Potężne barki – gotowa recepta!

Jak powinien wyglądać trening na barki?

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (przednich, bocznych i tylnych). Każdy z aktonów odpowiada za inny rodzaj ruchu i każdy z nich potrzebuje co najmniej jednego odrębnego ćwiczenia. Pamiętajmy, aby zarówno ilość serii, jak i powtórzeń dostosować zawsze do bieżącego planu treningowego na masę.

Trening na barki wiąże się z intensywną pracą tricepsa, dlatego też często ćwiczenia na barki łączone są z treningiem bicepsów. Równie efektywnym zestawieniem będą ćwiczenia na ramiona w połączeniu z treningiem pleców. Dzięki temu mięśnie naramienne dostaną impuls do wszechstronnego rozwoju. Dobierając ćwiczenia na barki należy także pamiętać o regeneracji. Pozwoli to uniknąć sytuacji, w której jedna partia mięśni naramiennych zostanie przetrenowana, a inne niedotrenowane.

Najlepsze ćwiczenia na barki

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC

Siadamy na ławkę z oparciem. Oparcie ustawiamy lekko odchylone w tył, tak aby móc wypychać sztangę pionowo w górę. Sztangę wyciskamy sprzed siebie, opuszczając gryf jak najniżej i wyciskając jak najwyżej, aby wykorzystać jak największą amplitudę ruchu. Nie blokujemy rąk w stawach łokciowych. Przez cały ruch łokcie prowadzimy przed ciałem. Pozwala to wykorzystać większą pracę mięśni naramiennych (aktonu przedniego), a zmniejszyć pracę tricepsów. Rozstaw uchwytu regulujemy na taką szerokość, aby nadgarstki były cały czas prosto w linii przedłużenia przedramion. W tym ćwiczeniu zaleca się stosowanie pasa, aby usztywnić odcinek lędźwiowy i zminimalizować ryzyko kontuzji.

2. ARNOLDKI SIEDZĄC

Ćwiczenie wykonujemy ze sztangielkami. Siadamy na ławce ustawionej tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu. Chwytamy sztangielki podchwytem i zaczynamy ruch z pozycji, jakbyśmy skończyli uginanie przedramion ze sztangielkami na bicepsy. Łokcie są przed ciałem i lekko uniesione w górę (hantelki na wysokości brody). Z tej pozycji wyciskamy sztangielki w górę i do siebie, tak aby w górze sztangielki były blisko siebie. Unikamy jednak zderzania sztangielkami. Podczas całego ruchu skręcamy nadgarstki, tak by w górze były odwrócone o 180 stopni. Najczęstszym błędem jest zbyt szybkie odwodzenie łokci na zewnątrz. Skoncentrujemy się na tym, aby skręcać nadgarstki i wyciskać sztangielki pionowo w górę. Ćwiczenie to angażuje przedni akton barków.

3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC

Ćwiczenie wykonujemy identycznie jak pierwsze, z tą jednak różnicą, że teraz łokcie prowadzimy na zewnątrz, a oparcie możemy ustawić pionowo. Sztangę staramy się opuścić co najmniej do wysokości ucha, a najlepiej tak, aby dotknąć nią barków. Ćwiczenie to rozwija przedni i boczny akton barków. Należy je wykonywać bardzo ostrożnie, z pełną kontrolą ciężaru w każdym momencie ruchu.

4. NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ (STOJĄC)

Stoimy z nogami blisko siebie, biodra lekko wysuwamy w tył, a głowę nieznacznie przed ciało. Dzięki temu mamy lepszą izolację mięśni naramiennych, ponieważ jest mniejsza możliwość odchylania tułowia. Z tej pozycji unosimy sztangielkę przed sobą, w końcowej fazie skręcając nadgarstek, tak aby grzbiet dłoni był skierowany w górę. Pozwala to na większe zaangażowanie aktonu bocznego i tylnego mięśnia naramiennego. Podczas ruchu ręka w łokciu powinna być nieznacznie zgięta. Ruch kończymy wtedy, gdy łokieć przekroczy lekko linię barku.

5. UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU OBURĄCZ

Stajemy między dwoma wyciągami dolnymi typu brama, lekko z tyłu, tak by to dłonie były naprzeciw wyciągów, a nie ciało. Z tej pozycji bierzemy w dłonie przeciwległe rączki wyciągów i unosimy w górę bokiem, jakbyśmy wykonywali wznosy sztangielek bokiem w górę.

6. UNOSZENIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ BOKIEM W GÓRĘ W LEŻENIU BOKIEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Ustawiamy oparcie ławeczki pod kątem 30 stopni i kładziemy się na niej bokiem. Ramię trzymamy tak, aby kąt między ramieniem a linią żeber wynosił około 90 stopni. Z tej pozycji wolno opuszczamy lekko ugięte ramię ze sztangielką ustawioną prostopadle do podłoża, tak, aby nie stracić napięcia tylnej części barku. Następnie dość dynamicznie unosimy ciężar, ale nie dalej jak do linii barków (ramię pod kątem około 90° w stosunku do podłoża). Ćwiczenie ro rozwija tylny akton barków.

7. SZRUGSY ZE SZTANGĄ

Szrugsy, czyli unoszenie barków ze sztangą, to ćwiczenie na mięśnie czworoboczne i ich górną część (kaptury). Stajemy blisko przed gryfem, łapiemy gryf nachwytem (możemy tutaj użyć różnych gadżetów wzmacniających uchwyt). Głowę wysuwamy nieznacznie przed ciało i z tej pozycji unosimy ruchem dynamicznym barki jak najwyżej w górę, a opuszczamy jak najniżej ruchem kontrolującym napięcie mięśni czworobocznych. Najczęstszym błędem jest odchylanie głowy w tył, co powoduje skrócenie ruchu, a tym samym mniejszą pracę ćwiczonych mięśni.