Kazeina i serwatka – perfekcyjne połączenie? / DIETA

Kazeina i serwatka – perfekcyjne połączenie?

Olimp Sport Nutrition
2017-09-20

Białko to podstawowy budulec naszego ciała – chcą zwiększyć jego masę mięśniową, właśnie białko powinno być materiałem budulcowym. Skąd jednak brać białko, by było całkowicie zgodne z potrzebami organizmu? Pamiętamy chyba hasło słynnej kampanii „Pij mleko – będziesz wielki”. Nie bez powodu jej twórcy zachęcali do spożywania dużej ilości mleka – jest ono doskonałym źródłem wapnia i protein. Oprócz niego mleko posiada również wiele innych cennych związków.

 

Czym właściwie jest kazeina?

Kazeina jest najważniejszym białkiem mleka, ponieważ stanowi 75% zawartych w nim aminokwasów. Można ją uzyskać, odwadniając mleko, usuwając z niego jak największą ilość laktozy oraz tłuszczu. Powstały w efekcie biały proszek, po dotarciu do żołądka ulega koagulacji – powstaje żel, który jest wolno trawiony przez organizm. Może to trwać od 5 do 7 godzin. W czasie całego tego czasu do krwioobiegu uwalniane są stopniowo aminokwasy, które na bieżąco zaopatrują mięśnie w konieczny do wzrostu budulec. Kazeina w naturalny sposób w większym stężeniu występuje w serach białych i młodych serach żółtych. Można również skorzystać z gotowych suplementów, które zawierają kazeinę.

 

Rodzaje kazeiny

Kazeina dostępna jest w dwóch postaciach: jako kazeina micelarna oraz jako kazeinian wapnia – różnica między nimi tkwi w sposobie ich pozyskiwania z produktu mlecznego.

 

Kazeinian wapnia powstaje w procesie produkcji sera. Związek ten uzyskuje się poprzez dodanie do zsiadającego się mleka wodorotlenku wapnia, który neutralizuje pH kwaszonego mleka. Jest on zbierany na chwilę przed tym, nim mleko się zsiądzie. Kazeinian wapnia wyróżnia się wysoką zawartością L-glutaminy. Czas jego trawienia jest dość krótki.

 

Kazeina micelarna to możliwie najczystsza postać białka kazeinowego. Rozwinięty proces technologiczny umożliwia otrzymanie niemal w 100% czystego produktu o niskiej zawartości laktozy. Kazeinę micelarną pozyskuje się odtłuszczając i oczyszczając mleko z zanieczyszczeń oraz laktozy. W niskiej temperaturze następuje mikrofiltracja – proces, który przebiega całkowicie bez udziału chemikaliów. W efekcie można uzyskać kazeinę z nierozerwaną strukturą peptydową z dużą ilością l-glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Kazeina micelarna pozwala utrzymać masę mięśniową w sytuacji, gdy następuje zmiana diety na niskokaloryczną.

 

Nieśpieszne uwalnianie aminokwasów, których poziom utrzymuje się przez wiele godzin, ma zbawienny wpływ na wszystkie komórki, które potrzebują protein – albo w celach energetycznych, albo w celach budulcowych. W wielu badaniach potwierdzono tę tezę, a w niektórych przypadkach, proces ograniczania katabolizmu dochodził nawet do 40%.

 

Białko serwatkowe

Tak jak kazeina, serwatka pochodzi z mleka. Kazeina to aż 80% wszystkich białek zwartych w mleku, a pozostałe 20% to właśnie serwatka. Kazeinę najczęściej wykorzystuje się w przemyśle spożywczym do produkcji serów. Serwatka z kolei przez wiele lat traktowana była jako odpad powstały właśnie przy produkcji tego typu wyrobów. Oddziela się ona po całkowitej koagulacji mleka. W drugiej połowie ubiegłego wieku naukowcy pochylili się nad serwatką i udało im się wydobyć z niej właściwości, które najbardziej przypadły do gustu sportowcom.

 

Jak się okazuje, białko serwatkowe w różnej postaci od pewnego czasu to najczęściej kupowany rodzaj protein. Wysoka wartość składników biologicznych, duża zawartość aminokwasów rozgałęzionych to wielkie zalety, które doceniają wszyscy dbający o piękną sylwetkę.

 

Niby to samo, a jednak co innego

Białko serwatkowe i kazeina przedstawia się najczęściej jako dwa odmienne produkty – w rzeczywistości są to dwie strony tego samego medalu. Oba suplementy są produktem ubocznym procesu wyrabiania serów i są z mleka. Choć pochodzą z tego samego źródła, ich właściwości różnią się pod wieloma względami, ale są względem siebie komplementarne.

 

Serwatka to białko szybkowchłanialne – dzięki niemu następuje nagły wzrost poziomu aminokwasów i utrzymuje się on przez 3-4 godziny. Kazeina z kolei zaliczana jest do białek wolnowchłanialnych – po jej zażyciu nie następuje natychmiastowy skok stężenia aminokwasów, ale są one uwalniane systematycznie w niewielkiej ilości przez 6-7 godzin. Serwatka jest również powodem większego wyrzutu insuliny.

 

Serwatka pozwala zwiększyć stymulację syntezy białek w organizmie, podczas gdy kazeina hamuje katabolizm białka całego ciała. Oznacza to, że od razu po zażyciu serwatki zwiększa się ilość aminokwasów, które podlegają anabolizmowi. Kazeina, poprzez swoje systematyczne działanie, zapobiega rozpadowi białek w organizmie, który wywołany wysiłkiem treningowym i okołotreningowymi uszkodzeniami mięśni.

 

Dodatkowo warto pamiętać, że serwatka jest dużo bardziej skuteczna w sytuacji, gdy synteza białek mięśniowych następuje w okresie od 1 do 3,5 godziny po spożyciu. Kazeina wykazuje większą skuteczność w zakresie syntezy białek powyżej 3,5 godzin aż do 6 godzin. Jest to powiązane z możliwościami uwalniania i wchłaniania białek z krwioobiegu.

 

Szybki wzrost stężenia aminokwasów tuż po spożyciu serwatki skutkuje nagłą stymulacją anabolizmu, a tym samym jest przyczyną utraty z organizmu większej ilości aminokwasów. Spożywanie kazeiny zapewnia większą akumulację aminokwasów tuż po spożyciu – procesy przebiegają wolniej, ale za to wolniej wytraca się również proteiny z organizmu.

 

Właściwości serwatki sprawiają, że jest to idealny produkt do picia po zakończonym treningu – pozwala natychmiast zregenerować siły i wprowadzić równowagę proteinową. Kazeina przeznaczona jest raczej do długotrwałej regeneracji – na przykład w czasie snu.

 

Kazeina i białko serwatkowe razem?

Różnice między tymi dwoma produktami mlecznymi są duże, a wybór odpowiedniego białka nie jest wcale prosty. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że serwatka i kazeina działają względem siebie dopełniająco – jedna w dzień i od razu, a druga w nocy i nieprzerwanie przez długi czas. Chodzi tu bowiem o to, że skoro kazeina i białko serwatki pochodzą z jednego źródła, muszą stanowić dla siebie najwłaściwsze uzupełnienie.

 

Dla osób, które pragną stworzyć idealną sylwetkę, nie ma nic lepszego nad łączeni kazeiny i białka serwatkowego. Taki miks zapewnia działanie zarówno anaboliczne (białko serwatkowe), jak i antykataboliczne (kazeina). Potwierdzają to również wyniki badań, które pokazują, ze łączenie tych dwóch form białka wpływa znacząco na rozwój muskulatury.

 

Jak łączyć kazeinę z białkiem serwatkowym? W momencie, gdy potrzebujemy szybkiego pokarmu dla organizmu warto korzystać z serwatki – mięśnie nie zdążą odczuć głodu. Na kazeinę czas jest wieczorną porą, gdy trzeba zabezpieczyć poziom białek w mięśniach na noc, by miały czym regenerować swoją masę.