnym brzegiem miednicy. Mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha tworzą: mięsień prosty, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny, piramidowy. Na mięśnie ściany tylnej brzucha składają się: mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień lędźwiowy większy, lędźwiowy mniejszy i mięsień biodrowy. Dla osób zajmujących się sportem profesjonalnie najważniejszy jest tak zwany sześciopak, czyli odsłonięty mięsień prosty brzucha.

Osoby początkujące powinny zadać sobie pytanie: jak spalić tłuszcz z brzucha? Najlepiej skoncentrować się na prostych ćwiczeniach, które pozwolą zredukować tkankę tłuszczową, a do tego będą bezpieczne.

Proste ćwiczenia dla początkujących

1. Wznosy nóg zgiętych na poręczach – w czasie wykonywania ćwiczenia przedramiona powinny być mocno oparte na poduszkach przyrządu, tułów, plecy i pośladki powinny przylegać do oparcia, a lekko ugięte nogi powinny swobodnie zwisać. Należy je jednostajnie unosić. Im nogi będą bardziej wyprostowane, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Jednorazowo należy wykonać 34 serie po 15-20 powtórzeń. 
2. Krótkie spięcie tułowia z leżenia na plecach – spięcia polegają na przyciągnięciu dolnej części klatki piersiowej do górnej części miednicy. Nogi należy zgiąć tak, by kąt między udem a podudziem wynosił 90° – stopy mogą być oparte o sztangę lub ścianę. Tułów powinien być unoszony rytmicznie. Należy zwrócić uwagę na to, by w czasie opuszczania nie dotykać ramionami materaca i nie wracać do pozycji leżącej. Należy wykonać 3-4 serie tego ćwiczenia po 20-25 powtórzeń. 
3. Podciąganie kolan do klatki w pozycji siedzącej – ćwiczenie należy wykonywać siedząc na skraju ławeczki. Kolana należy lekko przyciągnąć do klatki piersiowej, a tułów lekko odchylić to tyłu przy jednoczesnym zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. Nogi w kolanach powinny być ugięte pod kątem 30-45°.

Oprócz zaproponowanych ćwiczeń, które mają zapewnić lepszą prezencję brzucha, koniecznie trzeba pamiętać o ćwiczeniach na partie mięśni głębokich, czyli skośnych wewnętrznych, mięśnia piramidowego, poprzecznego, czworobocznego. Ćwiczenie tych partii mięśni zapobiega powstawaniu efektu „żółwiego brzucha” i pozwala utrzymać idealnie płaski brzuch.

Jak wyrzeźbić brzuch, czyli ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

1. Skręty tułowia z zatrzymaniem – ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej z ugiętymi w kolanach nogami, stopy powinny być ustawione płasko na podłodze, tułów wyprostowany, ramiona odwiedzione w bok. Należy wykonywać powolne skręty tułowia w bok z zatrzymaniem na około 1 sekundę. Ćwiczenie należy wykonywa w 3-4 seriach przy 15-20 powtórzeniach. 
2. Unoszenie nogi w górę – ćwiczenie należy wykonywać w pozycji leżącej. Jedna noga powinna być zgięta i powinna opierać się na podłodze. Druga, wyprostowaną nogę należy unosić w górę z jednoczesnym uniesieniem tułowia. Należy wykonać 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. 

Nie tylko ćwiczenia

By móc szczycić się nienagannie wyglądającym brzuchem, oprócz ćwiczeń należy wprowadzić odpowiednią dietę – w czasie ćwiczeń trzeba spalić więcej kalorii niż ich ogólna liczba spożyta w ciągu dnia. Do tego posiłki powinny być bogate w witaminy, minerały oraz inne składniki odżywcze.