Handbuch für Triathleten: Laufen – die wichtigsten Tipps

Ein Triathlonlauf ist anders als ein normaler Lauf

Ein sehr häufiger Fehler bei der Vorbereitung für Triathlon-Wettkämpfe liegt darin, das Laufen als separate Disziplin anzusehen und dabei die komplexe Natur des gesamten Wettkampfs zu übersehen. Daher ist es notwendig, das Lauftraining mit anderen Triathlon-Disziplinen zu kombinieren. Im Gegensatz zu „einfachem“ Joggen wird das Absolvieren von einigen Kilometern Laufen nach dem Schwimmen oder Radfahren mit Sicherheit das Erzielen viel besserer Ergebnisse beim Anpassen des Körpers an jene Arbeit ermöglichen, die während des entscheidenden Wettkampfs zu leisten ist. Die multidimensionale Natur des Triathlons verlangt von jedem Sportler eine ähnliche Vorgehensweise beim Training.

Qualität statt Quantität beim Training

Wer Triathlon als eine Form der Erholung und als Hobby betrachtet, der weiß, dass die Trainings wirklich viel Freizeit in Anspruch nehmen. Daher lohnt es sich, besonderes Augenmerk auf die Qualität der Laufeinheiten zu legen, die sich weitgehend auf Intervallübungen stützen sollten. Maximales Engagement und volle Konzentration führen zu viel besseren Resultaten, die man nach sinnlosem Laufen und zwecklos zurückgelegten Kilometern kaum erwarten kann. Jedes Training sollte mit maximalem Einsatz durchgeführt werden und auf die schrittweise Erreichung der gesetzten Ziele konzentriert sein.

Eigene Leistung ermitteln und in bestimmten Bereichen arbeiten

Vor Beginn des Trainings für den Triathlon und insbesondere im Hinblick auf die Verbesserung der Leistung beim Laufen ist es notwendig, Fitnesstests durchzuführen, um die eigenen Leistungskapazitäten einzuschätzen. Anhand der erzielten Ergebnisse sollten nun spezifische Trainingseinheiten geplant und geeignete Laufstrecken (zusammen mit dem optimalen Lauftempo) festgelegt werden, um allmählich immer größere Distanzen zurückzulegen und den Aufbau einer besseren Form zu ermöglichen. Nur so bietet sich die Chance zu einer richtigen Vorbereitung, um am Wettkampftag die sog. Topform zu erreichen – d. h. eine Leistungsspitze, die zur Erreichung der angestrebten Ergebnisse im Wettkampf beitragen wird.

Eine weitere und ebenso wichtige Trainingsfrage ist die gleichzeitige Arbeit an vielen Parametern, die unter Anwendung einer großen Anzahl von Stimuli entwickelt werden sollten. Im Rahmen des Formaufbaus sollten Trainings durchgeführt werden, die sich auf Laufkraft, Intervalltrainingseinheiten sowie das Training in abwechselnden Entfernungsbereichen konzentrieren. Je abwechslungsreicher das Training, desto besser ist der Körper auf mögliche Überraschungen vorbereitet, die während des Wettkampfes auf der Strecke auftreten können.

Zudem ist daran zu denken, dass Lauftrainings mit einer Intensität begonnen werden sollten, die der in Fitnesstests ermittelten Leistungsfähigkeit entspricht. Viele Nachwuchssportler beginnen ihr Training fälschlicherweise mit maximalem Engagement und wollen die Grenzen der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit überprüfen – auf diese Weise kann es viel schneller zu vorzeitiger Überanstrengung und psychophysischer Erschöpfung kommen, was sogar zu Motivationsmangel und einem Abbruch des Trainings führen kann.

Ein ruhiger Start sorgt für ein besseres Resultat

Wie bei früheren Wettkämpfen ist es auch beim Laufen viel besser, mit einem ruhigen Tempo zu starten. Ein zu schneller und starker Start kann zu einem raschen Kraftverlust führen, wodurch die bisher auf der Strecke erzielten Ergebnisse verlorengehen.  Außerdem sollte sich niemand an anderen Wettkämpfern orientieren. Jeder Triathlon-Teilnehmer hat ein völlig anderes Trainingsniveau, was mit völlig unterschiedlichen Veranlagungen zur Durchführung dieses Wettkampfes verbunden ist. Es ist viel besser, sich auf sich selbst zu konzentrieren, denn die eigene Müdigkeit und bestehende Einschränkungen sind die größte Herausforderung während des Wettkampfs.

Eine regelmäßige Ernährung und Wasserzufuhr sind entscheidend

Keinesfalls sollte beim Laufen auf die Nutzung der Buffets verzichtet werden, um so Wasser und verlorene Energie regelmäßig zuzuführen. Wenn der Körper ein deutliches Hunger- und Durstgefühlt vermittelt, ist das ein klares Signal für die übermäßige Ausschöpfung von Energiereserven, was sich später auf den letzten Abschnitten der Laufstrecke rächen wird. Das Beachten von Hydratation und Ernährung beim Laufen mobilisiert optimale Kraftreserven für die gesamte Strecke.

Überwinden von Motivationsmangel mit einem Sparringspartner

Jeder hat mal einen schlechteren Tag, der den „inneren Faulpelz“ auf den Plan ruft. Mangelnde Trainingsmotivation kann sich jedoch negativ auf die endgültige Form auswirken. Wenn die eigene Motivation zum Training nicht ausreicht, dann empfiehlt es sich, die Hilfe eines Freundes oder Sparringspartners in Anspruch zu nehmen. Es kommt oft vor, dass die bloße Anwesenheit einer anderen Person beim Training dazu beitragen kann, die notwendigen Energievorräte freizusetzen und letztendlich ein äußerst zufriedenstellendes Ergebnis der abgeschlossenen Trainingseinheit zu erzielen.