Street workout - specyfika treningu siłowego

Trenując systematycznie jakiś czas, wreszcie zauważamy zdecydowany wzrost wytrzymałości, siły, sprawności. Mamy większą kontrolę nad ciałem. Sylwetka nabiera zadowalających kształtów. Odczuwamy, że ciało potrzebuje dodatkowych bodźców. W takim przypadku, jako progresję w treningu, można zastosować trening siłowy, czyli trening z dodatkowym obciążeniem, zazwyczaj zawieszonym na pasie. Tym sposobem będziemy intensywniej budować siłę i masę mięśniową. Przy odpowiednim żywieniu i lekkim dodatnim bilansie kalorycznym efekty będą szybko widoczne.

1. Trening siłowy w street workout - do czego służy?

Treningi możemy prowadzić w dwóch kierunkach. Pierwszy - mocniej hipertroficzny - w którym wykonujemy np. piramidki, czyli w każdej kolejnej serii zwiększamy liczbę powtórzeń. Przy tej metodzie również będziemy rozwijać wytrzymałość. Drugi to trening stricte siłowy. W tym przypadku najczęściej stosuje się metodę 5x5 lub 3-2-1. Dokładnie tak, system bardzo podobny na przykład do trójboju siłowego. Taki trening siłowy, wykonany chociaż raz w tygodniu, niesamowicie stymuluje i pobudza układ nerwowy. Dodanie ciężaru będzie więc racjonalne, kiedy potrzebujemy dodatkowych bodźców, chcemy iść w kierunku budowania siły czy masy mięśniowej.

Ale trening siłowy w street workout może być również zastosowany do „naprawy” słabych ogniw. Często u osób, które trenują już pewien czas, pojawia się zastój w podciąganiach. Nie progresują znacząco. Właśnie w takich przypadkach warto do codziennych treningów dodać trochę kilogramów na pas lub nawet parę obciążników na kostki. Nie mówię o maksach w podciąganiu, chodzi mi o np. + 4 kg do klasycznego nachwytu lub podchwytu. Pozwoli to - w przypadku podciągania - na wzmocnienie prostowników oraz wzmocnienie dźwigni w stawie łokciowym. Oczywiście, wcześniej wymienione siłowe programy również mogą być zastosowane.

2. Ciężar cię zweryfikuje, czyli technika w street workout

Technika, technika i jeszcze raz technika. Jeżeli macie braki w podstawowych ruchach, to ciężar was zweryfikuje. Błędem będą jednak zbyt wczesne treningi z obciążeniem. Wykonanie 10 poprawnych podciągnięć lub 10 pompek klasycznych może się różnić u dwóch osób,  zarówno pod względem techniki, jak i dynamiki ruchu.

Zanim przejdziecie do treningów z ciężarem, najpierw upewnijcie się, czy poprawnie wykonujecie ćwiczenia z ciężarem ciała. Podstawowe błędy to: brak stabilności łopatek (mięsień czworoboczny do wzmocnienia), słaba mobilność w obręczy barkowej (często powoduje ruch od drążka, a nie pionowo w górę, co w końcowej fazie ruchu powoduje kompensację kapturami), słabe mięśnie core (przy podciąganiu osoba ćwicząca puszcza brzuch, tym samym pogłębia lordozę i ruch jest kompensowany odcinkiem lędźwiowym. To też wprowadza osobę w delikatne bujania, które destabilizują ruch). Jeśli zauważyliście u siebie któryś z tych błędów, praca z ciężarem własnym dla nauki wzorca jest jak najbardziej wskazana.

3. Planowanie treningu z dodatkowym obciążeniem w street workout

Skoro decyzja o treningu z ciężarem już zapadła, a technika w podstawowych ćwiczeniach doprowadzona do perfekcji - możemy działać.

Trening z dodatkowym obciążeniem w street workout charakteryzuje się również tym, że nie da się z nim „pogonić”. Budowanie siły i funkcjonalnej masy mięśniowej to długotrwały proces. Weźcie sobie mocno do serca jedno bardzo ważne zdanie: „siłę budujemy z zapasem”.

• Trening siłowy potrzebuje czasu. Osoby niecierpliwe mogą mieć „problem” natury psychicznej. Po rozpoczęciu treningów siłowych warto poświęć od tygodnia do dwóch, w zależności od poziomu zaawansowania, na poznanie swojego ciała i sprawdzenie, jaki ciężar jesteśmy w stanie podnieść na jedno powtórzenie, a z jakim będziemy w stanie zrobić dziesięć powtórzeń w jednej serii. Te zasady dotyczą każdego ruchu. W ten sposób poznajemy swoje ciało, jego możliwości i granice od nieco innej strony. Na pierwszych treningach również mogą ujawnić się drobne niedociągnięcia i braki w technice. Na początku zakładajcie mniejszy ciężar i stopniowo zwiększajcie go na kolejnych treningach, w zależności od poziomu zaawansowania. Na przykład pierwszy trening możecie zrobić z ciężarem +5 kg. Na następnym dołożyć kolejne i jako wyzwanie popracować z +7 kg. Pamiętajcie, że ruch „push”, czyli wypychania, będzie mocniejszy niż „pull” – przyciągania. W poszczególnych ćwiczeniach ciężar początkowy będzie więc zróżnicowany. Podane powyżej wielkości dotyczą podciągania. Z własnego doświadczenia wiem, że na pierwszym treningu z ciężarem do pompek na poręczach można spróbować zawiesić +10 kg, do pompek klasycznych dołożyć 10-12 kg. W przypadku dziewczyn można te wartości zmniejszyć o połowę lub 2/3.
• Metody treningowe z dodatkowym obciążeniem. Najczęstsze to tzw. piramidki, metoda 5x5 oraz 3-2-1. Proponuję skupić się na piramidkach oraz 5x5. Zacznę od tej drugiej: to metoda stricte siłowa. Często jest w niej popełniany podstawowy błąd: zbyt szybkie „wystrzelanie się” z ciężaru. O co chodzi? Zbyt szybka progresja w ciężarach na poszczególnych sesjach treningowych. Na przykład na pierwszym treningu do podciągań zakładamy ciężar +12 kg, ale w roboczych seriach odczuwamy, że zapas sił jest naprawdę spory. W takiej sytuacji osoba początkująca popełnia najczęściej następujące błędy. Pierwszy: zwiększa powtórzenia do 7 lub więcej. Drugi: zwiększa ciężar na następnym treningu od razu do +20 kg na pasie. Owszem, robi 5 roboczych serii na 5 ruchów, ale jest to już granica siły. Później może się wydarzyć jedna z gorszych rzeczy pod kątem obciążenia psychiki i progresu siłowego. Słabszy sen, niezbyt dobra regeneracja, mniej jedzenia. A na trzecim treningu, skoro drugi był taki udany, zakłada się taki sam ciężar. W trakcie treningu wychodzi, że 3. seria jest spalona. Możliwe przyczyny wymieniłem powyżej, do nich dokłada się brak zapasu siły dla udźwignięcia takiego ciężaru. Wtedy jesteśmy zmuszeni do obniżania go. „No bo trening trzeba zrobić”. Właśnie to może rodzić poczucie porażki, a tego nikt nie lubi... Pamiętajcie, że zarówno przy treningu siłowym jak i plyometrycznym mocno ingerujemy w układ nerwowy. Jeżeli to ma być 5 powtórzeń, to tyle ma być, i koniec. Jeżeli przy ruchach plyometrycznych ciało powinno zapamiętać, że podciągnięcie powinno zostać wykonane do mostka, to tak powinniśmy je wykonać.
• Uczymy nasze ciało. Dlatego powtarzam, aby nie „rzucać się” na ciężar, tylko stopniowo progresować. Jeżeli po pierwszym treningu odczuliście przypływ mocy – super. Ale to nie znaczy, że na następnym treningu powinniście zwiększać ciężar 100 proc. Dodajcie 10 proc. Znowu udany trening? Gratulacje, ale na następnym treningu znowu dodajcie tylko, albo aż 10 proc. Uwierzcie, że w kolejnych etapach będziecie walczyć o każde 50 gramów ciężaru.

Dam swój przykład. Teraz w seriach roboczych przy podciąganiu metodą 5x5 mam 40,2 kg na pasie. Owszem, mam zapas w każdej serii jeszcze na parę ruchów, ale nie szarżuję. Zaczynam trening od intensywnej rozgrzewki. Następnie wykonuję serie podciągnięć z ciężarem własnego ciała. Potem serie wstępne/rozgrzewkowe po 5 powtórzeń z następującym ciężarem: + 5, 10, 20, 30 kg. Później wkraczam do serii roboczych, czyli ciężar docelowy na 5 ruchów. Pamiętajcie o przerwach między seriami od 3 do 4 minut. Podkreślam, jest to trening siłowy, zależy nam na wykonaniu założonej liczby powtórzeń roboczych bez ich spalenia. Druga metoda, 5x5, zajmuje, niestety, bardzo dużo czasu, zwłaszcza jeśli wykonujemy pełny trening bazowy - podciąganie, dipy i pompki. W seriach wstępnych możecie również wykonać 3 powtórzenia. Do ciężaru staram się dokładać jakieś 250 gramów, ale nie na każdym treningu. Przykładowo z ciężarem 40,2 kg wykonuję 3 treningi i analizuję samopoczucie oraz dynamikę ruchu w poszczególnych seriach roboczych. Jeżeli rezultat mnie zadowala, na następnym treningu dokładam 2,5 kg. Uwzględniam również czynniki, które mogą negatywnie wpłynąć na mój trening siłowy. Zazwyczaj jeżeli mam okres wyjazdowy, to wykonuje jeden trening w tygodniu z ciężarem, aby utrzymać jakiś wynik. Kiedy wracam do normalnego trybu, to wchodzą w grę 2 treningi z ciężarem, czasami 3, ale jest to bardzo mocno uwarunkowane od układu nerwowego. Pamiętajcie, aby zrobić co najmniej jeden dzień odpoczynku po siłowym treningu, właśnie aby wyciszyć układ nerwowy. Ewentualnie wchodzi w grę lekkie rozciąganie lub praca z taśmami oporowymi jako rozgrzewka.

Jeżeli chodzi o metodę piramidka, to wybrałem chyba najprostsze rozwiązanie. Na początku zakładałem do pasa +5kg i po prostu robiłem serie w następujący sposób. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 = 55 podciągnięć. Dopiero jak osiągnąłem tę granicę przeszedłem do +7kg. W tym przypadku również wydłużałem przerwy między seriami. Do 6 serii przerwy między seriami 2 minuty, w każdej kolejnej 3 minuty.

Jak widzicie trening siłowy w street workout to cała strategia. Równie ważne jest w nim nastawienie psychiczne, które nie raz potrafi pomóc w biciu rekordu lub wszystko zawalić. Budowanie siły również przeciąga się w czasie. Ale czy właśnie nie o to chodzi w każdych treningach? Dobra zabawa, poznawanie swojego ciała, zdrowe wzmacnianie się, wyzwania i analiza treningów, tym samym doszkalanie się w tym zakresie.

Życzę powodzenia i cierpliwości w treningach z ciężarem, a ich efekty na pewno będą spektakularne!