Trening na masę. Plan treningowy na masę.

Jako zawodnicy średnio zaawansowani, trenowaliśmy 4x w tygodniu i wykonywaliśmy ćwiczenia  w ciągu 2 dni treningowych, trenując każdą grupę mięśni 2x w tygodniu. Po jakimś czasie nasze mięśnie zaadoptowały się do takiej stymulacji i nie wykazywały dalszego wzrostu. Wtedy właśnie nadszedł właściwy moment, aby „wskoczyć” na wyższy poziom, intensyfikując treningi poprzez zwiększenie ilości ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Do każdej grupy musimy dodać po jednym ćwiczeniu, dzięki czemu będziemy mogli wszechstronnie „zaatakować” nasze mięśnie. To z kolei spowoduje lepszą ich stymulację. Należy jednak pamiętać, że gdy zwiększymy liczbę ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, a w rezultacie i liczbę serii, to pojedynczy trening wydłuży się, co może prowadzić do przemęczenia organizmu, a nawet do przetrenowania. Tego na pewno każdy chciałby uniknąć!

W takim wypadku nie pozostaje nic innego jak zwiększyć liczbę treningów. Najlepszym wyjściem będzie trzydniowy split.

Jak ułożyć skuteczny trzydniowy system?

Należy zwrócić uwagę na to, aby każdy trening był podobny pod względem objętościowym, wysiłkowym i czasowym, czyli żeby każdy trwał mniej więcej tyle samo i żebyśmy po każdym treningu odczuwali podobne zmęczenie. Należy pamiętać również o tym, aby nie trenować mięśni synergistycznych (pomocniczych) na jednym treningu, a także w dzień poprzedzający trening głównej grupy mięśni. Np.: nie trenować w poniedziałek bicepsów, a we wtorek mięśni pleców, ponieważ przy większości intensywnych ćwiczeń na mięśnie pleców, jako mięśnie pomocnicze pracują właśnie bicepsy i gdy je zmęczymy dzień wcześniej, to prawdopodobnie nie wypoczną do następnego dnia i zmęczenie ich będzie zmuszało nas do stosowania mniejszych obciążeń na mięśnie pleców. W tym wypadku nie będziemy mogli optymalnie przyspieszać wzrostu owych mięśni.

Przy układaniu splitu dla początkujących zaawansowanych należy  zwrócić uwagę na kolejność ćwiczonych grup mięśni na każdej sesji treningowej. Należy tak układać ćwiczenia, aby rozpoczynać go od największych górnych partii mięśniowych: zawsze łatwiej jest przepompować krew z góry do dołu, a nie odwrotnie.

Przykładowy plan:

Trening A

PLECY, KLATKA

1. ściąganie drążka wyciągu do klatki, 3x 8-10
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, 3x 8-10
3. wiosłowanie na wyciągu poziomym, 3x 10-12
4. martwy ciąg, 3x10-12

1. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce, 3x 8-10
2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce, 3x 8-10
3. rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce, 3x 10-12

Trening B

BARKI, RAMIONA

1. wyciskanie sztangielek w siadzie, 3x 8-10
2. wznosy sztangielek bokiem w górę, stojąc, 3x 10-12
3. wznosy sztangielek w opadzie tułowia, 3x 12-15

1. naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, 4x 15-12
2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, 3x15

1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc, 4x12-8
2. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc, 3x 12-10

Trening C

UDA, ŁYDKI, BRZUCH

1. wyciskanie nogami na suwnicy, 3x 10-12
2. przysiady ze sztangą na barkach, 3x 10-12
3. wykroki chodzone, 3x 12-15
4. uginanie podudzi w leżeniu, 3x 10-12
5. martwy ciąg o prostych nogach,3x 10-12

1. wspięcia na palce, stojąc, 3x 15-20
2. wspięcia na palce, siedząc, 3x 15-20

1. skłony tułowia, klęcząc z drążkiem wyciągu, 3x 20-25
2. wznosy nóg na drążku, 3x 20-25

Powyższy trening, w zależności od możliwości regeneracyjnych, można wykonywać w systemie 2 dni treningu i dzień przerwy, 3 dni ON i dzień OFF lub 6 dni pod rząd trening i dzień przerwy.