Street workout - jak wykonać pierwsze pociągnięcie

Street workout – wstęp do podciągania

Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy oraz ramiona. Jeżeli nigdy wcześniej nie podchodziliście do tego ruchu, warto zadbać o to, aby wzmocnić się stopniowo i przyzwyczaić ciało do wysiłku. Do podstawowych ćwiczeń mogę tu zaliczyć: plank na prostych ramionach z rotacją wewnętrzną stawu łokciowego, plank na przedramionach, klasyczny zwis na drążku z mocnym zaciskaniem chwytu, wiszenie na ręcznikach (ten zwis będzie wymagał więcej wysiłku). I oczywiście - praca z gumami oporowymi na aktywację łopatek. Proponuję kupić gumę z oporem 4 kg, zazwyczaj ma kolor żółty i jest bardzo cienka. Gumę zawieszamy na wysokim drążku i łapiemy oburącz - jedną ręką za jeden pasek, drugą za drugi. Łopatkę staramy się wsadzić w tzw. kieszeń i ustabilizować, następnie ściągamy gumę (ruch podobny jak przy ćwiczeniu na mięśnie najszersze przy użyciu wyciągu górnego), na wysokości barków próbujemy rozciągnąć gumę, oddalając pięści od siebie. UWAGA! Przy tym ruchu staramy się łopatki ustabilizować tak, aby nie uciekały z poprawnego fizjologicznie ułożenia oraz staramy się utrzymać odpowiednią odległość między nimi.

Podciągnięcie w street workout - progresja

Po opanowaniu powyższych ćwiczeń możemy przejść do pseudopodciągań, zwanych inaczej podciąganiami australijskimi. Jest to ćwiczenie wykonywane z nogami na podłodze.

Podciągania australijskie możemy wykonywać w czterech chwytach: nachwyt klasyczny i podchwyt klasyczny - ręce na szerokości barków, wąski nachwyt oraz wąski podchwyt. W przypadku dwóch ostatnich dłonie powinny się dotykać. Dobieracie rurkę na odpowiedniej wysokości tak, aby przy pozycji docelowej w trakcie ruchu rurkę móc przyciągać do mostka. Dotyczy to wszystkich chwytów. Przy klasycznym chwycie wyobrażamy sobie, że chcemy złamać drążek na pół, tu łokcie rotujemy do wewnątrz. Spinamy pośladki, ściągamy łopatki (ruch otwarcia/wypchnięcia klatki w górę tak, aby nie była wklęsła). W trakcie ruchu w górę utrzymujcie stałe napięcie mięśniowe. W dolnej fazie pamiętajcie, aby klatka piersiowa nie zapadała się, więc znów musicie utrzymać łopatki w prawidłowym ułożeniu. Przy fazie koncentrycznej wykonujemy wydech, przy ekscentrycznej - wdech. Na tym etapie swoje treningi możecie urozmaicać takimi ćwiczeniami jak pompki na kolanach, pompki w podporze tyłem/szwedki - pomogą wam szybciej osiągnąć jedno pełne podciągnięcie, przy okazji dodatkowo wzmocnicie inne partie i zwiększycie objętość treningową, co będzie skutkowało większym wydatkiem kalorycznym.

Te wszystkie ćwiczenia są ukierunkowane na wypracowanie poprawnego wzorca ruchowego. Zawsze ktoś może powiedzieć, że zaczynamy od podciągania przy użyciu grubych gum powerband, ale nie zawsze taka guma zapewni prawidłowy wzorzec ruchowy. Jeżeli osoba początkująca nie uprawiała żadnego sportu, to nie będzie umiała zapanować nad swoim ciałem, nie będzie miała odpowiedniego czucia mięśniowego. A zazwyczaj najwięcej problemów jest z łopatkami, a dokładnie - z brakiem ich stabilności.

Kolejny etap ćwiczeń

Po opanowaniu powyższych ćwiczeń przejdźcie do tzw. negatywów. W negatywie wykonujecie tylko ruch ekscentryczny, czyli jak najwolniejsze opuszczanie się z pozycji górnej (broda nad drążkiem).

Stoicie na wyprostowanych nogach, najlepiej, aby drążek znajdował się na wysokości czoła. Chwytacie rurkę na szerokości barków, schodzicie do przysiadu tak, aby ręce w stawie łokciowym były wyprostowane. Następnie fazę koncentryczną/podciągnięcie się wykonujemy z podskoku, używając do wybicia się siły nóg. Fazę ekscentryczną natomiast próbujemy wyhamować i zejść jak najwolniej. Schodzimy ponownie do przysiadu, ponieważ zależy nam na tym, aby przyzwyczaić układ nerwowy do pracy w pełnym zakresie ruchu oraz na wyrobieniu siły na całej długości mięśnia. Z czasem możecie sobie utrudniać ruch, przechodząc na wyższy drążek. Na tym etapie możecie również skorzystać z pomocy partnera, który będzie pomagał przy ruchu w górę, trzymając was za stopy lub zawieszać gumę oporową na drążek i próbować wykonywać pełne podciągania. Z czasem zmniejszajcie grubość gumy, aby generować większy wysiłek. Jeżeli np. na gumie z oporem 23 kg zrobicie około 10 pełnych, ładnych podciągnięć, to możecie zawiesić mniejszą, z oporem 17 kg.

Pamiętajcie, że kluczem do sukcesu jest wytrwałość i stała praca z układem nerwowym, dzięki temu wypracujecie właściwy wzorzec ruchowy, a z czasem wykonanie podciągnięcia będzie dla was tak naturalne i proste, jak zrobienie kroku.

Kto pyta, nie błądzi

Moja rada dla rozpoczynających przygodę ze street workout. Nie zniechęcajcie się, jeżeli przyjdziecie na plac i spotkacie tam osoby wykonujące zaawansowane ćwiczenia. Nieraz widziałem takie przypadki. A przecież każdy kiedyś zaczynał. Podpowiadam: nagrywajcie próby ćwiczeń, a następnie omówcie je z bardziej zaawansowanymi osobami. Trenujący z większym doświadczeniem punkt po punkcie powiedzą wam, co jest źle, a co dobrze w wykonanym przez was ćwiczeniu. Nagrywając materiał, będziecie mieli też duże ułatwienie w monitorowaniu swoich postępów w street workout.