Street workout - zacznij od pompek

Pompkę zaliczamy do ruchu „push”, czyli ruchu pchającego/wypychającego. Wzmacniamy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy i brzuch. Jest to ćwiczenie wielostawowe, więc przy jego wykonaniu pracuje całe ciało. Oczywiście, jeśli technika jest doprowadzona do perfekcji. Praca całego ciała przy jednym ćwiczeniu powoduje również większy wydatek energetyczny, więc na jednej sesji treningowej ilość spalanych kalorii jest naprawdę duża. Według mnie pompka jest pierwszym krokiem do bardziej wymagających ćwiczeń street workout, takich jak podciągania czy pompki na poręczach. Jeżeli trenujecie inny sport, to proponuję dodać to ćwiczenie do waszego programu. Pompka wzmacnia również mięśnie głębokie, pracujecie nad stabilizacją centralną poprzez rotację miednicy.

Rodzaje pompek

W street workout wykonujemy trzy podstawowe rodzaje pompek, które różnią się trudnością.

• Pompka klasyczna

Pozycja wyjściowa to plank ze zrotowaną miednicą, spiętymi pośladkami, złączonymi stopami. Dłonie ustawione są na wysokości barków, palce dłoni skierowane do przodu, a w stawie łokciowym wykonuje się rotację wewnętrzną tak, aby zgięcie było skierowane bardziej w przód niż na boki. Dopiero po ustawieniu sylwetki wykonuje się ruch. W trakcie ruchu łokcie kieruje się w tył, wzdłuż ciała. Nie możemy zbyt mocno „ocierać” łokcia po mięśniu najszerszym grzbietu, ponieważ tracimy wówczas napięcie mięśniowe i dźwignię, a ramiona pracują mniej. W pozycji dolnej przedramię z podłogą tworzą kąt 90 stopni.

• Pompka szeroka

Ustawienie tułowia jest takie samo jak w pompce klasycznej. Jedyna różnica jest taka, że dłonie ustawiamy trochę szerzej niż barki oraz w trakcie ruchu łokcie prowadzimy w tył pod kątem 45 stopni. Jest to bardzo istotne, ponieważ ćwiczący zazwyczaj prowadzą łokcie szeroko - łokcie oraz barki są w jednej linii, tworząc jakby kąt 180 stopni, co jest błędnym wykonaniem i często prowadzi do urazu rotatorów. Przy ruchu powrotnym w pompce mocno spinamy core - jakby wypychając powietrze ze środka, i w ten sposób generujemy również siłę z przepony.

• Diamond push ups

Z trzech bazowych pompek ta (pompka diamentowa lub inaczej pompka „dłonie blisko siebie”) jest najtrudniejsza, jeśli chodzi o technikę i pilnowanie wszystkich dźwigni podczas ruchu. Jeżeli chodzi o sylwetkę, to dokładnie tak jak wcześniej: rotacja miednicy, spięte pośladki, stopy razem. Dłonie ustawcie tak, aby ich środek był na wysokości środka klatki piersiowej (najłatwiej wytłumaczyć to ułożenie - dłonie dokładnie na wysokości brodawek sutkowych). Przy tej pompce bardzo często łokcie „same uciekają na boki”. Jest to zwykle spowodowane brakiem sił. Łokcie musimy prowadzić maksymalnie do tyłu wzdłuż ciała tak, aby włókna na barkach ładnie się rozciągały w naturalnej płaszczyźnie. Jeżeli bardzo chcecie dodać ten rodzaj pompek do treningu, a są jeszcze za trudne, wykonajcie je na kolanach lub na podwyższeniu.

Zanim zrobisz pierwszą pompkę…

Najpierw musisz zrobić krótki test, czy umiesz rotować miednicę. Chodzi tu o przodo-/tyłopochylenie miednicy.

Na zajęciach sprawdzamy to w następujący sposób:

Stoimy ze stopami na szerokości barków, na lekko zgiętych nogach. Próbujemy wypchnąć kość ogonową w tył bez przesunięcia obręczy barkowej, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Można sobie pomóc, trzymając palcami za kolce biodrowe. W jakim celu to robimy? Sprawdzamy, czy nie mamy spiętego mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz naprężacza uda. W taki sposób odkryjemy całą prawdę o mobilności. Jeżeli wyżej wymienione mięśnie będą spięte, to będzie bardzo ciężko zrotować miednicę, co z kolei będzie wiązało się z przeciążeniem odcinka lędźwiowego podczas pompki, w wyniku kompensacji mięśniowej. Równie ciężko będzie z dopięciem pośladków.

W takich przypadkach zaczynamy od rozciągania i rozbijania. Na początku warto też popracować nad korpusem, wzmacniając się statycznie. Podkreślam, że statycznie, więc nie mowa tu o klasycznych brzuszkach, tylko o utrzymaniu określonej pozycji w napięciu przy zastosowaniu izometrii. Polecam planki na łokciach, w trakcie których rozciągamy łopatki, czyli taka wersja bardziej gimnastyczna.

Analiza bazy siłowej

Podkreślam, tu się liczy jakość, a nie ilość. Jeżeli wcześniej udawało się wam wykonać, powiedzmy, ponad 10 pompek, to progresję możecie zacząć następująco. Ustawić się do pozycji plank, tak jak wyżej opisałem, następnie zrobić głęboki wdech, spiąć całe ciało, a następnie zejść w dół, w dolnej fazie przejść na kolana i w pełnym spięciu wypuścić powietrze, pchając mocno z ramion, klatki i barków. Kiedy wyprostujecie ramiona, podnieście się do pozycji plank i powtórzcie ruch. Progresja w każdym rodzaju pompek będzie taka sama.

Jeżeli sytuacja jest gorsza, niż wam się wydawało, to zaczynamy od pompek z rękami na podwyższeniu. Jako punkt odniesienia znajdźcie jakiś przedmiot na wysokości mostka. Może to być parapet, stół (pewnie będzie trochę niżej), schody. Ręce ustawcie na szerokości barków, natomiast ciało jak przy pozycji plank. Postarajcie się wykonać 10 pompek, mocno trzymajcie łopatki, aby nie uciekały. My mówimy: „łopatka musi być w kieszeni”. Postarajcie się na jednej sesji treningowej wykonać 10 takich serii po 10 powtórzeń.

Jeżeli takie pompki wychodzą zbyt łatwo, znajdźcie jakiś przedmiot nieco niżej, niech będzie wysokość pasa, i powtórzcie cały ruch. Jak w przypadku klasycznej pompki, dłonie ustawiajcie na wysokości barków. Stopniowo obniżajcie poprzeczkę, aż dacie radę wykonać pompki na kolanach na podłodze. Następnie można przejść do pompek, tak jak było opisane na początku progresji. Po każdym treningu dodajcie 5 serii planków na łokciach, aby cały czas pracować nad pozycją i wzmacniać korpus. Planki wykonujemy do momentu załamania w odcinku lędźwiowym lub ściągnięcia łopatek.

Na koniec jedna bardzo ważna uwaga: dajcie czasu swojemu ciału, trenujcie konsekwentnie. Systematycznie dawajcie bodźce mięśniom i wierzcie w to, co robicie. Dążcie do celu wytrwale, nie pozwólcie, aby ktoś lub coś wydłużyło wam drogę do wymarzonej sprawności.