Zadbaj o mięśnie – użyj rolera!

Co to jest rolowanie?

Rolowanie to masowanie powięzi, czyli tkanki łącznej, która osłania zewnętrznie nasze mięśnie i całe grupy mięśniowe. Dzięki temu są one chronione i odpowiednio nawodnione oraz napięte. Przy użyciu rolera nawet 10-minutowa sesja po treningu pomoże utrzymać powięź w odpowiednim napięciu, przywróci jej elastyczność, poprawi ukrwienie, tym sposobem przyspieszy naszą regenerację. Nasze ciało będzie lepiej rozciągnięte i gibkie.

Jaki wałek wybrać?

Gładki czy z wypustkami, miękki czy twardy? Z własnego doświadczenia wiem, że wystarczy mieć jeden prosty, klasyczny roler, ale używać go regularnie. Jeśli jesteś początkujący w rolowaniu, to wybierz prosty wałek, bez wypustek, a i tak poczujesz ból podczas masowania.

Rolki gładkie, bez wypustek, to rolki regeneracyjne, czyli służące do rozluźniania mięśni po treningu. Rolki z wypustkami to rolki aktywacyjne do rozgrzania mięśni przed treningiem.

Warto też zainwestować w minirolkę, która jest o 30 proc. twardsza od klasycznej rolki. Służy do intensywnej regeneracji wybranych partii ciała, jak stopy, łydki. Bardzo przydaje się biegaczom zmagającym się z bólem ścięgna Achillesa.

Kiedy się rolować?

Można przed treningiem odbyć krótką sesję rolowania, 5-8 minut, czyli po 5 powtórzeń na każdą partię mięśniową w celu przegotowania i rozgrzania mięśni do wysiłku i poprawy ich ukrwienia. Rolowanie w tym momencie zniweluje sztywność mięśni.

Natomiast po treningu automasaż potrwa 2 razy dłużej, od 5 do 10 powtórzeń w zależności od potrzeby (ruch tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową, powoli i dokładnie. Kiedy czujemy, że dane mięśnie potrzebują szczególnej uwagi, możemy zwiększyć liczbę powtórzeń do 15. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i skoncentrować się na bólu, a zarazem rozluźnieniu. W momencie punktowego bólu należy pozostać w tym miejscu, dociskając do rolki do momentu, aż ból ustąpi. Wtedy przechodzimy dalej do kolejnych partii mięśniowych.

Jak się rolować?

Zaczynamy od przedniej grupy mięśniowej: mięsień czworogłowy, powięź biodrowo-piszczelowa z naprężaczem powięzi szerokiej. Następnie tylna grupa mięśniowa: mięśnie dwugłowe, mięśnie łydek, ścięgno Achillesa, stopy. A na koniec mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców.

Uwaga! Podczas rolowania pomijamy części kostne, uważamy na kręgi. Pozycja do rolowania to maksymalnie rozluźnione ciało.