AUMENTA TU MUSCULATURA. COMPLEMENTOS QUE TE AYUDARÁN A ALCANZAR LA META

¿Por dónde debo empezar?

Para el aumento muscular la regularidad es la más importante, tanto de los entrenamientos, como de la dieta para ganar masa. Se pueden distinguir tres ciclos de entrenamiento: fase de ganar fuerza, fase de ganar musculatura y fase de reducir el tejido adiposo. Los ciclos se diferencian entre sí por el tipo y la intensidad de ejercicios, por la dieta y el efecto. Pasando de un ciclo para el siguiente, es necesario hacerse de 1 a 2 semanas de pausa en los entrenamientos. Las acciones más importantes consisten en ganar musculatura y reducir la grasa.

La dieta para ganar masa consiste en una combinación adecuada y utilización de los nutrientes en su menú para ganar musculatura. Un valor calórico elevado de las comidas es su característica más importante. También se presta atención al aumento de suministro de proteínas y una hidratación adecuada del organismo.

Las comidas ricas en calorías estarán presentes en todos los ciclos, pero la cantidad de las calorías en cada una de las fases será distinta. El organismo necesita la mayor cantidad de calorías en la fase de ganar musculatura y la menor, durante la reducción del tejido adiposo. Lo mismo ocurre con las proteínas, su cantidad debe ajustarse a los objetivos de entrenamiento actuales.

Muchas veces, además de las comidas regulares y bien pensadas, en la dieta para ganar masa deben incluirse varios tipos de complementos que proporcionan al organismo un exceso de nutrientes y minerales. Si el plan de entrenamiento, las comidas diarias y los componentes para ganar masa están bien combinados, se podrá observar el aumento del tejido muscular.

Musculatura difícil de ganar

La obtención de una musculatura soñada podrá durar hasta varios años, por lo tanto, hay que prepararse muy rigurosamente para este proceso. Lo más importante es marcar su propio objetivo y determinar el tipo de constitución corporal. Asimismo, es importante calcular su demanda diaria de calorías, gracias a lo cual será posible determinar cuánta energía necesita el organismo para alcanzar el objetivo marcado. La selección de una dieta adecuada según la constitución y las capacidades físicas del cuerpo es muy diversificada.

Además del plan de ejercicios, hay que tener presente el tiempo para la regeneración y el descanso. Entonces se regeneran las microlesiones en el tejido muscular causadas por el entrenamiento.

¿Qué son nutrientes proteínicos?

Son unos de los componentes para ganar musculatura más populares que contribuyen al aumento muscular. Los nutrientes de este tipo incluyen en su composición las proteínas aisladas de diversos productos de alto contenido de proteínas, p.ej. leche, soja o suero. ¿Por qué es necesario completar la dieta para ganar musculatura con componentes proteínicos? Porque es una sustancia constitucional base para los músculos y junto con el aumento de la intensidad de entrenamientos crece también la demanda de proteínas y no siempre los alimentos consumidos son capaces de satisfacer esta necesidad. Entre los nutrientes proteínicos más populares se incluye la proteína sérica. Mientras que ciertas fracciones de la misma demuestran una actividad farmacodinámica, entre ellas, la anabólica, otras visiblemente reducen el nivel de cortisol que tiene propiedades catabólicas y destruye proteínas musculares obstaculizando la obtención del cuerpo soñado.

Las proteínas séricas deben constituir aproximadamente un 30% de todas las proteínas consumidas a diario. Es preferible combinar la proteína sérica de absorción rápida con proteínas de absorción lenta. Un impulso inicial para la síntesis de la proteína sérica aparece muy rápidamente y dura de 1 a 2 horas. Al cabo de este tiempo, el nivel de aminoácidos baja rápidamente. Para que los músculos no pierdan el acceso a la sustancia constituyente básica, es necesario optar por unos complementos con proteínas de descomposición de 8 a 10 horas.

¿Por qué los BCAA son el fundamento de la dieta para ganar masa?

Los aminoácidos de cadenas laterales ramificadas, es decir los BCAA, son el fundamento de la dieta para ganar masa. Son unos de los componentes mejor conocidos e investigados que luchan contra el cansancio y previenen los efectos de entrenamiento excesivo. Son especialmente importantes en la fase de estancamiento cuando los resultados obtenidos son menos espectaculares en comparación con los del principio. Entonces se percibe un estancamiento de los avances de entrenamiento, lo que se puede deber a la monotonía del esfuerzo físico, a un entrenamiento excesivo o una sobrecarga muscular. El suministro de una cantidad adecuada de los aminoácidos de cadenas laterales ramificadas demuestra un efecto saludable para la formación y el aumento de la musculatura, así como para la reducción del tejido adiposo. Asimismo, los BCAA previenen el cansancio relacionado con los entrenamientos y demuestran una acción anticatabólica importante.

La demanda de proteínas puede realizarse a través de la dieta. Sin embargo, cabe administrarse nutrientes de alto contenido de proteínas. Los BCAA tienen especial importancia durante los entrenamientos de fuerza. Una porción de los BCAA debe consumirse a 30 minutos antes de empezar el entrenamiento, mientras que la otra, durante el mismo.

Los BCAA se encuentran en la proteína sérica, es decir, en la leche sin caseína, carbohidratos y grasas. La mayoría de los estudios demuestra que el suero aumenta mucho mejor la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular en comparación con otros fuentes de proteínas adicionales (p.ej. caseína o soja). Esto se debe sobre todo a un gran cantidad de aminoácidos de cadenas laterales ramificadas, o sea, los BCAA.

Creatina

La creatina es un componente natural presente en los músculos esqueléticos. Su misión consiste en estimular la síntesis de proteínas, además demuestra una acción anabólica y anticatabólica. En definitiva, la creatina permite ganar musculatura y rendimiento más rápidamente, así como mejora la regeneración. Es importante, ya que la creatina bloquea la acción de la miostatina, es decir, una proteína responsable de la limitación del desarrollo muscular. La creatina interactúa con otros esteroides anabólicos y la testosterona que es una hormona que aumenta la fuerza y la masa muscular. Los esteroides anabólicos, a su vez, estimulan la producción de la creatina que refuerza la conversión de testosterona. Sin embargo, la misión principal de la creatina consiste en su participación en la síntesis de ATP, es decir, un compuesto que proporciona energía durante las contracciones de las fibras musculares.

La creatina es quizás el  complemento alimenticio más popular en el mundo. Actualmente, existen muchas formas de la misma, por ejemplo, monohidrato o etil-éster. Cada diez minutos en el mercado aparecen versiones nuevas, mejoradas y "perfeccionadas", pero su forma más común es la creatina monohidrato. La creatina es idónea como un complemento que mejora el rendimiento durante los entrenamientos con una mayor intensidad de ejercicios.

Cafeína

Como demuestran los estudios, la cafeína tiene múltiples aplicaciones para personas que quieren quemar grasa y hacer musculatura, por lo tanto, no debería faltar en la dieta para ganar masa. La cafeína acelera el ritmo del metabolismo en un 3-4% durante unas 2 horas. Gracias a ella, aumenta también la cantidad de la grasa quemada durante el entrenamiento y después del mismo.

Asimismo, la acción de la cafeína se percibe en la mejora de generación de la fuerza, lo cual podrá conducir al aumento de la fuerza muscular. Los metabolitos de la cafeína aumentan la concentración de los iones de calcio libres, gracias a lo cual los músculos se contraen con mayor fuerza. La cafeína debe consumirse a unos 45-60 minutos antes del entrenamiento.

Otros componentes necesarios

En la dieta para ganar masa deberán incluirse también vitaminas y minerales que garantizan el funcionamiento correcto del organismo durante el entrenamiento y después del mismo. Magnesio, es difícil encontrarlo en la mayoría de los complementos para ganar musculatura, por lo tanto, vale la pena aumentar su nivel aplicándose un complemento alimenticio aparte. El magnesio es un componente que permite mantener un funcionamiento correcto de los sistemas nervioso y muscular, así como mejora la calidad del sueño y regeneración durante el descanso nocturno. A diario se debe administrar una dosis de magnesio de 400-500 mg a 45-60 minutos antes de irse a dormir.

La vitamina D es otro elemento que obligatoriamente debe encontrarse en la dieta para ganar masa. Hay pocos los estudios relativos a la relación entre la vitamina D y el rendimiento físico que demuestren que la misma afecta a la calidad de la actividad física y el aumento de masa. La porción diaria recomendada es de 500-1000 mcg. Es preferible consumirla con comidas que incluyan grasas para garantizar su óptima absorción.

Resumen

La dieta de un deportista y culturista debe estar equilibrada, lo que quiere decir que está adaptada a las necesidades individuales de cada uno y que incluye todos los componentes imprescindibles. La combinación de la dieta para ganar masa con los complementos adecuados para el crecimiento de la masa además de un descanso correspondiente es la receta para obtener un cuerpo soñado de culturista. Tanto el plan de la dieta como el de entrenamiento deberán prepararse de manera prudente.