Skuteczne budowanie masy mięśniowej

1. Budowanie masy mięśniowej poprzez nadwyżkę kaloryczną – podstawowe zasady

• Więcej kalorii

Stawiając sobie za cel wzrost masy mięśniowej, należy zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość kalorii. Choć budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to dwa przeciwstawne procesy, to jednak podstawą obu są kalorie. Jeśli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej, musimy zjadać ich mniej niż nasz organizm potrzebuje. Gdy naszym celem jest przyrost mięśni – musimy zjadać ich więcej niż nasz organizm potrzebuje!

• Plan treningowy na masę

Samo spożywanie zwiększonego poziomu kalorii nie wystarczy, aby być zadowolonym z efektów. Ilość strat wynikających z gromadzonego tłuszczu będzie bowiem znacznie większa niż zysków w masie mięśniowej. Aby poprawić ten stosunek potrzebny jest dodatkowo trening na masę. Problemem większości osób ćwiczących jest jednak nieregularne spożywanie posiłków, dlatego też dobrym rozwiązaniem są uzupełniające odżywki na masę.

2. Dieta na masę - jak ją kontrolować?

Ćwiczysz regularnie, a mimo to mięśnie nie rosną? Przyczyna tkwi w odżywianiu – jesz nieodpowiednio lub dostarczasz organizmowi za mało kalorii. Dobrym sposobem, aby uzyskać odpowiedzieć na pytanie, czy jemy odpowiednią ilość kalorii, będzie odnotowywanie spożywanych posiłków. Niezbędny okres monitorowania jadłospisu to trzy dni. Najlepiej, aby ten czas obejmował minimum jeden dzień weekendu (mamy w tym czasie tendencję do zwiększania kalorii). Pełniejszy obraz uzyskamy, gdy zapiski będziemy prowadzić przez cały tydzień.

Następnie na podstawie dzienniczka żywieniowego możemy sprawdzić, ile w danym czasie zjedliśmy białek, węglowodanach, tłuszczów oraz kalorii. Do obliczenia makroskładników oraz kalorii w diecie na masę można wykorzystać dostępne na stronach internetowych tabele kaloryczne.

Jeśli w czasie prowadzonej obserwacji nasza waga się nie zmieni - będziemy wiedzieć, jaki poziom kalorii NIE powoduje przyrostu.

Jeśli odczyt wagi uległ zmianie (niezależnie od tego, czy poszła w górę, czy też w dół) – należy powtórzyć proces lub skorzystać z alternatywnych sposobów ustalania zapotrzebowana kalorycznego.

3. O ile więcej jeść, by zwiększyć masę mięśniową? Metody ustalania zapotrzebowania kalorycznego

Metoda krokowa

Do zbudowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Bazując na swoich notatkach żywnościowych, zwiększmy np. o 200 kcal dzienny bilans kaloryczny przez okres min. 2 tygodni i jeśli nastąpi powolny przyrost masy ciała oznaczać to będzie, że jesteśmy na dobrej drodze do realizacji celu. Zazwyczaj jednak proces ten trzeba wielokrotnie powtarzać, zanim wystąpi spodziewany efekt – przyrost wagi ciała. Jest to zatem metoda żmudna i pracochłonna.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Alternatywą dla prowadzenia dziennika żywieniowego i metody krokowej może być ustalenie progu kalorycznego na podstawie wzorów matematycznych.

4. Budowanie masy mięśniowej. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Mężczyźni

Etap 1: masa ciała w kg x 24 = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)

Etap 2: BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety

Etap 1: masa ciała w kg x 24 = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)

Etap 2: BMR x 0,9 = CBMR

Etap 3: CBMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynniki aktywności

Gdy już wiemy, ile kalorii potrzebuje nasz organizm (podobnie jak w przypadku wyliczeń na podstawie notatek ze spożycia), możemy ustalić, o ile więcej będziemy jeść. Najprostszym sposobem jest dodanie do rezultatu otrzymanego przy wykorzystaniu wzorów około 15-20% więcej kalorii np. przy zapotrzebowaniu teoretycznym (ze wzorów) 2200 należy dołożyć 330-440 kcal dziennie.

5. Problemy z nabraniem masy mięśniowej, co zrobić?

Jeśli po okresie wzrostu muskulatury, jak i ogólnie wagi ciała następuje dłuższy przestój (waga stoi w miejscu, mięśnie się nie budują) – to oznacza, że nasz organizm potrzebuje większej ilości kalorii. Wiele osób ćwiczących z mniejszym doświadczeniem treningowo-dietetycznym zapomina, że wraz ze wzrostem muskulatury konieczne jest podnoszenie ilości zjadanych kalorii. Przykładowo, jeśli plan treningowy na masę zakłada, że potrzebujemy dostarczyć naszemu organizmowi 3000 kcal, to za 3 tygodnie może się okazać, że to, co do tej pory wystarczało na przyrost, jest już zbyt małą ilością. Dlatego pierwszym krokiem powinno być ponowne zwiększenie spożywanego jedzenia. O ile? Podobnie jak poprzednio sprawdzi się tutaj 15-20% wzrost bilansu kalorycznego.

Wiele osób ćwiczących, które rozbudowują masę mięśniową, zauważa u siebie skokowość postępów. Chodzi tutaj o sytuację, gdy mimo tego, że zapotrzebowanie kaloryczne wydaje się poprawne, siła w treningach siłowych idzie do góry, a masa mięśniowa przez pewien czas stoi w miejscu - to nagle, zaledwie w przeciągu kilku dni, widać znaczącą poprawę w muskulaturze. Z tego też powodu warto odczekać chwilę ze zwiększaniem kalorii. Jeśli jednak po 3 tygodniach wchodząc na wagę, nie widzimy większego odczytu – możemy podbić zjadane kalorie.

Pamiętajmy, że sztuka budowania mięśni nie kończy się na wielkości porcji na talerzu. Wiele zależy także od podziału makroskładników pokarmowych, treningu siłowego oraz od tego, jakie dobierzemy suplementy i odżywki na masę. Miejcie to na uwadze i niech masa mięśniowa będzie z Wami!