Trening w lodowatej wodzie

Dyscyplina ta pokazywana była między innymi w 2014 r. na igrzyskach w Soczi. Jest bardzo wymagająca, ponieważ trening w takich warunkach jest niesamowitym wyzwaniem dla organizmu. Niskotemperaturowe kąpiele można również wykorzystać w wielu innych dyscyplinach sportowych jako element wspomagania potreningowego.

Zmiany fizjologiczne podczas Ice Mile

Analiza zmian fizjologicznych podczas długotrwałej (ok. 30-min.) kąpieli w zimnej wodzie (dot. wysiłku podczas Ice Mile):

• Zaobserwowano silną acydozę (kwasicę) metaboliczną, czyli takie nasilenie metabolizmu, które sprzyja zaburzeniu homeostazy kwasowo-zasadowej. Obserwowany efekt wynikał ze zwiększenia ilości widzialnego przez mięśnie kwasu mlekowego (ok. 3,5-krotny wzrost) oraz z intensyfikacji produkcji dwutlenku węgla.
• Zanotowano wyraźny stres w organizmie, czego wskaźnikiem było zwiększenie ilości kortyzolu we krwi (trzykrotny wzrost po wysiłku w porównaniu do pomiaru przed wysiłkiem).

Ciekawostką jest to, że wysiłek w takich warunkach termicznych nie powoduje aż tak drastycznej hipotermii jak się powszechnie wydaje. Przykład: u zawodnika Ice Mile na starcie temperatura ciała wynosiła 37,89^oC, w pierwszych 4 minutach pływania wzrosła do 37,97^oC, zaś pod koniec Ice Mile temperatura wewnętrzna ciała wynosiła 36,29^oC. Widać więc, że wysiłek fizyczny, intensyfikując metabolizm, przeciwdziała hipotermii. Oczywiście temperatura bezpośrednio przy skórze malała bardziej drastycznie.

Warto zwrócić uwagę na to, że opisane powyżej zmiany fizjologiczne dotyczyły długotrwałej kąpieli w zimnej wodzie. Mniej drastyczne zmiany będą obserwowane przy krótkotrwałym przebywaniu w wodzie o niskiej temperaturze.

Korzyści z zimnego prysznica

Mimo potencjalnie niebezpiecznych zmian metabolicznych, zachodzących w organizmie po długiej kąpieli w niskich temperaturach, zimny prysznic jest wykorzystywany w wielu dyscyplinach sportowych, w celu wspomagania regeneracji w okresie potreningowym. Pozytywne działanie niskotemperaturowych i krótkotrwałych (ok. 5-min.) kąpieli w wodzie wiązane jest z:

• łagodzeniem bólu powstałego w pierwszych godzinach po bardzo intensywnym wysiłku;
• obkurczeniem naczyń krwionośnych, co sprzyja redukcji stanu zapalnego oraz ograniczeniu nasilenia szlaków metabolicznych;
• redukcją temperatury wewnątrzmięśniowej, co zmniejsza nasilenie metabolizmu oraz obniża ilość powstających reaktywnych form tlenu (ROS), które mogą uszkadzać białka, DNA, błony mięśni etc.;
• zmniejszeniem obrzęku mięśni oraz ograniczeniem powstawiania opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).

Wszystkie opisane powyżej zmiany fizjologiczne mają wpływ na czucie bólu bezpośrednio po wysiłku. Dla sportowców, którzy muszą – z uwagi na uprawianą dyscyplinę – startować przez kilka dni z rzędu, dodanie do harmonogramu określonego modelu schładzania ciała może okazać się skuteczną strategią pozwalającą na zmniejszenie bólu mięśniowego.

Posłużę się konkretnym przykładem. Grupę kolarzy poproszono o wykonanie treningu o bardzo wysokiej intensywności. Takie treningi zwykle prowadzą do wyraźniej intensyfikacji metabolizmu beztlenowego mięśni, przy jednoczesnym uszkodzeniu struktur błon mięśniowych. Z uszkodzonych mięśni uwalnia się duża ilość kinazy kreatynowej, będącej wskaźnikiem uszkodzenia. Po treningu kolarze spędzili ok. 5 minut w zimniej wodzie. Pomiar bólu mięśni po takiej kąpieli wskazał na znaczącą redukcję czucia bólu. Efekt ten utrzymywał się przez godzinę po wysiłku, a w przypadku niektórych mięśni nawet do 12 godzin po kąpieli. Jeżeli uwzględnimy, że u podstaw czucia bólu leżały czynniki nasilające uszkodzenie mięśni, to redukcja ich ilości na pewno będzie korzystna dla progresji treningowej i ułatwi podjęcie kolejnego wyzwania treningowego.

Schłodzić mięśnie!

Oczywiście takie schłodzenie mięśni może być praktykowane w wielu różnych dyscyplinach, w tym też w dyscyplinach sylwetkowych. Szczególnie, gdy trening na siłowni w znacznym stopniu oparty jest o tzw. ćwiczenia ekscentryczne z dużym ciężarem. Takie ćwiczenia bardzo silnie uszkadzają mięśnie i powodują powstawanie DOMS. Zimny prysznic w tym przypadku ograniczy stan zapalny mięśni.

Literatura

Klich S., Krymski I., Michalik K., Kawczyński A. (2018) Effect of short-term cold-water immersion on muscle pain sensitivity in elite track cyclists. Phys Ther Sport. 32:42-47.

Knechtle B., Stjepanovic M., Knechtle C., Rosemann T., Sousa C.V., Nikolaidis P.T. (2018) Physiological Responses to Swimming Repetitive "Ice Miles". J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002690.