Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Trening w domu. Plan treningowy
W domu też można dać sobie niezły wycisk! Wystarczy kilka sprzętów, a na początek mata i ciężar własnego ciała, by pot lał się strumieniami, a ciało rzeźbiło bikini na sezon. Oto pomysł na trening w domu…
- Jak trenuję?
- Przydatny sprzęt
- Plan treningowy
Przez długi czas nie doceniałam treningów domowych. Musiałam wyjść, żeby nic mnie nie rozpraszało i nie odciągało od ćwiczeń. Nawet jeśli nie używałam żadnego sprzętu, wolałam iść na siłownię i w kąciku zrobić swoją tabatę czy trening obwodowy. Byle nie w domu. Doceniłam jednak treningi w domu, gdy zostałam mamą i nie zawsze mam z kim zostawić córeczkę. Dlatego od dwóch lat staram się wykorzystywać takie chwile jak np. dłuższa drzemka dziecka; wyciągam wtedy matę i robię sobie trening.
1. Jak trenuję?
Wszystko zależy od czasu, sił, nastroju i chęci. Są dni, kiedy wolę mieć trenera – choćby wirtualnego – i pod jego kierunkiem wykonywać ćwiczenia. Sięgam wtedy po płyty Ewy Chodakowskiej (mam kilka ulubionych, w zależności od tego, jaki rodzaj treningu danego dnia planuję wykonać) albo ćwiczę z Natalią Gacką. Najczęściej włączam wtedy jej program „Odchudzanie bez kitów” z tego kanału.
Ale często sama układam sobie trening w zależności od tego, jaki mam cel, nad którymi partiami ciała danego dnia chcę popracować i ile mam czasu. Najbardziej lubię wszelkiego rodzaju tabaty i treningi obwodowe, dlatego, że jednocześnie mogę się wzmocnić i poprawić wydolność, co jest na wagę złota przy sportach wytrzymałościowych.
Na siłowni też jestem fanką treningów obwodowych. Teraz swój trening układam w superseriach: 2 ćwiczenia, jedno po drugim (na zmianę dół i góra, czyli np. przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatkę), i dopiero wtedy 45 sekund przerwy. A na koniec trzech takich superserii robię krótki obwód, który powtarzam 2 razy. Dzięki temu mam intensywny trening całego ciała, który zajmuje mi ok. 45 minut.
2. Przydatny sprzęt
Stopniowo gromadziłam różne sprzęty, w zależności od tego, jakie pojawiały się potrzeby. Teraz mój mały zestaw wygląda tak:
- piłka fitness,
- mata do ćwiczeń,
- taśmy elastyczne,
- piłka lekarska,
- 3 pary hantli: 1 kg, 2 kg, 3 kg.
3. Plan treningowy
Jak już wspominałam, w domu układam sobie obwód w zależności od tego, nad czym w danym dniu chcę popracować. Poprosiłam jednak trenera personalnego Krzysztofa Sobótkę, żeby przygotował przykładowy plan treningowy, który z powodzeniem można zrobić bez żadnych sprzętów!
- Rozgrzewka:
10 minut dynamicznych ćwiczeń: skaczemy na skakance, robimy pajacyki, skipy, tańczymy. - Trening właściwy:
WAŻNE: Trening możesz wykonywać w seriach. Najpierw wykonujesz ćwiczenie: przysiad - 20 powtórzeń, 30 sekund przerwy (trzy serie) lub układasz z tych ćwiczeń obwód, czyli po przysiadach od razu przechodzisz do kolejnego ćwiczenia i przerwę ok. jednej minuty robisz dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Obwód powtarzasz 2-3 razy.
20 powtórzeń to jest cel, do którego dążysz, ale zacznij od tylu, ile jesteś w stanie wykonać. Przy niektórych ćwiczeniach to będzie łatwiejsze, a przy innych trudniejsze.
- Przysiady – 20 powtórzeń
Tutaj staraj się zejść pupą jak najniżej i pamiętaj o prostych plecach. W miarę możliwości nie pochylaj się do przodu. - Hip Bridge – unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się wygodnie na macie, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Pośladki unosisz do góry tak, by między barkami a kolanami utworzyła się linia prosta, czyli staraj się nie wyginać nadmiernie kręgosłupa. W górnej fazie napnij dodatkowo pośladki i uda; utrzymaj pozycję przez dwie sekundy. - Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, możesz złapać i rozciągać rękami ręcznik, taśmę elastyczną albo nawet kij od szczotki. Możesz trzymać piłkę lekarską, jeśli ją masz. Staraj się unieść wyłącznie górę tułowia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. - Pompki
Tutaj bardzo ważna jest prawidłowa technika. Wybierz ten rodzaj pompek, który jesteś w stanie wykonać. Spokojnie! To mogą być pompki na kolanach, tzw. damskie. Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Pilnuj, by kolana z barkami tworzyły jedną linię, by pośladki nie były zbyt mocno wypięte do tyłu. - Pompki w podporze tyłem (inaczej tricep dip)
Na siłowni do tego ćwiczenia zwykle wykorzystuje się ławeczkę, w domu spokojnie może ją zastąpić krzesło. Ulokuj się tak, by pośladki schodziły jak najniżej krzesła. Próbuj schodzić do 90 stopni w łokciach. - Plank (deska)
Tutaj też niezwykle ważna jest technika. Przy tradycyjnym podporze na łokciach koniecznie pilnuj, by pośladki nie były za wysoko, ale też nie opadały zbyt nisko. Napnij mocno mięśnie brzucha i całe ciało, pilnuj, by tworzyło prostą linię. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie przy lustrze albo obserwować swoje odbicie na lustrzanej powierzchni, np. drzwiach szafy. - Skośne spięcia brzucha, czyli brzuszki, gdzie przyciągasz kolano do łokcia.
Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy ułóż na ziemi, a ręce za głową, na karku. Unieś głowę i górę tułowia w taki sposób, by prawym łokciem dotknąć lewego kolana, wróć i wykonaj ten sam ruch w drugą stronę. - Jeśli masz jeszcze siłę i chęć, na koniec możesz zrobić 4-minutową tabatę: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy. To mogą być różne ćwiczenia, ale polecam prawdziwy wycisk: przeplataj Burpees z Mountain Climbers.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto