Street workout – poradnik dla nowicjusza

Co to jest street workout?

W najbardziej klasycznej postaci street workout to dyscyplina siłowa bazująca na treningach z ciężarem własnego ciała.

Obecna forma tego sportu i niektóre jego elementy, takie jak freestyle czy treningi z dodatkowym ciężarem na pasie, pojawiły się później. Pierwotnie treningi opierały się na podciąganiach w różnych chwytach, pompkach - również w różnych wariantach, przysiadach, muscle-up - czyli wejściach siłowych.

W błędzie są osoby, które kojarzą street workout z parkourem. Również nie można powiedzieć, że street workout to rodzaj gimnastyki. To, że nastąpiła ewolucja tego sportu i osoby trenujące zaczęły próbować stania na rękach, planche oraz innych gimnastycznych elementów, nie oznacza, że zostały one z tego sportu zapożyczone. Na przykład: gdybym zrobił salto w tył, to od razu trenuję freerun? Raczej nie, po prostu jest to wybrany element, którego chcemy się nauczyć i traktujemy to jako wyzwanie.

Tak było u mnie w przypadku street workout. Po pewnym etapie wzmacniania się pojawiła się ciekawość: „Czy dam radę to zrobić”. Według mnie jest to również inny wysiłek niż w kalistenice, choć różnice pomiędzy nią a street workout zatarły się. W kalistenice mamy pompki, przysiady, ale także fikołki, podskoki, gwiazdy, czy inne bardziej zwinnościowe elementy treningowe. Dlatego zawsze na treningach w naszej szkole street workout powtarzam: „Zapomnijcie wszystko, co wiecie z siłowni czy z innych treningów. Dzisiaj poznacie od podstaw nową dyscyplinę”.

Trenujemy wytrzymałość i funkcjonalność mięśni

Czy street workout to łatwa dyscyplina? NIE! Czy polecam każdemu? TAK! Często pojawiają się pytania dotyczące postępów treningowych w street workout, np. „Jak szybko zobaczę efekt”, „Po jakim czasie osiągnę...”. Zapewniam was, że szybko! Możecie nawet zobaczyć spektakularne przemiany na YouTube, filmiki na których po 6 miesiącach sylwetka wygląda niesamowicie, a do tego zachowana jest pełna funkcjonalność mięśni. Od razu powiem, jeżeli zależy wam szybko na dużych mięśniach, to droga zdecydowanie w kulturystykę. W street workout zależy nam przede wszystkim na wytrzymałości i funkcjonalności mięśni, a oczywiście z czasem można kierować treningi na budowanie większych gabarytów. Docelowo nasz mięsień będzie wycięty i - jak wspominałem - w pełni funkcjonalny. Sam zaczynałem z wagą około 68 kg, teraz, po 11 latach treningów mam 85kg, a wykonanie elementów typu flaga czy planche nie stanowi dla mnie problemu.

Szybki progres dzięki street workout

Dlaczego progres jest tak spektakularny? Tu warto przytoczyć dwa pojęcia. Pierwsze to ćwiczenia wielostawowe. Drugie to zjawisko adaptacji ciała.

Każde ćwiczenie w street workout jest ćwiczeniem wielostawowym, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej techniki. I tak na przykład: robiąc „prostą” pompkę, napinamy całą sylwetkę, korpus, pośladki, w trakcie ruchu cała sylwetka schodzi w dół, pracuje właściwie całe ciało.

Częstym błędem osób początkujących jest wykonywanie ruchu dół-góra tylko obręczą barkową, co powoduje puszczenie spięcia brzucha, pośladków, pogłębieniem lordozy i potencjalnym urazem kręgosłupa.

Wielostawowość powoduje, że przy wybranym ćwiczeniu zużywamy dużo energii, więc zwiększamy nasze zapotrzebowanie energetyczne i nawet przy stałej kaloryczności w diecie już po krótkim czasie zobaczymy efekty. Właśnie w tym momencie wkracza pojęcie adaptacji. Istotne jest, aby treningi odbywały się systematycznie. Załóżmy, że mamy 7-8 kg nadwagi. Zaczynamy trenować street workout. Ćwiczenia są naprawdę ciężkie, jak wspomniałem - wielostawowe, po pierwszych treningach ciało bardzo cierpi, ale po ok. 2 tygodniach regularnych treningów ciało zaczyna „zastanawiać się”: „Mam nowe otoczenie w postaci dodatkowych jednostek treningowych, jest mi ciężko, ten balast w postacie nadwagi bardzo utrudnia mi życie, muszę to zrzucić”. Dlatego często mówię, aby osoby początkujące nie wprowadzały drastycznych zmian w żywieniu razem z treningami, szok dla organizmu jest zbyt duży w tym przypadku. Po miesiącu analizujemy nasz progres, zazwyczaj udaje się zrzucić parę kilogramów, oczywiście jeżeli stwierdzamy, że za mało, wprowadzamy drobne zmiany żywieniowe.

Jedz mniej cukru!

Najczęściej nadwaga jest spowodowana nadmiarem słodyczy w diecie i nadwyżką kaloryczną. Przykład z życia wzięty: do herbaty 3 łyżki cukru, w ciągu dnia było około czterech herbat. Działania? Zmniejszamy cukier do 2 łyżeczek, potem 1, po upływie 1,5 miesiąca osoba przychodzi na trening: - 9 kg, bez drastycznej diety, jedynie odstawiając nadmiar cukru i wprowadzając regularne treningi. Oczywiście wymienione wskazówki dotyczą osób bez zaburzeń zdrowotnych. Jeżeli macie sprawdzonego dietetyka, który ułoży zbilansowaną dietę, to można śmiało skorzystać, ale tak jak wspomniałem, ten pierwszy miesiąc lub dwa spróbujcie po prostu regularnie trenować oraz spożywać mniej cukru.

Trening dla początkujących

Często pojawia się problem związany z tym, że ludzie łączą pojęcia treningów na siłowni z treningami street workout i jest im ciężko przestawić się. Street workout rządzi się swoimi prawami i ma inną specyfikę. Zmierzam do tego, że na każdej jednostce treningowej powinniśmy zadbać o odpowiednią objętość.

•  Liczą się powtórzenia

W street workout głównym narzędziem pracy jest ciężar naszego ciała, do którego dokładamy odpowiednią liczbę serii i powtórzeń. W tym momencie zaczyna się najciekawsze. Ja jestem zwolennikiem metody „Piramida”, ale nie taka jak na siłowni. W tym przypadku chodzi o to, aby w każdej kolejnej serii zwiększać liczbę powtórzeń. Dotyczy to każdego ćwiczenia. Np. pompki klasyczne: 5 -10-15-20-25 powtórzeń. Zdziwieni ? Zazwyczaj tak. Wynika to z utartego schematu: zwiększam ciężar - zmniejszam powtórzenia. Kluczowe jest stwierdzenie „zwiększam ciężar”, ponieważ obciążenie mamy stałe (nasze ciało) i aby wyjść poza strefę komfortu i „wymusić” proces adaptacyjny musimy dać bodziec poprzez zwiększenie liczby powtórzeń.

• Ćwicz wszystkie partie

Zaplanujcie w swoim treningu trzy sesje treningowe bazowe, gdzie na jednej pracujecie nad nachwytem, pompką klasyczną, pompkami na poręczach oraz dodajecie sylwetki gimnastyczne na wzmocnienie korpusu. Na kolejnej można popracować nad podchwytem, pompkami szerokimi , pompkami w podporze tyłem oraz korpusem. Na trzeciej sesji można zrobić podciągania młotkowe lub mieszane i tak samo dodać pompki w 3 rozstawach dłoni (diamond, klasyczna, szeroka ), a na koniec spróbować wykonać pompki na poręczach i dodać korpus. Czwarta sesja treningowa będzie poświęcona na dolne partie. Wszystkich ćwiczeń wykonajcie nie mnie niż 5 serii, z tym że wszystkie powtórzenia oraz serie są obligatoryjne. Jeżeli np. do zrobienia macie 8 podciągnięć, a zrobiliście 4, to nie kończycie na tym- odpoczywacie maksymalnie 60 sekund i dobijacie serię z gumami oporowymi lub wykonując tzw. negatywy. To samo dotyczy pompek czy innych ćwiczeń.

Pewnie w tym momencie zadaliście sobie pytanie: „Dlaczego na każdym treningu wszystkie partie”. I bardzo dobrze. Owszem, street workout można trenować też metodą split, czyli dzielenia partii, ale niektóre ćwiczenia na poszczególne partie są bardzo wymagające i na początku nie warto kombinować, tylko zadbać o obszerną bazę i potem wprowadzać zmiany.

Street workout to dyscyplina ogólnorozwojowa, dlatego staramy się na każdym treningu zadbać o każdy aspekt/ogniwo.

Literatura nt. street workout

Ponieważ street workout to nowa dyscyplina sportu, nie ma jeszcze żadnej książki wyłącznie na ten temat.

Bardziej będzie to zbiór literatury z innych sportów, nieco zmodyfikowany przez autorów pod street workout. Najbardziej popularną książką wśród osób trenujących street workout jest „Skazany na trening” PAULA WADE’A. Jeżeli jesteś totalnym nowicjuszem, to taka literatura, czy książki Caculin’a będą wam przydatne na początku. Zapewniam jednak, że gdybyście zrobili trening ze mną czy z innym trenerem street workout, to zobaczylibyście, że sporo rzeczy jest innych.