LO QUE TODAVÍA NO SABES SOBRE LA CREATINA

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico natural presente en el organismo, que almacena la energía en los músculos. Está constituida por 3 aminoácidos:

• arginina
• glicina
• metionina

En nuestros cuerpos hay aproximadamente 120 g de creatina en forma de fosfato de creatina. La tomamos con la comida, sin embargo, hasta con una dieta saludable y bien equilibrada no somos capaces de suministrar la cantidad adecuada de la misma al organismo. Los productos que contienen la mayor cantidad de la creatina son, arenques (6,5-10 g/kg), carne de cerdo (5 g/kg) y carne de bovino (4,5 g/kg). Sin embargo, no somos capaces de suministrarla solo con la comida, por lo tanto, es necesaria su suplementación.

¿Cómo se debe dosificar la creatina?

La dosificación de la creatina es una cuestión que despierta controversias y existen muchas teorías contrarias al respecto. Se considera que la dosis óptima es de 5 a 10 g por día, se sigue aplicando la fase de saturación (al principio se suministran mayores dosis individuales del preparado) o se toma en ayunas. Sin embargo, no existen estudios que confirmen claramente tales supuestos. Es preferible adaptar la dosificación de la creatina a su propio cuerpo y peso, en proporción de 1 g creatina por 10 kg de peso. Cabe suministrarse el preparado 2 veces al día: la primera dosis por la mañana antes del entrenamiento y la segunda por la noche, inmediatamente después del mismo. Se dice que es mejor suministrarse la creatina junto con otros complementos, por ejemplo, nutriente proteínico, carbohidratos o taurina. Se trata de una mejor absorción. La creatina puede suministrarse a lo largo del año, sin fases de saturación.

¿Qué efectos tiene el suministro de la creatina?

La misión de la creatina consiste en acumular la energía en los músculos – cuanto mayor sea el nivel de la sustancia, tanto mayor será la energía a utilizar. Tomamos la energía del ATP, es decir, adenosintrifósfato, que acelera la contracción muscular. El ATP está compuesto por enlaces de fostato de alta energía. Cuando un enlace se descompone, se forman:

• ADP –  adenosindifosfato
• fosfato inorgánico (Pi)
• energía

El ATP se considera una fuente de energía, a pesar de que tiene una capacidad pequeña de su almacenamiento: basta solo para unas contracciones. El ATP "se renueva" mediante la resíntesis, pero la misma ocurre solo durante las primeras fracciones de segundos. La resíntesis se activa por vía anaeróbica de fosfocreatina, luego de glucosa en la sangre o de glucógeno muscular. Es importante que se mantenga la capacidad de contracciones y no se dejen producir mayores transformaciones del adenosintrifósfato en el ADP ni Pi. Sin embargo, necesitamos mucha más energía, dado que prevemos un mayor esfuerzo – debemos tomar energía del metabolismo aeróbico. Por eso, necesitamos más carbohidratos, grasas y proteínas.

En el ATP la fosfocreatina es el "núcleo" de energía; su volumen es 5 veces mayor que el ATP y tiene la capacidad de almacenar. La liberación de energía se produce de modo que la fosfocreatina se descompone en:

• creatina
• fosfato inorgánico Pi

Para regenerar la creatina necesitamos una creatina libre. Cuando falta la fuerza, esto significa que hay que completar no tanto el ATP, sino la fosfocreatina. Sin embargo, es difícil suministrarse la fosfocreatina, dado que se descompone durante la digestión. Por eso, cabe suministrarse complementos alimenticios con creatina, los cuales:

• aceleran la síntesis del ATP causando la síntesis de las proteínas;

• inhiben la sensación de cansancio gracias a las reservas de fosfocreativa;
• inhiben la eliminación del ATP del organismo;
• aumentan la hidratación de la célula.

¿Qué opinión se tiene de la creatina?

La creatina es un fundamento para deportistas y uno de los componentes alimenticios más eficaces disponibles en el mercado. Muchas veces se la suministra en forma de monohidrato soluble en agua. El monohidrato rápidamente une el agua en los músculos favoreciendo el crecimiento rápido de los perímetros musculares. La creatina influye en el aumento de la fuerza y resistencia del organismo, el crecimiento de la musculatura y almacenamiento de agua en los músculos.

Los que practican deporte con intensidad sufren episodios de caída de la creatina. Los deportistas de fuerza tienen mayores reservas de creatina en los músculos, pero esto no les exime del suministro continuo del complemento. La creatina será idónea también en los deportes de resistencia y, sobre todo, en el momento cuando en las fases finales de las competiciones deportivas importa la fuerza y rapidez, y no la resistencia.

¿Qué es la creatina malato (TCM)?

La creatina malato es un preparado que es la combinación de creatina y ácido málico en proporción de 1:3. Puede encontrarse bajo la denominación TCM, o sea, tri-creatine malate, di-creatine malate. La creatina malato tiene una estructura más estable que el monohidrato. Al mismo tiempo, la creatina malato es simplemente otra de las formas de creatina disponibles en el mercado.

El preparado es un producto intermedio en el ciclo de Krebs, es decir, el ciclo de reacciones en la combustión de fragmentos de dos carbonos, durante el cual se liberan los equivalentes de hidrógeno y el dióxido de carbono. La creatina malato estimula la síntesis del ATP, es decir, también libera la energía y ayuda a los deportistas a aumentar su resistencia.

La creatina malato es el único aminoácido que sale de la membrana mitocondrial y no se transforma en otro aminoácido, de esta forma se incorpora en el ciclo de Krebs y libera la energía a los músculos.

El malato tiene acción catabólica. Al salir de las mitocondrias se transforma en el llamado PEP (fosfoenolpiruvato) que transporta fosfatos mayores que el ATP, gracias a lo cual se puede usar para la activación del ADP y formación del ATP.  Y así se genera la energía en los músculos.

Otra de las ventajas de la creatina malato es su solubilidad en agua en comparación con la creatina monohidrato, gracias a lo cual se puede absorber mejor. En la composición del malato creatina se encuentran, entre otros:  citratos y piruvatos que, tomados en grandes cantidades del tracto digestivo, mejor forman la musculatura. Sin embargo, cabe mencionar que el aumento muscular puede resultar menos satisfactorio que en el caso del monohidrato.

¿Cuál es la relación entre la TCM y la vitamina D?

La creatina es muy segura para la salud. Actualmente, puede comprarse envasada en sustancias búfer, por ejemplo, bicarbonato de sodio o citrato de sodio. Gracias a ello, en las células musculares se mantiene un equilibrio adecuado.

La adición de la vitamina D a la creatina es una novedad. La vitamina D tiene un amplio espectro de aplicaciones y puede influir en muchas características, tejidos y órganos:

• sistema digestivo;
• sistema inmunológico;
• páncreas;
• sistema esquelético;
• riñones;
• piel;
• glándula paratiroides.

La vitamina D es especialmente importante para las personas con insulinorresistencia, dado que los enfermos suelen tener grandes deficiencias de vitamina D. La insulina transporta sustancias nutrientes al tejido muscular, siempre que exista una sensibilidad adecuada a la insulina. En el proceso ayuda la vitamina D. La insulina es una hormona anabólica, muy importante en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. La TMC y la vitamina se interrelacionan.

¿Cuál es la aplicación de la creatina?

Se empezó a hablar sobre la creatina por su influencia en otras áreas y no solo en el proceso de almacenamiento de energía en los músculos. La creatina con éxito se usa en personas mayores para apoyarlas en el caso de:

• agotamiento
• atrofia muscular
• atrofias circulares
• cansancio
• enfermedades de Parkinson y Huntington;
• otras patologías cerebrales.

La creatina influye en la reducción del nivel de colesterol en el organismo. Se aplica tanto para corregir deficiencias congénitas del metabolismo, por ejemplo, se trata de personas con la ausencia congénita de enzimas responsables de la síntesis de creatina y para completar la falta de la hormona de crecimiento.