Trening dla początkujących. Jak zacząć trening na siłowni?

Plan ćwiczeniowy to podstawa

Wykonywanie ćwiczeń chaotycznie, zbyt wysokie ambicje, ćwiczenie według zaawansowanego planu treningowego, przeznaczonego dla kulturystów – odbijają się zwykle czkawką. Solidny i skuteczny trening rozpocząć należy od planu, który pozwoli osiągnąć wyniki i formę, podtrzymując przy tym wysoką motywację treningową i doskonałe samopoczucie.

Osiągnięcie celu – nawet jeśli nie oznacza on stawania na podium - to długotrwały proces. Wymaga cierpliwości, wytrwałości i konsekwencji. Wyniki jednak są prawdziwie spektakularne.

Full Body Workout (FBW) – doskonały plan treningowy dla początkujących

Każdy trening na etapie początkowym, powinno rozpoczynać przećwiczenie całego ciała. FBW angażuje w zasadzie wszystkie grupy mięśni w czasie jednorazowej sesji. Sesje powtarza się trzy razy tygodniowo. Metodologia pozwala na pracę ogólną, która dostarcza mięśniom odpowiednich bodźców, stymulując ich rozwój. Taki plan ćwiczeniowy zabezpiecza przed przetrenowaniem, utrzymując w formie całe ciało.

Odstępy w treningach mają tu kluczowe znaczenie. Często powtarzany błąd zwiększenia częstotliwości, bardzo szybko doprowadza do wypalenia i zniechęcenia.

Rozgrzane mięśnie

Każdy trening poprzedzać musi rozgrzewka. Średnio 10 minut intensywnego treningu aerobowego z wykorzystaniem steppera, truchtu, bieżni lub rowerka stacjonarnego. Efektem ma być poprawa krążenia krwi. Kolejnym etapem rozgrzewki powinny być wymachy rąk i nóg, skrętoskłony i skłony, których zadaniem jest przygotowanie stawów do treningu. Rozgrzewka stanowi integralną część całego treningu – każde ćwiczenie wymaga rozgrzania mięśni – należy więc przed każdym z nich wykonać przynajmniej 1 serię rozgrzewkową, zwiększając ilość powtórzeń. Brak rozgrzewki często skutkuje kontuzjami.

Na każdy mięsień w odpowiednich seriach

Podczas jednorazowej sesji należy zadbać o trening każdej grupy mięśniowej. Plan treningowy powinien więc uwzględniać jedno-dwa ćwiczenia dla poszczególnych partii. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w seriach 2-3, natomiast każda seria w zakresie 8-10 powtórzeń. Podczas trwającej serii ciężar powinien być zwiększany, prowadząc finalnie do oporu i trudu (upadku mięśniowego).

Jeśli po wykonanych powtórzeniu nie czuć wyraźnego zmęczenia, oznacza to konieczność zwiększenia ciężaru. Zaś niemożność wykonania minimum 8 powtórzeń, oznacza potrzebę jego zmniejszenia. Wskazane parametry powinny być oczywiście regulowane indywidualnie.

Pomiędzy ćwiczeniami  uwzględnić należy około 3-minutowe przerwy w powyższych wskazaniach powinny dotyczyć jedynie początkowych 2-3 tygodni, które przeznaczyć należy na adaptację mięśni do wysiłku i przygotowanie ciała tak, żeby go nie przetrenować.

Kluczowa jest technika

Jak w każdej innej dziedzinie życia, na siłowni również nawyki szybko wchodzą w krew. Wykonawcze błędy techniczne blokują progres, spowalniają rezultaty i prowadzą do kontuzji. Pielęgnowanie prawidłowych nawyków pozwala natomiast wykorzystać technikę w kolejnych – bardziej zaawansowanych – etapach treningu.

Szkodliwe zwiększanie intensywności

Choć bywa to sporą pokusą, etap początkowy, kiedy ciało adaptuje się do pracy, a mięśnie nabierają formy, to czas, kiedy pod żadnym pozorem nie należy zwiększać intensywności treningu – korzystać z pomocy partnera, zdejmować ciężaru podczas rozpoczętej serii, wykonywać serii łączonych, gigant serii, etc. Faza zapoznawcza, to czas, kiedy zbyt silne bodźce powodują szybkie przetrenowanie, a w konsekwencji, zahamowanie przyrostu masy mięśniowej.

Z głową do celu

Rozsądne trzymanie się planu, wsparcie treningów odpowiednią dietą, suplementacją i okresami wypoczynku, doprowadzi do upragnionego celu. Efekty treningu są widoczne dość szybko i napędzając endorfinowe koło motywacji, prowadzą każdego nowicjusza ku zamierzonym sukcesom.