Roztrenowanie w kulturystyce

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to całkowita przerwa w treningu siłowym lub zmniejszenie intensywności i objętości treningowej.

Stanowi nieodłączny element każdego profesjonalnego planu treningowego.

Okres roztrenowania powinien być zaplanowany, jednak może zdarzyć się tak, że jakaś sytuacja losowa wykluczy ćwiczącego z treningów.

Dlatego rozróżniamy dwa rodzaje roztrenowania:

• Celowe (zaplanowane)
• Losowe, spowodowane np. kontuzją lub chorobą

Jaka jest rola roztrenowania?

• Osiąganie dalszych progresów;
• Odpoczynek fizyczny i psychiczny;
• Regeneracja stawów;
• Regeneracja mięśni;
• Utrzymanie dobrej kondycji;
• Poprawa techniki ćwiczeń.

Okres roztrenowania przede wszystkim tworzy nam warunki do całkowitej i optymalnej regeneracji. Dlatego też w tym okresie należy szczególnie przestrzegać kilku zasad:

• Lekkie treningi;
• Odpowiednia dieta;
• Odpowiednio dobrana suplementacja.

Jak długo powinien trwać okres roztrenowania?

• Roztrenowanie losowe

W tym wypadku długoś roztrenowania zazwyczaj jest narzucona przez okres rekonwalescencji po chorobie lub kontuzji, który może trwać nawet od kilku do kilkunastu miesięcy.

• Roztrenowanie celowe, zaplanowane

Przeważnie trwa od 2 do 6 tygodni. Jest to odpowiedni czas na zregenerowanie się i nabranie chęci do dalszych treningów siłowych

Co z dietą i suplementacją?

Jednym z powielanych błędów jest obniżenie podaży białka w tym okresie.

Pamiętajmy, że białko to budulec naszych mięśni!!!

Jeśli zmniejszymy intensywność treningową, która jest sygnałem anabolicznym dla naszych mięśni, a na dodatek zmniejszymy podaż białka, możemy być pewni, że dojdzie do utraty masy mięśniowej.

Dlatego utrzymujemy podaż protein na poziomie 2 g na 1 kg masy ciała.

Kolejnym, bardzo ważnym elementem jest niesięganie po alkohol i fast foody, aby nie nabrać zbędnego tłuszczu.

Kaloryczność pokarmu, ze względu na zmniejszoną aktywność, powinna być zredukowana o ok. 300 kcal na dzień w przypadku budowy masy mięśniowej, natomiast podczas redukcji powinna pozostać bez zmian.

Zmiany, które warto wprowadzić, to zamiana 25% energii z węglowodanów na tłuszcze. Jest to konieczne z powodu mniejszej wrażliwości insulinowej, spowodowanej zmniejszeniem aktywności fizycznej.

Jakie suplementy podczas roztrenowania?

• BCAA

Usprawni regenerację potreningową i zmniejszy zmęczenie.

• Witaminy i minerały

Pomogą uzupełnić niedobory powstałe w okresie ciężkich treningów.

Suplementacja witaminami z grupy B będzie wspierać regenerację układu nerwowego.

• Kolagen (np. FLEX-genix)

Pozwoli na szybszą regenerację stawów.

• Probiotyki i kwas masłowy

W celu usprawnienia pracy jelit – które nie tylko pełnią swoją funkcję w przyswajaniu pokarmu, ale również biorą udział w produkcji witamin. Odpowiadają też za naszą odporność. Warto o nie zadbać!

Co z treningiem?

Tak jak wspomniałem wcześniej, trening powinien być o mniejszej intensywności i objętości.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, w każdym ćwiczeniu utrzymujemy zapas 2–3 powtórzeń. Nie doprowadzamy do upadku mięśniowego!

W tym okresie dobrze sprawdzi się np. trening FBW.

Piotr Wolniak