Street Workout - najczęściej popełniane błędy

Opierając się na własnym doświadczeniu, przedstawię owe podstawowe błędy oraz wskażę sposoby, aby ich uniknąć.

1. Street Workout - rozgrzewka

Wydaje się, że sprawa jest jasna: 5 wymachów ramionami w przód, 5 wymachów w tył, parę przysiadów, i „do boju". Właśnie takie ograniczone podejście i lekceważenie rozgrzewki powodują później przerwy w treningach, a czasami nawet rezygnację z uprawiania street Workuto. Osoby początkujące muszą wiedzieć, że ta dyscyplina charakteryzuje się mocnym obciążeniem górnych partii. W związku z tym przy rozgrzewce trzeba skupić się na rozgrzaniu nadgarstków, łokci i barków, a zwłaszcza na rotatorach.

Warto rozpocząć od truchtu, około 10 minut, lub skakanki, aby podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć krążenie. Następnie przejść do wymachów oraz okrężnych ruchów. Po ćwiczeniach intensywnych przejdźcie do mobilizacji. Można wykorzystać taśmy oporowe. Dzięki nim jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia mobilizacyjne, ćwiczenia rozciągające czy wspomóc się przy ćwiczeniach bazowych. W zależności od grubości taśmy można również wykonać wstępne serie rozgrzewkowe na poszczególne partie. Pamiętajcie też o rozgrzaniu dolnych partii. Ja podczas rozgrzewki zawsze skupiam się również na nogach. Następnie przechodzę do 5 serii obwodów, które zawierają ćwiczenia siłowe oraz na tzw. dług tlenowy. Np. górski bieg, przysiady, pompki, pajacyki i odpowiednio dobrana liczba powtórzeń, ale tak, aby się nie zmęczyć.

Dobrze wykonana intensywna rozgrzewka zapewni bezpieczny trening, poprawi wyniki, w trakcie wykonania serii czucie mięśniowe będzie o wiele lepsze, co przełoży się również na poprawność wykonywanych ćwiczeń.

2. Street workout - wzorowanie się na mistrzach

Bardzo często nowicjusze próbują bezkrytycznie naśladować najlepszych zawodników street workout. Liczą na to, że szybko osiągną spektakularne wyniki. Niestety, osoba początkująca prawdopodobnie nie będzie w stanie wykonać treningu osoby, która ćwiczy 3-4 lata. Dlaczego? Ponieważ objętość treningowa i poziom zaawansowania poszczególnych ćwiczeń będą znacznie przekraczały jej możliwości.

Często słyszę takie pytania: „masz duże doświadczenie, powiedz, jakie ćwiczenie jest najlepsze do ludzkiej flagi?”, „jakie jest najlepsze ćwiczenie, aby poprawić podciągania?”, „a jakie najlepsze ćwiczenie dla początkującego?”.

Musicie zrozumieć, że sukces osób, na których się wzorujecie, to zbiór wielu metod treningowych, wielu różnorodnych ćwiczeń bazowych oraz akcesoryjnych, które były sprawdzane i dostosowywane do własnych preferencji treningowych i celów. Uprawianie innych dyscyplin sportowych ułatwia osiąganie celów i zwiększa możliwości w street workout. Na sukces ma wpływ również wieloletnie doświadczenie oraz poziom wytrenowania.

Dlatego uważam, że na początku nie warto korzystać z zaawansowanych treningów. Można się na nich wzorować, trzeba jednak dobrze analizować to, co jest przekazywane w poradnikach i dopasować ćwiczenia do swojego poziomu. Pamiętajcie jednak o stopniowym progresie w ćwiczeniach i figurach, ponieważ przy ogromnych przeciążeniach, które występują w street workout, zwłaszcza w zaawansowanym treningu, nietrudno o kontuzję.

3. Street workout - gonitwa za progresem

Zaczynając swoją przygodę z tym sportem, nie miałem planów na start w zawodach czy stworzenie własnej szkoły. Trenowałem dla siebie, dla własnego zdrowia, dla sprawności, dla czystego umysłu. Miałem i nadal mam „zajawkę sportową”. Nie spieszyłem się z progresem, po prostu trenowałem, wzmacniałem się i miałem z tego ogromną frajdę.

Teraz obserwuję, że osoby początkujące „gonią” za progresem nawet kosztem zdrowia, zapominają o tym, że wszystko potrzebuje czasu. Efekty chcą mieć natychmiast. Przez taką gonitwę nowicjusz zapomina o podstawach, o budowaniu tzw. fundamentów treningowych. Zamiast stopniowo wzmacniać ciało, mięśnie głębokie, progresować w ćwiczeniach oraz figurach, zabiera się od razu za skomplikowane elementy gimnastyczne. To powoduje duże przeciążenia, szczególnie na barkach, kręgosłupie i łokciach. I takim sposobem sport, który powinien nas wzmacniać i rozwijać, jest winowajcą problemów zdrowotnych.

Kiedy osoba początkująca napotyka na problemy treningowe i trudności z tym związane, często traci motywację i rezygnuje z ćwiczeń. Bywa też tak, że na początku progres w miarę szybko łapiemy, ale po pierwszych urazach z powodu nierozsądnych treningów pojawiają się wątpliwości, a później rezygnacja. Przy stopniowym progresowaniu, odpowiednio dobranych ćwiczeniach, ich powtórzeniach i seriach, prawdopodobieństwo pojawienia się kontuzji jest o wiele mniejsze.

Na początku skupcie się na podciąganiach klasycznych nachwytem, podchwytem, pompkach na poręczach, pompkach klasycznych, przysiadach, plankach, pompkach w podporze tyłem. I musicie uzbroić się w cierpliwość. To, jak szybko będziecie progresować, zależy od wielu czyników, w dużej mierze indywidualnych, ale pamiętajcie, że cierpliwość popłaca, a każdy z najlepszych zawodników street workout ma w tym sporcie długi staż, i każdy kiedyś zaczynał.

4. Street workout - nie trenujcie codziennie

Gdy mamy 17, 18 lat, wydaje nam się, że możemy wszystko. Regeneracja działa w trybie przyspieszonym. Żadnego uczucia zmęczenia. Niestety, tak nie będzie zawsze. Powiem więcej, w wieku 21-23 lat już odczuwałem ogromną różnicę w regeneracji i progresie, chociaż upłynęły zaledwie dwa lata. Pamiętajcie, że ciało rozwija się, gdy odpoczywacie po odpowiednio intensywnym treningu. Więcej niekoniecznie oznacza lepiej.

Ja robię zwykle jedną sesję treningową z dużą objętością, następnie robię przerwę na regenerację, i znowu wykonuję objętościowy trening. Powinno wam wystarczyć 4, 5 treningów w tygodniu - oczywiście w zależności od objętości. Czasami robię więcej treningów, np. jeżeli na poprzednim poprzestałem na krótkiej piramidzie w podciąganiach i pompkach.

Często zastanawiam się, jak wyglądałaby teraz moja kariera sportowa, gdybym parę lat temu tak nie szarżował. Przeciążenia były dosyć konkretne, na szczęście bez poważniejszych urazów. Jeżeli jesteście bardzo mocno zajawieni na treningi i nie wyobrażacie sobie dnia bez, to możecie zamiast ćwiczeń street workout zrobić sesję rozciągania lub iść na basen.

5. Street workout – poprawna technika, bezpieczny trening

Street workout ma swoją specyfikę, bo w tym sporcie pracujemy przede wszystkim nad siłą i wytrzymałością, a nie nad pompą mięśniową. Jest tak skuteczny pod kątem sprawnościowym, ponieważ wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu.

Inaczej jest w przypadku kulturystyki, gdzie powtórzenia często są połówkowe. Taka metoda treningowa sprawia, że odległość między przyczepami skraca się, pojawia się napięcie mięśniowe. Najczęściej widać to w stanie spoczynku. U osoby trenującej typowo na pompę mięśniową kąt w stawie łokciowym będzie bardzo mały.

W street workout pracę wykonuje się na pełnym rozciągnięciu do maksymalnego skurczenia. Powoduje to wzmacnianie mięśnia na całej długości. Mięsień wzmocniony na całej długości generuje również więcej mocy i siły. Więc jeżeli przy którejś serii, na przykład przy podciąganiach, opadacie z sił i nie jesteście w stanie „dorobić” reszty powtórzeń ze stałym napięciem mięśniowym z dobrą techniką, tylko zaczynacie „kipować” lub kompensować ruch odcinkiem lędźwiowym - zawieście sobie taśmę oporową lub dokończcie serię, wykonując ruch negatywny poprzedzony wyskokiem. To samo dotyczy pompek. Jeżeli odczuwacie, że łokcie uciekają wam na boki lub tracicie pozycję hollow i wyginacie się w lędźwiach, to przejdźcie na kolana do pompki damskiej i w dobrej formie, w pełnym zakresie ruchu, dokończcie serię. Często w tym momencie ego podpowiada: jak to? ja będę wykonywał damskie pompki?. Wtedy trzeba ego schować do kieszeni. Ten sport szybko uczy pokory, a poza tym możecie „unoszenie się ambicją” przypłacić zdrowiem. Uwierzcie mi, że o prawdziwej ambicji w street workout mówimy nie wtedy, kiedy robimy coś byle jak i na siłę, byle tylko zrobić, ale wtedy, kiedy osoba trenująca potrafi wykonać POPRAWNIE cały trening, aż do ostatniego powtórzenia.

Często zazdroszczę osobom początkującym dostępu do ogromnej wiedzy z zakresu street workout w postaci filmików, artykułów, poradników… Kiedy ja zaczynałem, wszystko było testowane na własnej skórze. Cieszę się, że mogę podzielić się z wami swoim doświadczeniem i mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wprowadzicie pewne zmiany w swoich treningach.

Zaproście znajomych do czytania serii artykułów związanych ze street workout, wspólnie rozwijajcie się i wprowadzajcie zdobytą wiedzę w życie na treningach. Pamiętajcie o tych kilku prostych zasadach, a wasze treningi na pewno będą bardziej efektywne.