Trening Tabata – jakich efektów się spodziewać?

Czym jest trening Tabata?

To rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który został przygotowany ponad 30 lat temu przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Jego charakterystyczną cechą jest przede wszystkim niezwykle duże zaangażowanie ćwiczącego w krótkim czasie – jednorazowa sesja treningowa trwa zaledwie 4 minuty! Kluczowe znaczenie odgrywa przede wszystkim czas pojedynczego powtórzenia, które zdaniem autora powinna wynosić tylko 30 sekund:

• 20 sekund intensywnej pracy i maksymalnej liczby powtórzeń
• 10 sekund przerwy pomiędzy kolejnymi seriami lub ćwiczeniami

Trening Tabata nie narzuca formy realizacji wspomnianych 4 minut ćwiczeń. Najczęściej proponowanym rozwiązaniem jest przygotowanie planu składającego się z 8 odmiennych aktywności, które należy zrealizować w 2 seriach. Dzięki temu nie ma mowy o nudzie, a trening umożliwi zaangażowanie całego ciała do pracy.

Jakich efektów się spodziewać po treningu Tabata?

Podobnie jak klasyczny trening HIIT, tak samo i Tabata przyczyni się do realnego oddziaływania na wzrost tempa przemiany materii. Największą jednak zaletą tej metody treningowej jest przede wszystkim silny wpływ na poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej. Dzięki temu organizm odnotowuje niesamowity wzrost wytrzymałości, co pozwala ćwiczącym bardzo dobrze zaadaptować się do rosnącego poziomu zmęczenia.

Równie istotnym efektem treningu Tabata jest niezwykle efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Duży poziom intensywności w trakcie 4-minutowego treningu spowoduje, że organizm przez następne 48 godzin utrzymuje duże pobudzenie metabolizmu. To natomiast przekłada się na wzrost skuteczności odchudzania, a także łatwiejszą kontrolę prawidłowej masy ciała i modelowanie zgrabnej sylwetki.

Czy trening Tabata jest dla każdego?

Duża intensywność podczas wykonywania ćwiczeń w treningu Tabata może okazać się przeszkodą dla osób o kiepskiej wydolności. Co więcej, osoby mające problemy z nadciśnieniem i innymi schorzeniami krążeniowo-oddechowymi powinny zrezygnować z tego systemu treningowego. Oczywiście nie można zapominać, że wszelkiego rodzaju kontuzje i aktywne stany zapalne także stanowią przeciwwskazania do tej formy treningu HIIT.

Ćwiczenia w treningu Tabata – co warto wykorzystać?

W większości przypadków trening Tabata jest planem bazującym na ćwiczeniach bez sprzętu. Masa własnego ciała przy tak dużym poziomie intensywności stanowi dostateczne obciążenie. To umożliwia ćwiczącym maksymalną koncentrację i łatwe zachowanie prawidłowej techniki. Aktywności należy dostosować do własnych potrzeb, a przykładowymi ćwiczeniami mogą być:

• pompki
• brzuszki
• wyskoki
• wykroki
• przysiady
• boksowanie w miejscu