Trening na masę. Plan treningowy na masę mięśniową. Ćwiczenia złożone.

Masę mięśniową można rozwinąć za pomocą maszyn i wyciągów. Ćwiczenia ze sztangą mają tę zaletę, że atakują w jednym ćwiczeniu większą ilość mięśni niż izolowane maszyny i można zrobić mniejszą ilość ćwiczeń przy zaangażowaniu tej samej ilości mięśni.

Poniżej przedstawione zostały  ćwiczenia przy użyciu sztangi, doskonałe na rozbudowę mięśni przy jednoczesnym znacznym skróceniu treningów.

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA

Robimy opad tułowia równolegle do podłoża. Nogi trzymamy lekko ugięte w kolanach, biodra cofnięte, tak aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa (to znaczy, że odcinek piersiowy powinien być wyprostowany).
Z tej pozycji łapiemy sztangę nachwytem (podchwyt też jest akceptowalny). Szerokość uchwytu zależy od tego czy chcemy pobudzać zewnętrzne, czy też wewnętrzne partie pleców, im szerzej tym mocniej angażowane są wewnętrzne partie pleców. Ruch koncentryczny (ten, w którym mięśnie ulegają skurczowi) wykonujemy eksplozywnie, a ekscentryczny w kontrolowany sposób.

2. WYCISKANIE SZTANGI NA POZIOMEJ ŁAWCE

Kładziemy się na ławce poziomej ze ściągniętymi łopatkami i cofniętymi barkami, tak by uwypukliła się klatka piersiowa.

Z tej pozycji łapiemy sztangę nachwytem, tak by kciuk również oplótł gryf sztangi. Nie staramy się jednak łapać sztangi w tym ćwiczeniu tzw. małpim chwytem,(sztanga może spaść; można nabawić się kontuzji kciuka, gdyż występuje wtedy bezpośredni nacisk gryfu na kciuk). Szerokość rozstawu dłoni powinna być taka, aby w każdym położeniu sztangi nadgarstki były proste. Łokcie prowadzimy dosyć szeroko, tak aby ramiona były cały czas ustawione mniej więcej pod kątem 90 stopni do linii żeber. Sztangę wyciskamy ruchem eksplozywnym, a opuszczamy ruchem kontrolowanym, tak aby nie opadała sama, z siłą grawitacji.

3. WYCISKANIE SZTANGI W GÓRĘ

Łapiemy sztangę nachwytem (tu także kciuk oplata gryf), trochę szerzej niż rozstaw barków.
Z tej pozycji, utrzymując proste nadgarstki, wyciskamy sztangę w górę. Łokcie trzymamy przed ciałem, a nie z boku ciała. Taki układ daje nam większą pracę w stawie barkowym, a co za tym idzie - większą stymulację tej grupy mięśni.
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w siadzie (najlepiej z oparciem pleców), jak również na stojąco (najlepiej w lekkim wykroku).

4. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC

Stajemy w niewielkim rozkroku i z niewielkim ugięciem kolan. Sztangę łapiemy podchwytem na szerokość barków.
Z tej pozycji uginamy ramiona w stawach łokciowych, z lekkim przyruchem tułowia w tył, wraz z nieznacznym uniesieniem łokci. Ruch powrotny wykonujemy tylko poprzez wyprost w stawie łokciowym.

5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Sztangę kładziemy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu. Łopatki ściągamy, a barki cofamy, uwypuklając klatkę piersiową. Dzięki temu utrzymujemy prosty odcinek piersiowy kręgosłupa.
Stopy rozstawiamy na taką szerokość, aby pozycja była stabilna w każdym momencie przysiadu.
Robimy przysiad na taką głębokość, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy od kąta prostego; kolana prowadzimy w linii stóp i dbamy o to, by nie wykraczały także poza linię palców.

6. MARTWY CIĄG

Stajemy przed sztangą, ustawiając stopy na szerokość barków. Wykonujemy półprzysiad, tak aby piszczele znalazły się jak najbliżej sztangi. Łapiemy sztangę nachwytem .

Z tej pozycji wstajemy w górę, napinając jednocześnie plecy wraz z nogami i mięśniami brzucha oraz grzbietu. Ruch przypomina wypychanie bioder do przodu. Ręce, na wzór haków, podtrzymują jedynie sztangę podczas wstawania. Napięte natomiast są mięśnie ud, pośladków, brzucha i pleców. Sztangę prowadzimy jak najbliżej ciała.
Następne powtórzenia wykonujemy z mniejszym ugięciem w stawie kolanowym, a większym w stawie biodrowym (bardziej pochylamy tułów niż wykonujemy przysiad). Nie odkładamy sztangi między powtórzeniami, gdyż wtedy musielibyśmy każde powtórzenie zaczynać od pozycji wyjściowej.

Przy treningu całego ciała na jednej sesji zaczynamy od górnej połowy ciała, do ustalenia kolejności wykorzystując wielkość mięśni (największe pierwsze).

W celu optymalnego pobudzenia mięśni wszystkie wymienione ćwiczenia wykonujemy w 4-5 seriach w zakresie 8-15 powtórzeń.