Ćwiczenia na barki. Jak osiągnąć sylwetkę w kształcie litery V?

1. Ćwiczenia na barki

• Trening dla początkujących
• Trening dla średnio zaawansowanych
• Trening dla zaawansowanych

2. Efekt szerokich barków

• Rozbudowane tricepsy
• Szerokie plecy
• Wąska talia

Im większa będzie różnica miedzy szerokością barków a talią, tym bardziej proporcjonalna będzie sylwetka.

1. Ćwiczenia na barki

Aby to osiągnąć, konieczne są systematyczne i dobrze zaplanowane ćwiczenia na barki.

Szerokość barków zależy od wszechstronnego rozwoju masy każdego z aktonów mięśni naramiennych (przedniego, bocznego i tylnego) oraz od budowy kostnej, czyli rozstawienia wyrostków barkowych.

W przypadku, kiedy mamy zbyt małą masę mięśni naramiennych, ćwiczenia na barki powinny doprowadzić do ich równomiernej rozbudowy.

W zależności od stopnia zaawansowania w treningu wykonujemy odpowiednią liczbę ćwiczeń w określonej kolejności.

TRENING NA BARKI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1. wyciskanie sztangielek w siadzie: 3-4x8-10,
2. wznosy sztangielek bokiem w górę, stojąc: 3-4x8-10.

TRENING NA BARKI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH

1. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej: 4x8-10,
2. wznosy sztangielek bokiem, stojąc: 4x10-12,
3. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 4x12-15.

TRENING NA BARKI DLA ZAAWANSOWANYCH

1. wznosy sztangielek w opadzie tułowia,
2. odwrotny butterfly,
3. wyciskanie sztangielek w siadzie,
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem.

Ostatni układ treningowy jest przeznaczony dla zawodników, u których widoczne są braki proporcji. W tym przypadku podczas treningu barków nacisk kładzie się na tylne aktony mięśni naramiennych. Są one trenowane w pierwszej kolejności, należy wykonywać większą liczbę poszczególnych ćwiczeń lub całych serii ćwiczeń.

2. Efekt szerokich barków

Zdarza się jednak, że barki wydają się zbyt małe, mimo że mięśnie naramienne są mocno rozbudowane. Może to być spowodowane np. zbyt wąskim rozstawieniem wyrostków barkowych.

W takim przypadku  należy pracować nad mocniejszym rozbudowaniem mięśni trójgłowych(tricepsów).

Jest to szczególnie ważne i przydatne dla kulturystów biorących udział w pokazach.

Kulturystyka na scenie to między innymi siła iluzji. Nawet wśród najlepszych zawodników zdarzają się tacy, którzy mają wąskie barki. Jednak potrafią tak się zaprezentować, że sprawiają wrażenie , jakby mieli barki szerokie.

Rozbudowane tricepsy

Mocniej rozbudowane tricepsy w pozycji line up będą wystawały mocno poza barki i będą, poprzez wyższe uniesienie łokci, sprawiały wrażenie przedłużenia barków. Taka pozycja optycznie poszerza zawodnika.
Tak prezentuje się np. jeden z najlepszych zawodników w historii kulturystyki Phillip Heath, wielokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, który ma mały rozstaw kości obojczykowych. Jednak, gdy znajduje się na scenie, nikt nie mówi,  że jest wąski w barkach.

Szerokie plecy

Innym sposobem na zwiększenia , że barki są szerokie, zwłaszcza w pozycji line up tyłem, jest mocne rozbudowanie szerokości i grubości mięśni pleców. Mocno rozbudowane plecy odwracają uwagę (i sędziów, i  widowni) od barków zawodnika i dlatego uczestnik zawodów będzie wyglądał, jakby był szeroki w barkach.
Gdy oba sposoby połączymy, to efekt będzie się potęgował.

Wąska talia

Następny sposób to zwężenie talii. 
Jednak w tym przypadku osiągnięcie spektakularnego efektu wymaga sporo czasu, a długotrwały trening nie zawsze kończy się sukcesem.
Pomocne tutaj może być zakładanie pasa przy wszystkich ćwiczeniach, a zwłaszcza przy przysiadach, martwych ciągach, podciąganiu sztangi w opadzie itp. Niektóre osoby podczas treningu zakładają nawet specjalne gorsety i osiągają dzięki temu niezłe rezultaty.

Gdy ćwiczenia zakończą się sukcesem, a więc talia się zwęzi, wtedy powiększy się różnica między nią i szerokością barków. To z kolei pozwoli na uzyskanie efektu szerokich barków.