Zbuduj masę mięśniową. Suple, które pomogą dojść do celu

Od czego zacząć?

W budowaniu masy mięśniowej kluczowa jest systematyczność – zarówno pod względem treningów, jak i diety na masę. Można wyodrębnić trzy cykle treningowe: okres budowy siły, okres budowy masy mięśniowej i okres redukcji tkanki tłuszczowej. Poszczególne cykle różnią się między sobą rodzajem i intensywnością ćwiczeń, dietą oraz efektem. Przechodząc od jednego do drugiego cyklu, należy robić 1-2 tygodnie przerwy w treningach. Ważnymi działaniami jest budowanie masy mięśniowej i redukcja tłuszczu.

Dieta na masę  to nic innego, ja odpowiednie łączenie i wykorzystywanie składników odżywczych w swoim jadłospisie w celu przyrostu masy mięśniowej. Kluczową jej cechą jest zwiększona kaloryczność poszczególnych posiłków. Zwraca się również uwagę na zwiększenie podaży białka i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Kaloryczne posiłki będą występować we wszystkich cyklach, ale ilość kalorii w każdym okresie będzie inna. Najwięcej kalorii organizm potrzebuje w okresie budowy masy mięśniowej, a najmniej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Podobnie jest z białkiem – jego ilość powinna być dostosowana do aktualnych zamierzeń treningowych.

Bardzo często, oprócz regularnych i przemyślanych posiłków, w diecie na masę znaleźć można różnego rodzaju suplementy, które dostarczają organizmowi nadwyżkę substancji odżywczych, minerałów i minerałów. Jeśli plan treningowy, codzienne posiłki i suplementy na masę są odpowiednio ze sobą skomponowane, wówczas można zaobserwować przyrost tkanki mięśniowej.

Masa mięśniowa trudna do zbudowania

Budowanie upragnionej masy ciała może zająć nawet kilka lat, dlatego też do tego procesu trzeba przygotować się bardzo skrupulatnie. Priorytetem jest wyznaczenie własnego celu oraz określenie typu budowy ciała. Ważne jest również, by wyliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie – dzięki temu można określić, ile energii jest potrzebne organizmowi do uzyskania przyjętego celu. Dobór odpowiedniej diety pod budowę i możliwości fizyczne ciała jest bardzo zróżnicowany.

Oprócz planu ćwiczeń należy pamiętać o czasie, który trzeba poświęcić na regenerację i odpoczynek. Wówczas dopiero dochodzi do odbudowania mikrouszkodzeń okołotreningowych w tkance mięśniowej.

Czym są odżywki białkowe?

To popularne suplementy na masę, które wspomagają przyrost masy mięśniowej. Odżywki tego typu zawierają w swoim składzie białko, które zostało wyizolowane z różnych produktów wysokobiałkowych, np. mleka, soi czy serwatki. Dlaczego należy uzupełniać dietę na masę w składnik białkowe? Ponieważ jest to podstawowy materiał budulcowy mięśni, a wraz ze wzrostem intensywności treningów wzrasta również zapotrzebowanie na proteiny – nie zawsze przyjmowane pokarmy są w stanie pokryć zapotrzebowanie na proteiny. Do popularnych odżywek białkowych zalicza się białko serwatkowe. Niektóre jego frakcje wykazują aktywność farmakodynamiczną, w tym między innymi anaboliczną, inne frakcje wyraźnie obniżają poziom kortyzolu, który ma właściwości kataboliczne i niszczy białka mięśniowe, utrudniając pracę nad wymarzoną sylwetką.

Biała serwatki powinny stanowić około 30% całej puli spożywanych codziennie białek. Białko serwatkowe – szybkowchłanialne, najlepiej łączyć z białkami wolnowchłanialnymi. Wstępny impuls do syntezy białka serwatkowego pojawia się bardzo szybko i taki stan trwa prze 1-2 godziny. Po tym czasie poziom aminokwasów szybko spada. By mięśnie nie utraciły dostępu do podstawowego materiału budulcowego, trzeba zdecydować się na suplementację białkami, których rozpad trwa 8-10 godzin.

Dlaczego BCAA to podstawa diety na masę?

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli inaczej BCAA, to podstawa diety na masę. To jedne z najlepiej poznanych i przebadanych suplementów, które radzą sobie ze zmęczeniem i przeciwdziałają przetrenowaniu. Są szczególnie ważne w okresie stagnacji, gdy osiągane rezultaty są mniej spektakularne, niż na początku. Widoczne jest wówczas zahamowanie postępów treningowych – przyczyną może być monotonia w wysiłku fizycznym, przetrenowanie albo przeładowanie mięśni. Dostarczenie właściwej ilości aminokwasów rozgałęzionych wykazuje niemal zbawienny wpływ na budowanie i przyrost masy mięśniowej, ale także na redukcję tkanki tłuszczowej. BCAA zapobiegają również zmęczeniu treningowemu i wykazują istotne działanie antykataboliczne.

Zapotrzebowanie na białko może być pokryte w diecie. Warto jednak posiłkować się odżywkami wysokobiałkowymi. Szczególne znaczenie BCAA znajduje w czasie treningów siłowych. Porcję BCAA należy spożyć na 30 minut przed rozpoczęciem treningu, a drugą porcję spożywać w czasie jego trwania.

BCAA można znaleźć w białku serwatkowym, czyli mleku pozbawionym kazeiny, węglowodanów i tłuszczów. Większość badań wskazuje, że serwatka dużo lepiej zwiększa syntezę białka i wzrost mięśni w porównaniu z innymi dodatkowymi źródłami białka (np. kazeiną czy soją). Jest to spowodowane przede wszystkim dużą zawartością aminokwasów rozgałęzionych, czyli właśnie BCAA.

Kreatyna

Kreatyna to występujący w mięśniach szkieletowych składnik naturalny. Jej zadaniem jest stymulacja syntezy białek i wykazuje działa anaboliczne oraz antykataboliczne. Ostatecznie kreatyna wpływa na szybkość przyrostu masy mięśniowej, sprawności i poprawia regenerację. Ważne jest również, że kreatyna blokuje działanie miostatyny, czyli białka, które odpowiada za ograniczenie rozwoju mięśni. Kreatyna współdziała z innymi steroidami anabolicznymi oraz testosteronem, który jest hormonem zwiększającym siłę i masę mięśniową. Steroidy anaboliczne z kolei nasilają produkcję kreatyny, a ta z kolei wzmacnia przemianę testosteronu. Głównym jednak zadaniem kreatyny jest jej udział w syntezie ATP, czyli związku dostarczającego energię w czasie skurczów włókienek mięśniowych.

Kreatyna to podobnie jak odzywki białkowe popularny suplement. Obecnie istnieje wiele jej form, na przykład monohydrat kreatyny lub ester etylowy kreatyny. Co chwilę na rynku pojawiają się nowe, bardziej „udoskonalone” wersje, ale powszechną formą jest monohydrat kreatyny. Kreatyna sprawdza się jako suplement poprawiający wydajność w czasie treningów o zwiększonej intensywności ćwiczeń.

Kofeina

Jak wskazują badania, kofeina posiada wiele zastosowań dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową i budować mięśnie, więc nie powinno jej zabraknąć w diecie na masę. Kofeina przyspiesza tempo metabolizmu o 3-4% na czas około 2 godzin. Dzięki niej zwiększa się również ilość spalanego tłuszczu w czasie treningu i po nim.

Działanie kofeiny można zauważyć również w zakresie poprawy wytwarzania siły, co w końcowym efekcie może prowadzić do zwiększenia siły mięśni. Metabolity kofeiny zwiększają stężenie wolnych jonów wapnia – dzięki temu mięśnie kurczą się z większą siłą. Kofeinę należy zażywać na około 45-60 minut przed treningiem.

Inne niezbędne składniki

W diecie na masę powinny znaleźć się również witaminy i minerały, które zapewnią właściwe funkcjonowanie organizmu w czasie treningów i po nich. Magnez – trudno go znaleźć w większości suplementów na masę mięśniową i dlatego warto uzupełniać jego poziom poprzez oddzielny suplement diety. Magnez jest składnikiem, który pozwala utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, a także wpływa na jakość snu i regenerację w czasie nocnego wypoczynku. Dziennie należy przyjąć dawkę magnezu w wysokości 400-500 mg na 45-60 minut przed snem.

Witamina D to kolejny element, który obowiązkowo powinien się znaleźć w diecie na masę. Nieliczne badania, które dotyczyły zależności między witaminą D a wydajnością fizyczną pokazują, że ma ona wpływ na jakość aktywności fizycznej i przyrost masy. Dzienna zalecana porcja to 500-1000 mcg. Najlepiej zażywać ją wraz z posiłkiem, które zawiera tłuszcz, by zapewnić optymalne wchłanianie.

Podsumowanie

Dieta każdego sportowca i kulturysty powinna być zbilansowana, co oznacza, że jest dostosowana do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej oraz zawiera wszystkie niezbędne składniki. Połączenie diety na masę z odpowiednimi suplementami zapewniającymi przyrost masy, a do tego właściwy odpoczynek – oto przepis na wymarzoną sylwetkę kulturysty. Zarówno plan diety, jak i plan treningowy powinny być dobierane z poszanowaniem zasad zdrowego rozsądku.