Jak skutecznie trenować street workout?

Rozgrzewka w street workout

Street workout to sport, w którym mocno obciążane są stawy. Trening bez odpowiedniej rozgrzewki to szukanie kontuzji na własne życzenie. Najwięcej nieprzyjemnych wypadków zdarza się z barkami. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Zacznijcie na przykład od 10-15 minut skakanki lub lekkiego biegu, aby podnieść ogólną temperaturę ciała oraz polepszyć krążenie. Następnie można wykonać różnego rodzaju wymachy, podskoki, pajacyki: 20 powtórzeń i nie mniej niż 2 serie. Kiedy ciało jest lekko rozgrzane, przechodzimy do rozgrzania aktonów. Bardzo dobrze sprawdzi się cienka guma typu powerband. Nie zapomnijcie również o rozgrzaniu dolnych partii. 3-5 serii klasycznych przysiadów w zakresie 25 powtórzeń pomoże odpowiednio dogrzać nogi.

Systematyczność w street workout

Aby robić postępy i stale się rozwijać, ważne są systematyczne treningi. W street workout to przede wszystkim praca z układem nerwowym. Gdy trenujemy 3-4 razy w tygodniu, nasz układ nerwowy przyzwyczaja się do tego, że środowisko, w którym przebywa na co dzień, zmienia się - tak pojawia się zjawisko adaptacji.

Przykład: osoba, która od trzech lat prowadzi siedzący tryb życia, na co dzień pracuje przy biurku, wybiera wyzwanie dla siebie - 100 pompek w godzinę przez 30 dni. Oczywiście, pierwsze treningi będą bardzo męczące. Obolałe ciało, mała liczba powtórzeń w jednej serii. Ale kolejne treningi będą przynosiły odpowiednie rezulataty, takie jak większa wytrzymałość i więcej powtórzeń w jednej serii.

To samo dzieje się w przypadku pełnego treningu street workout, tylko objętość i różnorodność treningowa będzie większa, co da organizmowi więcej bodźców i przełoży się na lepsze efekty. Jeżeli systematycznie trenujecie, a nie macie możliwości zrobienia pełnego treningu na drążku – bo np. jesteście w delegacji - wykonajcie chociaż 200 pompek. Zajmie wam to ok. 30 minut, a układ nerwowy dostanie sygnał, że aktywność była utrzymana.

Odpowiednia objętość treningowa w street workout

W klasycznym treningu street workout nie korzystamy z dodatkowego obciążenia. Jest to trening oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała. Owszem, jest street lifting czy trening weighted, gdzie do klasycznych ćwiczeń dokładane są ciężary na pas, ale to dotyczy osób z większym doświadczeniem, a nie początkujących.

Jednym z głównych celów treningowych osoby początkującej będzie utrzymanie odpowiedniej objętości. Jest to istotne, ponieważ w ten sposób ciało dostanie bodziec do rozwoju. Nie mamy czynnika zewnętrznego (w postaci ciężaru), więc będziemy kompensować to odpowiednią liczbą serii oraz powtórzeń. Uważam, że w street workout trening 5x5 bez dodatkowego obciążenia nie sprawdza się. Mamy stałe obciążenie – waga ciała - więc układ nerwowy musi mieć inny bodziec, aby przyzwyczaić się do wysiłku. Proponuję metodę piramidy w poszczególnych ćwiczeniach, gdzie wykonujemy nie mniej niż 5 serii. Przy pierwszych seriach będziemy mieli najlepsze czucie mięśniowe oraz technikę. Warto pamiętać o tym, że liczba powtórzeń i serii jest obowiązkowa!

Przykład: wykonujecie podciągania w następujący sposób: 2-4-6-8-10. Przy 4 serii, czyli 8 powtórzeń, macie spaloną serię przy 6 ruchach. Nie odpuszczamy! Robicie chwilę przerwy - do 30 sekund -i dorabiacie 2 ostatnie. Albo uda się wykonać je o własnych siłach, albo użyjecie gum oporowych lub skorzystajcie z pomocy kolegi. Odpowienio duża objętość treningowa spowoduje, że wyjdziecie poza strefę komfortu. A właśnie wtedy nastąpi „przełamanie” układu nerwowego i zmusimy go tym samym do adaptacji.

Street workout – kiedy skorzystać z pomocy fizjoterapeuty?

Większość ludzi ma wady postawy lub zaburzenia w aparacie ruchu. Uważam, że każda rodzina powinna mieć swojego fizjoterapeutę, tak jak większość ma lekarzy czy dentystów. Dotyczy to przede wszystkim tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia lub mają siedzącą pracę. Osoba aktywna zwykle zdaje sobie sprawę, jak powinny wyglądać poprawne ruchy w pełnym zakresie. Jeżeli zauważę, że na moje zajęcia przychodzi osoba, która ma problemy z wykonywaniem ćwiczeń, od razu sugeruję wizytę w gabinecie fizjoterapeutycznym. Już na wstępie mamy możliwość zdiagnozowania potencjalnych problemów i ich terapii. Zazwyczaj moje spostrzeżenia potwierdzają się, ale nie kończyłem studiów z tego zakresu, więc zostawiam dokładną diagnostykę specjaliście. Najczęściej problemy wynikają z braku stabilności łopatek i fizjoterapeuta daje zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu czy na naszym treningu.

Trenując street workout, zwracaj uwagę na szczegóły

Nauczcie się pracować z gumami oporowymi, używając ich zarówno do rozgrzewki, w trakcie treningu, jak i po sesji treningowej. Dobrze rozgrzewajcie rotatory barków oraz wykonujcie mobilizację na łopatki. Dodajcie parę ćwiczeń z taśmami, aby wzmocnić łopatki, wykonujcie wzmacnianie statyczne, np. plank na prostych ramionach. Wzmocniona łopatka będzie również odpowiednio zachowywała się przy klasycznych ćwiczeniach, a tym samym zapewnicie sobie bezpieczne treningi i stały progres. Kontuzje w street workout są bardzo rzadkie, a pomijając wyjątkowe nagłe urazy jak złamanie kości czy zerwanie mięśnia, to większość dolegliwości związana z aparatem ruchowym w tym sporcie zaczyna się od łopatek i ma charakter przewlekły. Problemy z nadgarstkami, łokciami czy kapturami najczęściej są wynikiem reakcji łańcuchowych i zaniedbań fizjoterapeutycznych, a ich przyczyna tkwi właśnie w plecach i nieprawidłowościach techniki wykonania danego ćwiczenia. Dlatego tak ważna jest rola fizjoterapeuty w naszych treningach, to zresztą dotyczy każdego sportu.

Nie zapominajcie również o sesjach głębokiego rozciągania. W ten sposób zadbacie o pełne zakresy przy ćwiczeniach. Rozciągnięty i wzmocniony mięsień generuje więcej mocy.

Radzę dodać także wstawki izometryczne do ćwiczeń. Na pewno warto zadbać o tzw. izometrię na drążku. Ta metoda jest bardzo dobra na budowanie siły i wzmacnianie ścięgien. Nawet sam zwis na drążku będzie skutecznym ćwiczeniem na koniec treningu do budowania siły ramion i siły chwytu.