Trening biegowy. Stretching, czyli rozciąganie

Co to jest stretching?

To zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni w celu ich uelastycznienia i poprawienia sprawności układu ruchu. Standardowy zestaw ćwiczeniowy wykonuje się kilkanaście do kilkudziesięciu minut podczas jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia, następnie powolnym rozluźnianiu go, a później rozciąganiu przez kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni. 

Główne zasady stretchingu

• napinanie poszczególnych mięśni (przez 10-15 sek.);
• rozluźnianie (na 5 sek.);
• rozciąganie przez ok. 10-30 sek. (nie można doprowadzać do uczucia bólu, gdyż grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją).

Często zapominamy o stretchingu i zaniedbujemy go, bo wydaje nam się, że przy optymalnej temperaturze na zewnątrz jesteśmy w pełni rozgrzani i przygotowani do treningu. Rozciąganie jest jednak konieczne, i to nie tylko w trakcie rozgrzewki, przed treningiem. Równie ważne jest po treningu, ponieważ wpływa na regenerację i przyczynia się do redukcji ból. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii stawów, ścięgien oraz otaczających ich części miękkich. Chronią przed uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningów.

Kiedy wykonywać stretching? 

Przed podjęciem aktywności fizycznej należy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń stretchingu dynamicznego, które poprawią elastyczność mięśni i zwiększą sprawność ruchową. Można wpleść te ćwiczenia w rozgrzewkę, następnie przejść do głównej części jednostki treningowej. W końcowej fazie treningu należy zastosować stretching statyczny, który ułatwi wypoczynek, zlikwiduje skurcze i schłodzi organizm. 

W dni wolne od biegania, kiedy chcemy się zregenerować, warto postawić na stretching statyczny wszystkich partii mięśniowych.
Jeśli masz typowo siedzącą pracę, stretching to również ćwiczenia dla ciebie. Wystarczy kilkanaście minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów.

Stretching dynamiczny i stretching statyczny

Na stretching dynamiczny składają się ćwiczenia, których zadaniem jest pobudzenie organizmu, rozgrzanie mięśni i stopniowe przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. Rozgrzewka dynamiczna sprawia, że zwiększa się elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł, przez co minimalizuje się ryzyko kontuzji nawet podczas intensywnego treningu. 

Na stretching statyczny składają się ćwiczenia, które wykonuje się płynnymi, spokojnymi ruchami. Tego typu ćwiczenia rozciągające schładzają rozgrzane mięśnie, „wyciszają” ciało, sprawiają, że stopniowo powraca do stanu sprzed treningu. Z tego powodu stretching statyczny należy wykonywać po treningu. Wykonany przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może: spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych i utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy.

Ponadto stretching statyczny rozwija mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, dlatego może być wykorzystywany przez osoby rehabilitujące się bądź wymagające gimnastyki korekcyjnej.

Pięć podstawowych ćwiczeń rozciągających (przykładowy zestaw):

• Rozciąganie mięśni czworogłowych

Pozycja wyjściowa w staniu, stajemy na jednej nodze, następnie unosimy i przyciągamy piętę do pośladka. Należy zwrócić uwagę, aby kolana były złączone, a biodra wypchnięte w przód. Utrzymaj równowagę.

• Rozciąganie mięśni pośladkowych

Pozycja wyjściowa w staniu, przyciągamy kolano do klatki piersiowej, przytrzymując dwoma rękami. Noga postawna jest na śródstopiu, utrzymujemy równowagę.
Dodatkowym utrudnieniem będzie stanie na palcach.

• Rozciąganie mięśni łydek 

Pozycja wyjściowa w wykroku. Noga z tyłu jest wyprostowana w stawie kolanowym. Opieramy się rękami o ścianę i piętą nogi, która jest z tyłu naciskamy o podłoże. Pamiętaj o wypchnięciu biodra w przód. Pozycja z nadmiernym pochyleniem tułowia do przodu i załamaniem w biodrach jest błędna.

• Rozciąganie przywodzicieli 

Pozycja wyjściowa w rozkroku, Robimy skłon, próbując dotknąć podłoża.

• Rozciąganie mięśni dwugłowych 

Pozycja wyjściowa w staniu: opieramy wyprostowaną nogę o barierkę i robimy skłon, starając się dotknąć stopę na barierce, dodatkowo przyciągamy brzuch do nogi.