Jak rozpoznać niedobory magnezu? Jakie są objawy? Jak go uzupełnić?
Wpływ alkoholu na sylwetkę. Czy spożywanie alkoholu zmniejsza wydzielanie testosteronu?
Najpopularniejsza z używek, spożywana przy różnych okazjach, z bogatą ofertą smaków do wyboru, uświetnia spotkania rodzinne i te z przyjaciółmi, towarzyszy ludzkości od zawsze. Nie pozostaje jednak bez wpływu – zarówno na zdrowie, jak i sylwetkę. Mowa o alkoholu. Czy ma również wpływ na wyniki treningowe?
Rozpoczynając analizę od podstaw – picie z tzw. umiarem bywa zdrowe (o ile zachowany zostaje rozsądek oraz odpowiedni dobór trunku). Jego nadmiar natomiast, sprzyja uszkodzeniom narządów wewnętrznych, powstawaniu poważnych chorób i gromadzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Kaloryczność alkoholu
Najwyżej notowana jest whisky (250kcal na 100g), zaraz za nią stoi czysta wódka – 220kcal w tej samej ilości, dalej kolejno piwo (67kcal) oraz wina – białe (66kcal) i czerwone (60kcal). Przy czym wino i piwo nie jest równocześnie pozbawione witamin oraz składników mineralnych.
Ogromne – kluczowe – znaczenie ma fakt okoliczności towarzyszących spożyciu alkoholu – ilość, jedzenie podczas picia lub jego brak, popijanie wysokokalorycznymi napojami, etc. Rzadko kiedy bowiem, spożycie alkoholu oznacza wypicie samotnego kieliszka czystej wódki. Analizę należy więc traktować całościowo, uwzględniając tło sytuacyjne i towarzyszące alkoholowi kalorie z innych źródeł.
Wpływ alkoholu na plan treningowy
Szczegółowe badania objęły weryfikację wpływu wypitego alkoholu po intensywnym treningu i przed jego rozpoczęciem. W pierwszym wypadku była to dość duża dawka – bo aż 1,5g na 1kg masy ciała, w drugim zaś rozpatrzono dwa warianty – trening pod wpływem alkoholu oraz ćwiczenia w 13 godzin po spożyciu – czyli na etapie tzw. kaca.
Wyniki wskazały wpływ na poziom testosteronu w przypadku mężczyzn i znacznie mniejszy wpływ na jego produkcję w przypadku kobiet.
Wpływ alkoholu łączonego z treningiem jest więc różny w zależności od płci i panom zaleca się stanowczo rozdzielenie tych dwóch przyjemności w czasie. Należy tu jednak zaznaczyć, iż jednorazowe – okazjonalne spożycie alkoholu nie jest wyraźnie przeciwwskazane podczas realizacji planu treningowego.
Alkohol a masa mięśniowa
Badania syntezy białek w aspekcie spożycia alkoholu są niestety dość skąpe. Niemniej, z przeprowadzonych na szczurach eksperymentów, jasno wynika, iż anabolizm białek mięśniowych ulega zmniejszeniu w kontakcie ze spożytym alkoholem. Mówiąc prościej – alkohol wpływa na zmniejszenie tempa przyrostu mięśni.
Z racji badań na szczurach, a nie ludziach, trudno ocenić skalę zjawiska i odnieść ją do wagi, płci, wieku, ilości spożytego alkoholu oraz bezpośredniej – liczbowej – przekładni w stosunku do spadku lub zatrzymania wzrostu mięśni. Bezsprzecznym jednak pozostaje fakt, iż ów wpływ istnieje.
Alkohol a testosteron
Skoro analizie poddana została masa mięśniowa, nie można bez wyjaśnienia pozostawić układu hormonalnego. Bo – jak się okazuje – również tu alkohol wywiera znaczący wpływ. Przeprowadzone badania – tym razem już na ludziach – wykazały, iż w przypadku kobiet alkohol nie wpływał szczególnie mocno na poziom testosteronu, u wielu badanych odnotowano wręcz wzrost jego poziomu. Niestety, w przypadku mężczyzn wyniki wskazują już inną tendencję.
U panów, którzy spożyli 40g alkoholu w ciągu doby – to dość niewielka dawka – obniżenie poziomu testosteronu było niewielkie (około 6,8%). Zwiększenie dawki używki do 1,5g na 1kg masy ciała (co daje około 128g dla mężczyzny o wadze 85kg), spowodowało spadek poziomu testosteronu aż o 23%. Łatwo wyobrazić sobie skalę w przypadku regularnego spożycia dużych ilości trunków.
Zbadano również wpływ alkoholu na poziom innych hormonów – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Sprawdzono poziom wymienionych u trenujących mężczyzn po treningu. Analizy wykazały brak różnic u mężczyzn po spożyciu alkoholu i u tych, którzy wykonali trening na trzeźwo.
Wynika z tego, iż spożywanie niewielkich ilości alkoholu w sposób przejściowy i okazjonalny, można uznać za bezproblemowe i niewpływające na poziom hormonów, włączając w to poziom testosteronu. Jego regularne spożywanie natomiast, z całą pewnością przyczynia się do zmniejszenia jego wydzielania.
Alkohol a elektrolity
To kolejny aspekt nad którym należy się pochylić. Nie jest tajemnicą fakt, iż picie alkoholu wzmaga wydalanie moczu, a co za tym idzie – wywołuje odwodnienie. To zaś prowadzi do znaczącej utraty elektrolitów. A ponieważ owa sytuacja dotyczy zarówno ćwiczenia „pod wpływem”, jak i treningu na etapie, zanim organizm powróci do formy, zaleca się zdecydowanie odczekanie po imprezie, zanim wyleje się z siebie siódme poty na siłowni.
Wpływ alkoholu na tkankę tłuszczową
Alkohol utlenia się do kwasu octowego i trafia do krwioobiegu. Wydalany w śladowych ilościach w pocie, oddechu i moczu, zasadniczo krąży w organizmie. Tak rozpoczyna się proces jego trawienia, a sam alkohol staje się najważniejszym składnikiem pokarmowym, który organizm wykorzystuje do pozyskania energii. W procesie trawienia zmarginalizowane zostają inne źródła energetyczne (białko, tłuszcz). Większość alkoholu zostaje zmetabolizowana, pozostawiając jedynie około 5% w postaci tkanki tłuszczowej. Pomimo więc, iż sam w sobie bywa uważany za stosunkowo wysokokaloryczny, jest wrogiem nieco demonizowanym.
Tyle tytułem liczb. Warto jednak pamiętać również o tym, iż spożyciu alkoholu bardzo często towarzyszy zwiększone spożycie pokarmów – ma na to wpływ charakter okoliczności, w których sięga się po alkohol (imprezy, niejednokrotnie przy zastawionym stole) oraz fakt, iż alkohol – w postaci płynu – ma niskie zdolności hamowania apetytu.
I tu ponownie, przeprowadzone badania wykazały różnicę w przypadku odmiennych płci. Niewielka i spożywana okazjonalnie porcja alkoholu chroni kobiety przed otyłością. Nadmierne spożycie oznacza oczywiście zupełnie odwrotny efekt. Równocześnie jednak, panie nadużywające alkoholu zagrożone są miopatią, chorobą zwyrodnieniową mięśni.
U panów, spożywających więcej, niż 1 piwo dziennie, zauważono natomiast zwiększone zagrożenie występowania otyłości brzusznej.
Nie bez znaczenia dla przyrostu tkanki tłuszczowej jest oczywiście dobór pokarmów, spożywanych w towarzystwie alkoholu. Tendencję zauważono w przypadku alkoholików, w których menu alkohol wyparł wiele kalorycznych produktów. Tym samym, odnotowano znaczący spadek wagi i tkanki tłuszczowej. Zważywszy jednak na bilans zysków i strat, oczywiście nie należy picia traktować jako formy diety.
Alkohol a dieta w planie treningowym
Zgodnie z logiką, spożywanie alkoholu w ilościach nieznaczących i w umiarkowanej częstotliwości zasadniczo nie wpływa na dietę w aspekcie całościowym. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt łączenia go z niekoniecznie dobrze dobranymi do diety treningowej składnikami odżywczymi – podaż białka, tłuszczu i węglowodanów jest niższa, a co za tym idzie, zmniejsza się ilość dostarczanego budulca.
Ponadto, ponieważ stabilizacja masy ciała ma związek z apetytem, i tu alkohol okazuje się znaczący. Przeprowadzone badania wskazały prawidłowość zjadania większych porcji posiłku przez osoby, które przed jedzeniem wypiły alkohol, niż w przypadku tych, którzy wypili płyny bezalkoholowe. U tych pierwszych, znacznie później pojawiło się uczucie sytości.
W przypadku sporadycznych sytuacji okazjonalnych, wydaje się to mało znaczące, jeśli jednak do wyników badań doda się kryterium częstego picia, przyrost wagi przy równoczesnym zubożeniu poziomu składników odżywczych, jest w zasadzie gwarantowany.
Wszystko z umiarem
Zasadniczo, trudno demonizować alkohol i sprowadzać go do roli wroga publicznego treningu numer jeden. Ale to tylko pod warunkiem zachowania umiaru i rozsądku w wyborach. Oprócz liczb i statystyk warto pamiętać, że nawet po przespanej nocy, samopoczucie po libacji jest znacząco obniżone i z całą pewnością nie wpływa dobrze na plan treningowy.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto