Monitorowanie optymalnej objętości treningu

Poniżej przeczytasz między innymi o tym:

• dlaczego parametr 1RM nie jest właściwy dla określania objętości ćwiczenia, gdy celem jest hipertrofia;
• jakie warunki muszą być spełnione, aby na podstawie całkowitej liczby powtórzeń wnioskować o tym, czy trening jest w „strefie hipertroficznej”.

Czy parametr 1RM mówi o hipertrofii mięśni?

Parametr 1RM, czyli ciężar maksymalny, który podniesiesz lub wyciśniesz jeden raz, mówi przede wszystkim o sile. Jeżeli porównasz programy treningowe wykonywane z różnym ciężarem, tj. programy niskointensywne (ciężar poniżej 50–60% 1RM), z tymi wykonywanymi z dużą intensywnością (powyżej 60% 1RM), okaże się, że (i tutaj chyba nie ma niespodzianek) zwiększenie siły jest nieporównywalnie większe przy treningach z dużym ciężarem (zwykle powyżej 80% 1RM). Jednak gdy porówna się już skalę hipertrofii między tymi dwoma modelami treningowymi, okazuje się, że przyrost mięśni może być zbliżony przy wielu różnych intensywnościach i modelach treningowych. Oczywiście zależy to od wielu składowych treningu, np. od TUT (ang. time under tension) oraz technik treningowych (np. metoda drop-set). Idąc dalej, gdy sportowcy trenują niskointensywnie (poniżej 50% 1RM), stosując opaski uciskowe, uzyskują całkiem przyzwoitą hipertrofię, ale mniejszy przyrost siły niż na skutek treningu wysokointensywnego.

To wszystko jeszcze bardziej się komplikuje, gdy uwzględnimy pewne uwarunkowania osobnicze. Są osoby o dużym i ponadprzeciętnym potencjale do budowania masy, ale też i takie, u których hipertrofia będzie minimalna – mimo że wszyscy będą trenować w jednakowy sposób. Wynika to między innymi z odmiennej aktywacji szlaków prozapalnych oraz z różnej liczby komórek macierzystych mięśni. Podsumowując, parametr 1RM nie jest bezpośrednio wyznacznikiem właściwej dla hipertrofii objętości treningu, ale wzrost 1RM u osób dopiero rozpoczynających karierę kulturysty wskazuje zwykle na nadbudowę masy mięśniowej. Nieco inaczej może być u osób z wieloletnim stażem treningowym. W tym przypadku wzrost parametru 1RM nie jest tożsamy ze skalą hipertrofii.

Całkowita liczba powtórzeń jako element monitorujący objętość

Przydatną metodą w celu sprawdzenia, czy sportowiec ma optymalną dla maksymalizacji hipertrofii objętość danego ćwiczenia, jest określanie całkowitej liczby powtórzeń.

Założenia metody:

• Ćwiczenie wykonuje się do momentu pełnego zmęczenia mięśnia (lub blisko tego momentu).
• Metodę stosuje się przy porównywaniu jednej grupy mięśniowej. Nie należy porównywać dwóch różnych grup mięśniowych.
• Stosowanie metody ma sens tylko w grupie osób w wieku 18–35 lat. Wraz z wiekiem potencjał do nadbudowy będzie malał.
• Metoda może być stosowana wyłącznie przez osoby z co najmniej rocznym stażem regularnego treningu oporowego. Wynika to z tego, że potencjał do nadbudowy różni się u osób z kilkuletnim stażem od tych, które na siłowni dopiero startują.

Metoda pozwala na określenie wytrzymałości siłowej mięśni. Im wyższy ten parametr, tym większą objętość ćwiczenia wykonasz. Jak w praktyce, na podstawie całkowitej liczby powtórzeń, określić, czy masz objętość treningową dostosowaną do budowania masy mięśniowej?

Po kolei:

1. Określ, czy większość powtórzeń w serii wykonujesz w przedziale od 6RM do >20RM. Jeżeli sportowiec większość powtórzeń wykonuje w przedziale np. 2–4RM, wówczas taki trening jest dostosowywany do przyrostów siły.
2. Jeżeli mieścisz się w sugerowanym powyżej przedziale, określ, czy masz zwykle rezerwę liczby powtórzeń <4. Jeżeli zwykle masz rezerwę >4 powtórzeń, wówczas twoja intensywność jest za mała, by stymulować mięśnie do nadbudowy.
3. Jeżeli spełniasz warunki opisane w pkt. 1 i 2, wówczas całkowita liczba powtórzeń wykonanych w seriach danego ćwiczenia może być wykorzystana jako element monitorowania objętości pod kątem hipertrofii.

Innymi słowy, monitorując całkowitą liczbę powtórzeń i mieszcząc się w powyższych wskazaniach, masz pewność, że twój trening działa w „strefie” objętości promującej hipertrofię. Jeżeli teraz wykonasz powyższy test liczby powtórzeń z jednakowym ciężarem, na dwóch znacznie rozdzielonych od siebie sesjach treningowych i zaobserwujesz zwiększenie całkowitej liczby powtórzeń, możesz być pewny, że masa mięśniowa uległa zwiększeniu.

Literatura:

Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low - vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 31(12):3508-3523.

Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J. (2018) Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.