Jak rozpoznać niedobory magnezu? Jakie są objawy? Jak go uzupełnić?
Wszystko, co musisz wiedzieć o glutaminie. Kontrowersyjna, ale piekielnie skuteczna
Wokół stosowania glutaminy w sporcie, a konkretnie poprawiania efektywności treningu siłowego, narosło wiele mitów. Glutamina od dawna jest uważana za bardzo dobry środek wspomagający rozbudowę masy mięśniowej. Dobrą pozycję glutaminy podważyły wyniki badania, które trafiły na podatny grunt ... niedopowiedzeń i błędnych interpretacji. Jak jest naprawdę? Czym jest glutamina oraz jakie jest jej oddziaływanie na syntezę włókien mięśniowych, hormony, wzrost mięśni, odporność, wytrzymałość organizmu oraz spalanie tłuszczu?
Czym jest glutamina?
O glutaminie zaczęło być głośno na przełomie lat osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych, czyli mniej więcej wtedy, kiedy podjęto dyskusję o kreatynie. Glutamina to składnik białka, aminokwas, który rozprowadza azot w organizmie. To szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ azot to składnik protein, który odpowiada za metabolizm białka i ułatwia budowę mięśni:
- gdy bilans azotowy jest dodatni, czyli organizm zatrzymuje więcej azotu niż traci, rosną mięśnie zbudowane z białek (zachodzą procesy anaboliczne)
- jeżeli bilans azotowy jest ujemny, w organizmie występują procesy niszczące białka i mięśnie (procesy kataboliczne)
Przyjmowanie glutaminy sprawia, że organizm nie tylko rozbudowuje mięśnie i odbudowuje białka, ale również produkuje więcej aminokwasów. Jakie to ma znaczenie? W końcówce lat 80. i 90. przeprowadzono wiele badań (MacLennan z 1987, Millward 1989, Hammarqvist 1989, Guoyao i Thompson 1990), które potwierdziły, że glutamina stymuluje syntezę białek, a także hamuje procesy ich rozpadu. Guoyao i Thompson w 1990 roku w badaniu in vitro wykazali, że sytenza białek jest zależna od stężenia aminokwasów. Przy najwyższym stężeniu aminokwasów, anabolizm wrósł o ponad 58% w porównaniu ze stężeniem zerowym.
Imponujące wyniki badań tłumaczą, dlaczego glutamina wzmaga syntezę włókien mięśniowych i jest świetnym dodatkiem do treningów i odżywek białkowych.
Jak glutamina wpływa na syntezę włókien mięśniowych?
Cień podejrzeń padł na glutaminę po opublikowaniu wyników badań Louise Deldicque w 2008 r., która stwierdziła, że glutamina jest antagonistą leucyny w procesie kinazy mTOR. Leucyna to aminokwas z grupy BCAA, wpływający na budowę tkanki mięśniowej. Enzym kinaza mTOR pełni funkcję stymulatora syntezy protein w mięśniach, czyli pobudza rozwój białek oraz odpowiada m. in. za wzrost i rozwój komórek. Enzym zaczyna działać pod wpływem hormonów anabolicznych, przede wszystkim insuliny oraz aminokwasów takich jak leucyna. Badaczka oraz przeciwnicy glutaminy uznali, że działa przeciwnie do leucyny i wstrzymuje budowanie białek, a co za tym idzie, niekorzystnie wpływa na budowę mięśni.
Skąd wzięło się to przekonanie? Enzym kinaza mTOR powstaje w wyniku fosforylacji, czyti procesie wiązania molekuł i danego rodnika fosforanowego, którymi będą tutaj cząsteczki seryny (rodzaj aminokwasu). Badanie dr Deldicque odbywało się na dojrzewających komórkach mięśniowych myszy, do których dodano:
- leucynę
- lub glutaminę
- lub mieszaninę obu aminokwasów
W momencie dodania do podłoża leucyny, zwiększyło się działanie cząsteczki seryny o ponad 50%, drugiej 8-krotnie. Dodanie glutaminy rzeczywiście obniżało aktywację cząsteczki seryny o ok. 25%. Ostatni przypadek – mieszanie aminokwasów, zwiększało fosforylację cząsteczki seryny o ponad 40%. W całym procesie mTOR ważna jest aktywacja białka rybosomalnego, ponieważ to właśnie ono uruchamia anabolizm.
Kluczowym momentem jest jednak stężenie białek kurczliwych w mięśniach. I tu nastąpiła sensacja! Pod wpływem leucyny, stężenie wyniosło 10%, glutaminy – 40%, a mieszanina aminokwasów sprawiła, że stężenie wzrosło aż o 270%. Te wyniki wskazują, że glutamina ma znaczące właściwości anaboliczne (czterokrotnie wyższe niż leucyna), a jeśli połączymy obydwa składniki, które świetnie razem współpracują, następuje aż 30-krotny wzrost właściwości anabolicznych.
Nowsze badania (Evans, 2007) dowodzą, że jeśli spada poziom glutaminy, obniża się również wewnątrzkomórkowe stężenie leucyny, ponieważ glutamina transportuje leucynę do wnętrza komórek. Zatem im więcej glutaminy i leucyny, tym większy wzrost mięśni.
Jak glutamina wpływa na hormony i wzrost mięśni?
Zgodnie z nowszymi badaniami (na przykład Li z 2004 roku), glutamina pośredniczy w uwalnianiu insuliny przez komórki trzustki, czyli najsilniejszego hormonu anabolicznego organizmu. Dzieje się tak w przypadku osób szczupłych, otyłych, ale zdrowych oraz otyłych i chorych.
Glutamina ułatwia uwalnianie insuliny oraz zwiększa jej aktywność, czyli poprawia wrażliwość insulinową. Trzeba jednak dodać, że jest efektywnym anabolikiem w przypadku:
- tkanki mięśniowej
- oraz tkanki tłuszczowej - efektem może być zwiększenie ilości tłuszczu. Istnieją jednak badania, których wyniki wskazują również na to, że glutamina może być spalaczem tłuszczu
Glutamina zwiększa również poziom IGF-1, czyli w skrócie: czynnik wzrostowy wydzielany pod wpływem hormonu wzrostu. Glutamina potrafi utrzymać go przez długi czas na wysokim poziomie, nawet 70%. Zaobserwowano pozytywne działania zarówno na grupie młodych, jak i starszych osób.
W 2007 roku Sharp wykonał eksperyment przeprowadzony na ośmiu ciężko trenujących atletach. Podzielił je na dwie grupy, które przez kolejne 4 tygodnie ciężko trenowali siłowo. Pierwsza grupa przyjmowała 2 g glutaminy i 4 g BCAA dziennie, a druga placebo. W pierwszej grupie ponad 7-krotnie wzrosła wartość stosunku testosteronu do kortyzolu, która wskazuje na potencjał anaboliczny organizmu atlety, wykonującego ćwiczenia siłowe. Co istotne, glutamina nie tylko obniża wysokość kortyzolu w organizmie sportowca, ale hamuje procesy kataboliczne kortyzolu, czyli rozpadu.
Trzeba jednak zaznaczyć, że glutamina ma zdolność hamowania kortyzolu, ale jedynie w przypadku suplementu, a nie aminokwasu wchodzącego w skład białek pokarmowych.
Innym hormonem katabolicznym jest czynnik TNF alfa, który pobudza produkcję miostatyny w mięśniach. Glutamina obniża poziom miostatyny w mięśniach o około 130%. Większość TNF alfa powstaje w czasie wysiłków beztlenowych, które często uszkadzają włókna mięśniowe. Są to na przykład treningi kulturystyczne.
Jak glutamina zwiększa odporność i wytrzymałość organizmu?
Glutamina jest nie tylko doskonałym anabolikiem, obniżającym aktywność hormonów katabolicznych, ale również poprawia odporność organizmu.
Jeden z badaczy (Caroll, 2004), podawał kilkunastu chorym w stanie krytycznym zwykłą mieszankę odżywczą oraz wzbogaconą glutaminą. W drugiej grupie zauważył poprawę bilansu białkowego aż o 120 %.
Glutamina podnosi odporność organizmu i hamuje uszkodzenia mięśni wywołane przez infekcje bakteryjne. Glutamina przydaje się również w ciężkim wyniszczeniu mięśni (kacheksji), związanym z przebiegiem trudnej i ciężkiej choroby, na przykład nowotworów. W wyniku eksperymentu Maya z 2002 roku, podano jednej grupie chorych mieszaninę aminokwasów, a drugiej (eksperymentalna) – 14 g glutaminy, w połączeniu z argininą i HMB. Masa mięśniowa w grupie glutaminowej wzrosła o 1,12 kg w ciągu 4 tygodni, a w drugiej grupie – zmalała o 1,34 kg.
Podawanie glutaminy powoduje wzrost stężenia glikogenu w mięśniach, dzięki czemu zawodnik może trenować dłużej oraz z większym obciążeniem, ponieważ jego mięśnie są większe i mocniejsze. Nawet jeżeli przyjmowanie glutaminy może poprawić siłę o 1%, to dla zawodnika o rekordzie 100 kg, oznacza to 1 kg więcej na sztandze. Jeśli masa mięśniowa zwiększy się o 0,3%, z pozoru wydaje się to mało, ale to w rzeczywistości około 150 g mięśni, co w przeliczeniu roku daje więcej o 1,2 kg. Osiągnięcie takiego wyniku to niemały wyczyn dla kulturysty.
Niewiarygodne wyniki w kulturystyce przyniósł również eksperyment Hakimi z 2012 roku. Badacz podzielił 30 studentów na dwie grupy, z których każda ciężko trenowała przez 8 tygodni. Pierwsza spożywała 25 g glutaminy dziennie lub podobną ilość skrobi). Porównanie wyników z grupą kontrolną przyniosło bardzo pozytywne zmiany hormonalne: hormon wzrostu – wzrost o 303 %; testosteron – wzrost o 128%; IGF-1 – wzrost o 115%; kortyzol – spadek o 433 %. Na treningi przełożyło się to w następujący sposób: wyciskanie na ławie – placebo – poprawa wyniku o 3.53, glutamina – poprawa wyniku o 6.25; przysiad – placebo – poprawa wyniku o 3.54, glutamina – poprawa wyniku o 6.02; masa mięśniowa – placebo – przyrost o 0.9, glutamina – przyrost o 2.9; tkanka tłuszczowa – placebo – redukcja o 0.2, glutamina – redukcja o 0.6 kilograma. Jak więc widać, ogromne zmiany zaobserwowano w zakresie hormonalnym, a nie treningów...
Czy glutamina pomaga zredukować tłuszcz?
Glutaminę stosuje się również wtedy, gdy ograniczamy węglowodany i szukamy dobrego spalacza wagi. Można ją znaleźć w odżywkach na masę.
Z jednej strony działanie glutaminy jest podobne do węglowodanów, ale z drugiej – tniemy wagę i zachowujemy wszystkie pożądane właściwości. Poza tym zyskujemy na czasie – według badań sześciotygodniowa suplementacja glutaminy zwiększa siłę o 6% i wzrost mięśni o 2 %.
Jasne jest, że glutamina doskonale uzupełnia treningi siłowe i sylwetkowe. Jest nie tylko anabolikiem, ale też spalaczem tłuszczu - pomaga redukować tkankę tłuszczową. To, co ważne, to efekt synergii pomiędzy glutaminą (odżywka na masę mięśniową) a kreatyną i BCAA (leucyną, izoleucyną, waliną). Jeśli zależy nam na przyroście masy i siły, wystarczy mała dawka glutaminy. Gdy chodzi o doskonałe rezultaty i syntezę włókien mięśniowych, warto pomyśleć o połączeniu glutaminy, kreatyny oraz BCAA. Nie muszą to być duże dawki, wystarczy 2-14 g. Wtedy zyskujemy skuteczność, niższą cenę oraz fundament w sportach siłowych i sylwetkowych.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto