MUSCLES DORSAUX. ENTRAÎNEMENT AVEC UN TRAUMATISME DES MUSCLES DORSAUX

Pourquoi faut-il soigner particulièrement les muscles dorsaux ?

Les muscles du dos constituent l'un des groupes musculaires les plus importants, car ils stabilisent la silhouette entière – avec les muscles abdominaux, ils verticalisent la silhouette et protègent en même temps la colonne vertébrale. Ce groupe musculaire est impliqué dans presque tous les efforts, alors prendre soin de lui est très important. En cas de contusion, il faut passer à un mode d'entraînement légèrement différent – quelle que soit la cause, sous l'influence d'agents pharmacologiques appropriés prescrits par un médecin, elle devrait bientôt disparaître. Il convient de prêter attention au fait que les contusions peuvent être le résultat de l'exécution incorrecte des exercices (la technique a échouée) ou de la faiblesse d'autres groupes musculaires. Voici une proposition d'exercices pour ceux qui sont aux prises avec le problème de traumatisme des muscles dorsaux.

Tirage à la poulie prise supination serrée vers le torse

En exécutant cet exercice il faut utiliser la poulie supérieure. La barre devrait être saisie de sorte que les mains soient aussi proches l'une de l'autre que possible, mais en même temps sans ressentir la douleur dans les poignets. Remarque : plus l'écartement des clavicules est grand et plus les muscles du dos sont développés, plus la poignée doit être large. Pendant l'exercice il faut presser vigoureusement les omoplates l’une contre l’autre et ramener les épaules en arrière. La barre doit être tirée vers le torse. L'air devrait être expiré pendant ce mouvement. Le rachis lombaire doit être maintenu en position verticale et le haut du dos doit être légèrement incliné vers l'arrière. Pendant le mouvement de retour, il faut prendre l'air et contrôler l'abaissement du poids en maintenant continuellement la tension dans les muscles les plus larges du dos.

Tirage de la poignée avec prise neutre vers la poitrine

Cet exercice devrait être effectué de la même manière que celui présenté ci-dessus. Le seul changement est la méthode de prise. Dans ce cas, il faut utiliser une prise neutre serrée (marteau) et faire guider les coudes le long du torse de manière à impliquer autant que possible les parties inférieures des muscles du dos les plus larges.

Élévation des haltères en position allongée en avant sur un banc oblique

Le banc doit être placé sous un angle de 35-40 ° – plus l'angle est élevé, plus les parties supérieures du dos vont travailler. Se placer en avant sur le banc. Dans les mains abaissées il faut tenir les haltères et dans cette position, il faut approcher vigoureusement les omoplates l’un à l’autre tout en soulevant l'haltère au maximum. Toute l'opération est accompagnée d'une expiration. Le mouvement de retour devrait ressembler à l'élévation, mais dans ce cas, il faut contrôler la chute de la charge en maintenant une tension constante des muscles du dos.

Tirage à la poulie avec des bras droits

Dans l'exercice, utiliser la poulie verticale, qui doit être placée à l'avant. La barre doit être saisie au niveau des épaules. Le torse doit être incliné sous l’angle de 45 °. Garder la poitrine en avant. Des mains droites – elles doivent être légèrement pliées dans les articulations du coude pour éliminer les tensions inutiles. La barre doit être tirée en cercle et avec expiration jusqu'à ce qu'elle touche les cuisses. Une telle position doit être maintenue au tonus de crête. Ce n'est qu'alors que vous pouvez faire un mouvement de retour avec un souffle, qui devrait durer jusqu'à ce que la barre soit au-dessus de votre tête. Chaque mouvement doit être effectué dans le plein tonus musculaire – c'est la base de cet exercice.

Ramer sur la poulie horizontale avec une seule main

S’assoir à plat sur le siège devant la poulie. Les jambes doivent être légèrement pliées dans les genoux, et les pieds doivent être reposés de manière stable sur des supports spécialement conçus à cet effet. La poignée doit être prise en marteau ; en contractant l’omoplate tirer la poignée jusqu’au moment où il se trouve légèrement hors du buste. En tirant sur la poignée, tourner légèrement le buste dans la même direction que la main avec la barre. L'expiration devrait accompagner cet exercice. Le mouvement de retour devrait avoir lieu avec l'inspiration jusqu'à ce que l’omoplate soit sorti le plus possible, tout en maintenant la position presque verticale du corps. Au cours de l'exercice, le corps entier doit être contrôlé de sorte que la douleur ne se produise pas.

Cambrure du buste en arrière depuis la position allongée avant

Sur un banc spécial, il faut se coucher, le visage vers le bas, de manière à ce que les hanches s’appuient sur le banc et que les pieds soient supportés sur un support spécial. Les mains doivent être tenues près de tempes, le menton à côté de la poitrine, et le dos doit être plié au « dos du chat ». De cette position, le torse doit rester le plus bas possible avec un mouvement contrôlé et un tonus musculaire constant. Le mouvement vers le haut doit être effectué jusqu'à ce que le corps soit légèrement en hyperextension.