CONSTRUISEZ VOTRE MASSE MUSCULAIRE. LES SUPPLÉMENTS QUI PERMETTENT D’ATTEINDRE L’OJECTIF

Uniquement les efforts en salle de musculation ne donnent rien. Afin de construire une masse musculaire impressionnante et saine, vous devez également prendre soin des éléments constitutifs à partir desquels elle est construite. Par conséquent, seule la combinaison d'un régime alimentaire approprié et d'une activité physique bien pensée peut produire les meilleurs effets escomptés. L'ensemble peut être complété par des suppléments qui favoriseront l'approvisionnement régulier en nutriments appropriés du tissu musculaire. Quels sont les suppléments qui permettent d’obtenir une silhouette de rêve ?

Par quoi commencer?

Pour bâtir une masse musculaire, le plus important est la régularité, en termes d'entraînement et de régime . On distingue trois cycles d'entraînement : la période de renforcement de la puissance, la période de construction de la masse musculaire et la période de réduction des tissus graisseux. Le type et l'intensité des exercices, le régime alimentaire et leurs effets varient d'un cycle à l'autre. Lors du passage d'un cycle à l'autre, vous devrez faire une pause de l’entraînement de 1 à 2 semaines. Les activités les plus importantes sont le renforcement musculaire et la réduction de la graisse.

Le régime alimentaire pour la prise de masse n'est rien d'autre qu’un mélange approprié et l'introduction d’éléments nutritifs dans son régime alimentaire de prise de masse musculaire. L'augmentation du pouvoir calorifique de chaque repas est la caractéristique la plus importante. Une attention particulière doit également être apportée à l'augmentation de l'apport protéique et à la bonne hydratation de l'organisme.

Dans chaque cycle, il faut prendre des repas énergétiques, mais les quantités de calories seront différentes pour chaque période. L’organisme a besoin de la plus grande quantité de calories pendant la période de la construction de la masse musculaire et le moins dans la période de la diminution de la masse graisseuse. Il en va de même pour les protéines, leur quantité devra être ajustée par rapport aux entraînements prévus.

Très souvent, en plus des repas réguliers et correctement conçus, il existe différents types de suppléments pour les régimes de prise de masse fournissant à l'organisme plus de nutriments et de minéraux. Si le plan d'entraînement, les repas quotidiens et les suppléments de prise de masse sont convenablement repartis les uns par rapport aux autres, un gain de tissu musculaire sera observé.

La masse musculaire difficile à construire

Le développement corporel désiré peut prendre plusieurs années, vous devez donc vous préparer très soigneusement à ce processus. La chose la plus importante est de déterminer votre propre objectif et le type de structure corporelle. Il est également important de calculer vos besoins caloriques de manière à déterminer la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour atteindre l’objectif. Le choix d'un régime adapté à la structure et aux capacités physiques du corps est très varié.

En plus des exercices, n'oubliez pas le temps que vous devez consacrer à la régénération et au repos. Ce n'est qu'à ce moment-là que les microdommages apparaissant pendant l’entraînement dans les tissus musculaires seront éliminés.

Les nutriments protéiques, que sont-ils?

Ce sont quelques-uns des suppléments les plus courants pour favoriser le gain de masse musculaire. Ces aliments contiennent des protéines, qui ont été isolées à partir de divers produits riches en protéines tels que le lait, le soja et le lactosérum. Pourquoi est-il nécessaire de compléter le régime alimentaire avec une substance protéique ? Parce que c’est le produit de base pour les muscles et qu’avec l’augmentation de l'intensité de l'entraînement, le besoin en protéines augmente également - l’alimentation n’est pas toujours en mesure de couvrir le besoin en protéines. L’un des nutriments protéiques les plus populaires est la protéine de lactosérum. Certaines de ses fractions présentent une activité pharmacodynamique, y compris anabolisantes, d'autres fractions réduisent considérablement les niveaux de cortisol, qui a des propriétés cataboliques et détruit les protéines musculaires compliquant ainsi le travail pour obtenir une silhouette de rêve.

La protéine de lactosérum devrait représenter environ 30 % de la quantité totale de protéines consommée quotidiennement. Le mieux est d’associer les protéines lentement résorbables avec les protéines de lactosérum rapidement résorbables. L'impulsion initiale de la synthèse de la protéine de lactosérum apparaît très rapidement et cet état dure 1 à 2 heures. Ensuite, le taux en acides aminés diminue rapidement. Pour que les muscles soient toujours alimentés en produit permettant leur formation de base, il est nécessaire d’apporter un supplément en protéines, dont la décomposition dure 8 à 10 heures.

Pourquoi les BCAA sont-elles la base d’un régime de prise de masse?

Les acides aminés à chaînes latérales ramifiées, c'est-à-dire les BCAA, sont à la base d'un régime alimentaire de prise de masse. C'est l'un des suppléments les mieux connus et testés pour lutter contre la fatigue et prévenir le surentraînement. Ils sont particulièrement importants pendant les périodes de stagnation, lorsque les résultats obtenus sont moins spectaculaires qu'au début. Leur effet est visible pendant la stagnation de la progression de l'entraînement - elle peut être causée par la monotonie de l'effort physique, le surentraînement ou la surcharge musculaire. L’apport correct de la quantité d'acides aminés ramifiés montre un effet presque salutaire sur la construction et l'augmentation de la masse musculaire, mais aussi sur la réduction des tissus adipeux. Les BCAA préviennent également la fatigue des entraînements et ont des effets anti-cataboliques significatifs.

Le besoin en protéines peut être couvert par le régime alimentaire. Cependant, il est utile de profiter de nutriments riches en protéines. Les BCAA sont particulièrement importantes pendant l'entraînement musculaire. Une portion de BCAA devra être consommée 30 minutes avant le début de l’entraînement et la seconde portion devra être consommée pendant l’entraînement.

Les BCAA se trouvent dans les protéines de lactosérum, c'est-à-dire dans le lait sans caséine, les glucides et les graisses. La plupart des études indiquent que le lactosérum améliore considérablement la synthèse des protéines et la croissance musculaire en comparaison à d'autres sources de protéines (p. ex. caséine ou soja). Ceci est principalement dû à la forte teneur en acides aminés ramifiés, à savoir les BCAA.

Créatine

La créatine est un ingrédient naturel des muscles squelettiques. Son rôle est de stimuler la synthèse des protéines et elle présente des effets anabolisants et anti-cataboliques. Enfin, la créatine agit sur la vitesse de prise de masse musculaire, sur l'efficacité et sur l’amélioration de la régénération. Le fait que la créatine bloque l'action de la myostatine est également important, c’est-à-dire la protéine responsable de la limitation du développement musculaire. La créatine interagit avec d'autres stéroïdes anabolisants et la testostérone, à savoir l’hormone qui augmente la force musculaire et la masse musculaire. Les stéroïdes anabolisants intensifient à leur tour la production de créatine, ce qui renforce ensuite la transformation de la testostérone. Cependant, la tâche la plus importante de la créatine est sa participation à la synthèse de l'ATP, c'est-à-dire le composé fournissant de l'énergie pendant les contractions des fibres musculaires.

La créatine est peut-être le supplément pour la prise de masse le plus répandu dans le monde. Actuellement, elle existe sous plusieurs formes, telles que la créatine monohydrate ou l'ester éthylique de créatine. Constamment il apparaît sur le marché de nouvelles versions, meilleures et « améliorées », mais la forme la plus courante est la créatine monohydrate. La créatine est utile comme supplément pour améliorer les performances pendant les entraînements intensifs.

Caféine

Comme les études le montrent, la caféine a de nombreuses applications pour les personnes qui veulent brûler les tissus adipeux et construire une masse musculaire, cependant il faut l’associer à un régime alimentaire d’augmentation de la masse musculaire. Comme le montrent les études, la caféine accélère le métabolisme de 3 à 4% pendant environ 2 heures. Elle augmente également la quantité de graisse brûlée pendant et après l'entraînement.

Les effets de la caféine peuvent également être observés en termes d'amélioration de la production d'énergie, ce qui peut finalement conduire à une augmentation de la force musculaire. Les métabolites de la caféine augmentent la concentration en ions calcium libres - grâce auxquels les muscles se contractent avec plus de force. La caféine devra être prise environ 45 à 60 minutes avant l'entraînement.

Autres substances essentielles

Le régime d’augmentation de la masse musculaire devra également inclure des vitamines et des minéraux, qui assureront le bon fonctionnement de l’organisme pendant et après l'entraînement. Magnésium - il est difficile de le trouver dans la plupart des suppléments pour la prise de masse et donc il est donc utile d’augmenter son taux avec un supplément alimentaire distinct. Le magnésium est une substance qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, ainsi qu'à la qualité du sommeil et à la régénération pendant le sommeil. Une dose de magnésium de 400 à 500 mg devrait être prise chaque jour 45 à 60 minutes avant le coucher.

La vitamine D est un autre élément qui devrait être inclus dans le régime alimentaire pour la prise de masse. Peu d'études concernant la relation entre la vitamine D et la performance physique montrent son influence sur la qualité de l'activité physique et la prise de masse. La dose quotidienne recommandée est de 500-1000 μg. Il est préférable de la prendre avec un repas qui contient des matières grasses pour assurer une absorption optimale.

Récapitulatif

Le régime alimentaire de tout athlète ou culturiste doit être équilibré, ce qui signifie qu'il doit être adapté aux besoins individuels du pratiquant et contenir tous les ingrédients nécessaires. Combinaison d'un régime alimentaire de prise de masse avec des suppléments appropriés pour assurer la prise de poids sans oublier le repos approprié - c'est la recette pour une silhouette de culturiste de rêve. Les programmes diététiques et d'entraînement doivent être choisis en accord avec le bon sens.