Handbuch für Triathleten: Radfahren – die wichtigsten Tipps

Training in der richtigen Position

Viele Triathleten trainieren in einer völlig anderen Körperhaltung als die während des Wettkampfs eingenommene Aerohaltung. Dies ist ein schwerer Fehler, der auf der Strecke recht schnell Probleme bereitet. Der Bewegungsapparat, insbesondere die Lendenwirbelsäule, wird aufgrund der mangelnden Gewöhnung an diese spezifische Körperhaltung Beschwerden und Schmerzen bereiten. Daher sollten alle Intervalltrainings, die zu Hause und im Freien durchgeführt werden, in der oben genannten Aerohaltung durchgeführt werden, was die Nachbildung der Wettkampfbedingungen und die notwendige Anpassung des Körpers an den bevorstehenden Wettkampf ermöglicht.

Erforderliche Anpassung des Fahrrads und der Ausstattung

Es besteht kein Zweifel daran, dass der technische Zustand und alle Aspekte im Zusammenhang mit der Funktionalität des Fahrrads eine ebenso wichtige Rolle spielen wie die psychophysische Form des Sportlers. Bei der Ausstattung ist die Kurbel eines der wichtigsten Elemente, genauer gesagt deren Länge. Das Trainings- und das Wettkampfrad sollten sich hinsichtlich dieses Parameters nicht voneinander unterscheiden, denn schon kleine Abweichungen beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit des Körpers und haben daher Einfluss auf das gesamte Rennen. Es ist wichtig, das Muskelgedächtnis unter Bedingungen zu formen und zu trainieren, die den Bedingungen des stundenlangen Wettkampfs möglichst ähnlich sind.

Ebenso wichtig ist die Anpassung des Fahrrads an den eigenen Körper, so dass die Aerohaltung beim Ergebnis (und beim Training) die maximale Effizienz des Körpers während der Fahrt gewährleistet. Nach der Meinung von Experten und erfahrenen Sportlern ermöglicht eine korrekt angepasste Körperhaltung tatsächlich eine Verbesserung der Geschwindigkeit (sogar bis zu 3 km/h auf der Strecke!), was ganz klar eine Verbesserung der bisherigen Trainingsergebnisse und noch größere Chancen auf eine gute Zeit im Wettkampf bedeutet.

Auch die sonstige Ausrüstung (z. B. Helm oder Radschuhe) müssen individuell an den jeweiligen Wettkämpfer angepasst werden. Die beste Lösung ist die Inanspruchnahme eines Trainers und eines Bike-Fitting-Studios, um mit deren Erfahrung die Ausrüstung vollkommen an die aktuellen Fähigkeiten des jeweiligen Sportlers anzupassen.

Auf Sicherheit setzen und zu Hause trainieren

Im Falle von Intervalltrainings ist der Einsatz eines Rollentrainers und die Arbeit an der Form zu Hause eine viel bessere Lösung. Dies garantiert eine wesentlich höhere Sicherheit (insbesondere gegenüber den anderen Verkehrsteilnehmern) und minimiert das Verletzungsrisiko. Vor allem, wenn ein Wettkämpfer während der Intervalle sein Bestes geben muss (sowohl körperlich als auch geistig) und schon ein Augenblick Unaufmerksamkeit ausreicht, um aus dem Takt zu kommen und einen mehr oder weniger schweren Unfall zu erleiden. Daher ist das Radfahren im Freien für ein ruhiges Training wie z. B. eine lockere Ausfahrt viel besser geeignet.

Wichtige Rolle von Ernährung und Wasserzufuhr

Im Gegensatz zu der vorigen Etappe, dem Schwimmen, bietet die Radstrecke eine Möglichkeit, Flüssigkeiten und Energievorräte nachzufüllen, die mit jeder Minute bei der Bezwingung der nächsten Kilometer abnehmen. Energie-Gels und Flaschen mit Wasser oder isotonischen Getränken sind wahre Helfer eines jeden Triathleten, aber wie in anderen Fällen auch erfordert die Frage der Ernährung vom Sportler eine geeignete Strategie.

Vor dem Wettkampf ist es empfehlenswert, die Strecke genau zu analysieren, um sich die Kehren und Standorte der Buffets zu merken. Das ermöglicht die richtige Planung von erforderlichen Pausen, um dem Körper die notwendige Energiespritze zuzuführen, was sicherlich wertvolle Zeit spart und das Risiko unerwarteter Kräfteverluste minimiert. Am besten ist das regelmäßige Trinken und der Verzehr dieser Gels ca. alle 30 Minuten, damit die intensiv arbeitenden Muskeln und das Nervensystem ständig Zugang zu ausreichenden Energievorräten haben.

Eine gleichmäßige und kraftvolle Fahrt ist der Schlüssel zum Erfolg

Einer der wichtigsten Aspekte zur Erzielung eines guten Ergebnisses beim Radfahren ist die Aufrechterhaltung der optimalen Fahrgeschwindigkeit. Das Festlegen der Tempobereiche vor dem Rennen und deren Einhaltung über die gesamte Strecke erlaubt das Sparen großer Energievorräte. Ungleichmäßiges Fahren, bei dem nach Verlangsamung erneut nervös beschleunigt wird, ist für den Körper nicht effektiv – der Wettkämpfer kann so schneller Atemnot oder Muskelkater bekommen und den größten Teil seiner Kraft verlieren, als dies der Fall wäre, wenn er gleichmäßig und voll konzentriert in die Pedale tritt. Zumal das Rennen noch nicht zu Ende ist. Denn vor uns liegt jetzt noch die letzte Etappe, das Laufen. Besseres ist der Feind des Guten, deshalb heißt es Kraft aus der Ruhe zu schöpfen und die Strecke mit den nötigen Energievorräten im eigenen Rhythmus zurückzulegen.