Trening cardio w domu – efektywne ćwiczenia

Co warto wiedzieć o treningu cardio w domu?

Przed przystąpieniem do realizacji treningów cardio w domu warto zwrócić uwagę na kilka istotnych zasad, które mogą zapewnić ich optymalną skuteczność. Po pierwsze są to ćwiczenia, które mają za zadanie pobudzenie pracy serca i wzmocnienie jego wytrzymałości. To natomiast przekłada się na znacznie lepszą dystrybucję tlenu w organizmie – lepsze natlenowanie tkanek warunkuje większy poziom ich efektywności np. mięśnie mogą pracować o wiele dłużej i są bardziej odporne na zmęczenie podczas treningu.

Korzystniejszy transport tlenu w organizmie to tylko jeden z pozytywnych następstw regularnego treningu cardio w domu. Oprócz tego warto wspomnieć o korzystnym oddziaływaniu na:

• polepszenie samopoczucia
• wzmożenie tempa przemiany materii
• kontrolę prawidłowej masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej
• ogólną poprawę wydolności fizycznej i funkcjonowania układu oddechowego
• ograniczenie ryzyka chorób serca i układu krążenia (np. miażdżycy, nadciśnienia)
• modelowanie zgrabnej sylwetki i uwidocznienie wypracowanej masy mięśniowej

Po drugie treningi cardio powinny być odpowiednio długie i wykonywane regularnie. Bez względu na to, czy są to ćwiczenia w domu, czy w profesjonalnym klubie fitness, czas trwania pojedynczej sesji musi wynosić co najmniej 30 minut. Natomiast częstotliwość ich wykonywania to minimum 3 razy w trakcie tygodnia. Tylko w ten sposób możemy zapewnić organizmowi najefektywniejsze oddziaływanie aktywności fizycznej dla wzmożenia tempa przemiany materii i aktywacji procesów redukcji (spalania) nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Trzecią i zarazem najważniejszą kwestią jest poziom intensywności. Przesadnie wyczerpujące treningi cardio mogą spowodować znaczne obniżenie efektywności pracy nad kondycją. Co więcej,  przesadne zmęczenie utrudni skuteczną regenerację i może demotywować do dalszych treningów. Ćwiczenia należy wykonywać mniej więcej w zakresie od 60 do 70% HR max – wówczas komórki będą optymalnie dotlenione, a organizm będzie efektywnie redukował tkankę tłuszczową.

Jakie są najefektywniejsze ćwiczenia do treningu cardio w domu?

W większości przypadków trening cardio kojarzy się z intensywnym bieganiem na bieżni lub wykorzystanie orbitreka. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wykonywać go także w domu. Oto lista najefektywniejszych ćwiczeń, które będą świetnym sposobem na utrzymanie formy we własnych czterech ścianach:

• pajacyki
• skakanie na skakance
• wyskoki z przysiadem
• boksowanie w miejscu
• air bike w leżeniu na plecach
• bieg górski/bieg w podporze przodem

Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie powyższych ćwiczeń w formie obwodu stacyjnego. Dzięki temu nie ma mowy o nudzie, a organizm będzie mógł zaangażować ciało w kompleksowy sposób.