Street workout - jak ułożyć perfekcyjny plan

Na wstępie coś o stereotypach. TAK. Street workout mogą trenować osoby w różnym wieku, niezależnie od płci. NIE. Dziewczyny, w tym sporcie nie rozbudujecie dużych ramion i nie będziecie wyglądały jak faceci. Ramiona będą ładnie wyrzeźbione, ukształtowane i silne. To jest fizjologia i układ hormonalny, dlatego u facetów - w większości przypadków - przyrost masy mięśniowy jest łatwiejszy.

Korzyści z uprawiania street workout

Warto zacząć przygodę z tą aktywnością, bo: wzmacnia mięśnie głębokie; ćwiczenia wykonuje się w pełnych zakresach ruchu, a to sprawia, że treningi są bezpieczne, a ciało rozwija się zdrowo; buduje w pełni funkcjonalny mięsień. No i kolejna sprawa, na którą często zwracam uwagę – ogólnodostępność i możliwość wykonania treningu w warunkach domowych, w hotelu, w podróży etc.

Trenując street workout, w stu procentach spełnicie swoje oczekiwania co do efektów, jakie można osiągnąć, uprawiając tę dyscyplinę sportową. Wyrzeźbicie sylwetkę, zbudujecie siłę, wytrzymałość, będziecie w stanie skorzystać z wymienionych profitów w różnych sytuacjach, czyli dochodzi do tego funkcjonalność i uniwersalność oraz prawdziwa sprawność fizyczna. Owszem, masa mięśniowa buduje się nieco dłużej niż przy treningu siłowym. Efekty treningów będą jednak widoczne już w dość krótkim czasie, przy zachowaniu odpowiedniej objętości treningowej na poszczególnych sesjach. Czemu tak się dzieje? Większość ćwiczeń w street workout to tzw. wielostawy. Przy wykonywaniu wybranego ćwiczenia będzie więc pracowało całe ciało w większym lub mniejszym stopniu. Uwaga, nie mówimy tu o kompensacji poszczególnych partii poprzez nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Jak to się przekłada na sylwetkę?

Zazwyczaj przy takim treningu następuje większe spalanie kalorii, jest zaangażowana większa ilość włókien mięśniowych więc i wydatek energetyczny jest większy. Przy systematycznych treningach ciało przechodzi w fazę adaptacji, co dodatkowo podkręca postęp, ponieważ zazwyczaj ta faza charakteryzuje się zwiększeniem siły i zrzucaniem zbędnych kilogramów. Oczywiście, zależy to też od nawyków żywieniowych. Ale osobom początkującym zazwyczaj doradzam przez pierwsze dwa miesiące zbytnio nie ingerować w jadłospis. No chyba, że ktoś dosładza herbatę 3 łyżkami cukru albo wieczorem przy oglądaniu filmu zjada 2 paczki chipsów. Takim osobom zalecam już na wstępie ograniczenia w diecie. Jeżeli po pierwszej fazie adaptacji stwierdzamy, że sylwetka mogłaby być nieco lepsza, możemy zdecydowanie zmienić nawyki żywieniowe.

Cele treningowe w street workout

Na etapie początkowym nie stosujemy zaawansowanych metod treningowych. Treningi najlepiej oprzeć na obwodach składających się z ćwiczeń bazowych. W obwodzie, w wybranych ćwiczeniach, można również zastosować metodę piramidki, aby stopniowo zwiększać obciążenie oraz objętość treningową i tym samym „wymuszać” na układzie nerwowym budowanie wytrzymałości i siły. Trening dolnych partii można wykonać na osobnej sesji treningowej. Można też w każdym obwodzie dodać ćwiczenie na dolne partie lub potraktować jako wstawkę w celu uzyskania długu tlenowego, który przełoży się na kondycję. W treningach warto również zadbać o ćwiczenia na rozwój stabilizacji centralnej i ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia czworobocznego. To, że będziecie podciągać się, niekoniecznie oznacza, że plecy będą odpowiednio wzmocnione. Jeżeli macie np. niestabilne łopatki, parę powtórzeń w podciągnięciu będziecie w stanie wykonać, ale praca taśm będzie zaburzona, bo najczęściej przy takiej dolegliwości kompensujemy ruch kapturem. Z tego wynikają przeciążenia, problemy z mięśniem nadgrzebieniowym, podłopatkowym, problemy z szyją, no i wolny progres.

Zanim zaczniesz trenować…

Swoje treningi zacznijcie od weryfikacji dolegliwości. Sprawdźcie również, czy macie odpowiednio dobre zakresy ruchu w obręczy barkowej.

Jak to zrobić ? Ustawcie się plecami do ściany. Następnie wykonajcie przysiad, zjeżdżając plecami po ścianie do pozycji krzesełko, czyli tworząc kąt w stawie kolanowym i biodrowym 90 stopni. Następnie ustawcie miednicę tak, aby odcinek lędźwiowy oraz cały kręgosłup przylegał do ściany, a następnie lekko napnijcie brzuch. W tej pozycji unieście ręce przed siebie w górę maksymalnie wysoko, do momentu aż odczujecie, że plecy odsuwają się od ściany. Przy normalnej mobilności będziecie w stanie unieść ramiona do samej góry bez odrywania kręgosłupa od ściany. Jeżeli jednak nie udało się tego dokonać, powinniście skupić się na rolowaniu i rozciąganiu mięśnia najszerszego grzbietu, klatki piersiowej, tricepsów oraz podłopatkowego. Po weryfikacji można przejść do treningu.

Optymalny plan treningowy w street workout

Na etapie początkowym nie ma sensu bawić się w zaawansowane kombinacje ćwiczeń, lecz trzeba pracować nad bazą.

Baza w street workout to:

- Podciągania klasycznym nachwytem z rękami na szerokości barków, podciągania podchwytem z rękami na szerokości barków, pompki klasyczne z dłońmi na szerokości barków, pompki szerokie z dłońmi szerzej niż szerokość barków, ale w trakcie ruchu prowadzimy łokcie do tyłu (pod kątem 45 stopni), a nie na boki, następnie pompki na poręczach lub ich łatwiejsza wersja – pompki w podporze tyłem, podciągania australijskie.

- Planki na łokciach, planki na prostych ramionach, reverse plank (przy okazji rozciągamy klatkę piersiową, barki).

- Przysiady klasyczne; wersja zaawansowana to przysiad na jednej nodze z asekuracją.

- Nie można zapomnieć o wzmacnianiu dźwigaczy, jest to chyba jedna z największych bolączek XXI wieku, wynikająca z siedzącego trybu życia. Aby to wzmocnić, wykonujemy pojedynczo wznosy nóg w siadzie na podłodze - idealnie się sprawdzą.

Mając spory wybór ćwiczeń, możemy przejść do treningu.

Przykładowy trening street workout

Załóżmy, że mamy pierwszą sesje treningową. Będzie ona chyba najtrudniejsza, ponieważ zweryfikuje na co nas stać. Na każdym treningu i w każdym ćwiczeniu starajcie się wykonać jak największą liczbę powtórzeń w każdej kolejnej serii o własnych siłach, a dopiero potem wykonać łatwiejszą wersję lub skorzystać z gum oporowych czy pomocy partnera treningowego jako asekuracji. Mam taką sugestię, aby starać się wykonać po 5 serii w każdym ćwiczeniu i obwodzie, co pozwala na odpowiednią objętość treningową. Pamiętajcie, że to jest odrębna dyscyplina sportowa! Panują tu określone prawa i zasady. Podkreślam to, ponieważ sporo rzeczy nie pokrywa się z klasycznym treningiem siłowym i mogą być pewne wątpliwości.

Zazwyczaj zaczynamy trening od trudniejszych ćwiczeń. W tym przypadku będą to podciągania, zauważcie, że poprawa ruchu „pull” jest najtrudniejsza. Zapamiętajcie: liczba serii oraz powtórzeń jest OBLIGATORYJNA. Nie poddajemy się myśleniu: „sześciu powtórzeń raczej już nie zrobię”. No to do dzieła!

• Podciągania nachwyt:
  1. seria = 2 podciągnięcia nachwytem.
  1,5 minuty przerwy.
  2. seria = 4 podciągnięcia.
  1,5 minuty przerwy.
  3. seria = 6 podciągnięć.
  2 minuty przerwy.
  4. seria = 8 podciągnięć.
  przerwa od 2 do 3 minut.
  5. seria = 10 podciągnięć.
  Jeżeli w którejś serii macie problem z wykonaniem wyznaczonej liczby powtórzeń, to zróbcie sobie 30 sekund przerwy, a następnie dokończcie serię, wykonując tzw. negatywy. Jest to podciągnięcie z lekkiego wybicia się z nóg, a następnie wolne, negatywne zejście w dół do pełnego zwisu. Oczywiście, możecie zawiesić gumę oporową i również wspomóc się w taki sposób. Jeżeli wasza początkowa liczba podciągnięć jest mała - załóżmy dwa - to pierwszą serię wykonajcie o własnych siłach (czyli dwa). Już do drugiej serii (4 powtórzenia) dołóżcie cienką gumę. Do trzeciej serii możecie zawiesić grubszą gumę. Jak widzicie, mamy tu progresję. Objętość podbijamy, ponieważ cały czas liczba powtórzeń rośnie, ale jednocześnie pomagamy sobie, używając gum. Jeżeli wcześniej w ogóle nie uprawialiście żadnego siłowego sportu, to prawdopodobnie będziecie musieli wykonywać podciągania australijskie, czyli z nogami na podłodze. W tym przypadku zwiększamy liczbę powtórzeń. Na przykład piramidka może wyglądać tak: 16 – 17 – 18 – 19 – 20 powtórzeń. Przy tych podciąganiach również pracujemy nad łopatkami - ściągamy łopatki, w dolnej fazie klatka nie może być wklęsła.
• Pompki na poręczach, tzw. dipy. Z tym ruchem osoby początkujące często sobie nie radzą. Jest dosyć złożony i musimy pamiętać o wielu rzeczach, a układ nerwowy po prostu nie nadąża. Brak mobilności w obręczy barkowej, dyskomfort w mostku, obojczykach, kierowanie łokci na zewnątrz, wygięcie w odcinku lędźwiowym - to są najczęstsze problemy związane z tym ćwiczeniem. W tym przypadku możemy wykonać taką samą piramidkę jak przy nachwycie, z takimi samymi przerwami lub zwiększyć liczbę powtórzeń: 3 – 6 – 9 – 12 – 15. Jeżeli mowa o progresji na poręczach, to polecam od razu jako asekurację gumy oporowe. UWAGA:W trakcie wykonywania ćwiczenia łokieć powinien być w jednej linii z nadgarstkiem, a przedramię z poręczą tworzyć kąt prosty. W górnej fazie łopatki ściągamy - wygląda to jak byście wypychali klatkę do przodu. Dipy to jedno z lepszych ćwiczeń na obręcz barkową, ale też jedno z najtrudniejszych, więc warto je praktykować na każdym treningu. Jeżeli jednak nie macie dobrej stabilizacji i siły, aby utrzymać stałe napięcie mięśniowe w trakcie ruchu, to warto przejść do pompek w podporze tyłem, tzw. bench dipów. W tym ćwiczeniu można wykonać więcej powtórzeń, na przykład: 16 – 17 – 18 – 19 – 20.
• Pompka klasyczna. Jeżeli z pompkami na poręczach nie poszło wam zbyt dobrze, to po podciąganiach warto przejść do pompek klasycznych, a dopiero później do bench dipów. Pamiętajcie, że pompka klasyczna to ruch, gdzie dłonie znajdują się w jednej linii z brakami, w trakcie ruchu łokieć jest skierowany do tyłu i znajduje się na wysokości dłoni. Przedramię z podłogą tworzą kąt 90 stopni. Aby wykonać bezpiecznie to ćwiczenie, musicie zrotować miednicę, napiąć brzuch i dopiąć pośladki. Napięcie utrzymujemy przy każdym powtórzeniu od pozycji wyjściowej do końcowej i z powrotem. Jeżeli ktoś robi np. 10 pompek i przy 12 serii wygina plecy, to warto przejść na kolana i dokończyć serię z utrzymaną sylwetką. A więc seria może wyglądać następująco: 4 – 8 – 12 – 16 – 20. Oczywiście pierwszą serię możecie wykonać o własnych seriach, ale np. ostatnie wykonać lub kończyć na kolanach.
• Praca nad korpusem. Warto to zrobić na koniec treningu. Pamiętajcie, że ćwiczeniami street workout korpus wzmacniamy, a nie „odsłaniamy”. Jako osoby początkujące skupcie się na podstawach, czyli np. planki na łokciach, na prostych ramionach, wykonując „lock out”. 5 serii x 25 sekund w dobrej formie będą idealnym rozwiązaniem. Na koniec lekkie rozciąganie, lekkie, czyli nie wchodzimy w skrajne zasięgi i nie trzymamy zbyt długo, do 30 sekund.

Kolejne treningi

Drugi trening wykonajcie w taki sam sposób jak pierwszy. Zaczynamy od podciągań podchwytem, przechodzimy do dipów, a później do pompek szerokich. Na koniec korpus i lekkie rozciąganie. Na trzeciej sesji treningowej spróbujcie popracować w 2 chwytach, ale nieco zmniejszcie piramidki. Na przykład: przy podciąganiach wykonajcie piramidkę nachwytem: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 oraz podchwytem 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1. Pompki na poręczach zostają, nad tym ćwiczeniem warto pracować na każdym treningu. Waszym zadaniem na wstępie będzie w miarę szybkie zbudowanie siły ramion, więc na trzecim treningu wykonajcie również pompki klasyczne: 11 – 12 – 13 – 14 – 15. Czwarta sesja to trening nóg, na którym osoby początkujące wykonują klasyczne ćwiczenia znane w klasycznych wersjach, aby nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych.

I jeszcze raz rada dla początkujących: nie kombinujcie z treningami; nie zastanawiajcie się nad różnymi wykresami, tylko róbcie więcej cwiczeń.

W kolejnych artykułach opowiem o innych kombinacjach ćwiczeń.